อาหารที่นักกีฬาว่ายน้ำควรทาน

 

“ควรทานอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวและเพียงพอในการชดเชยพลังงานและเซลล์ส่วนที่สูญเสียไป”

ว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ใช้ระบบการหายใจเป็นอย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอย่างมาก การว่ายน้ำแบบไปเรื่อยๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300 ถึง 444 แคลอรี่ ในขณะที่การว่ายท่าฟรีสไตล์และผีเสื้อนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้เกือบ 500 แคลอรี่ในเวลาเท่าๆ กัน การเลือกทานอาหารเข้าไปชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปนี้ได้อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์และฟื้นตัวอย่างเหมาะสม พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในมื้อถัดไป หรือการแข่งขันในรายการต่อไปนั่นเอง

Calories

“นักกีฬาต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไป”

Calorie ถือเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์ จากผลการศึกษาของสถาบันสุขภาพ Health Center แห่งมหาวิทยาลัย North Carolina State University พบว่า

• นักกีฬาเพศชายต้องการพลังงานในแต่ละวันอย่างน้อย 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพื่อการรักษาน้ำหนักตัวให้คงเดิม
• ส่วนนักกีฬาเพศหญิงต้องการพลังงานในแต่ละวันอย่างน้อย 17 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพื่อการรักษาน้ำหนักตัวให้คงเดิม

โดยปริมาณแคลอรี่นี้จะแปรผันตามช่วงการฝึกซ้อม, รายการที่คุณลงทำการแข่งขัน และระยะทางในการแข่งขันของแต่ละคน ประเด็นสำคัญในการเติมแคลอรี่ให้กับร่างกายนั้น ก็คือ คุณต้องมั่นใจว่าสิ่งที่ทานเข้าไปนั้นช่วยดูแลประสิทธิภาพและรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ โดยไม่ได้ทำให้ร่างกายได้รับไขมันที่มากเกินไป ควรหมั่นติดตามประสิทธิภาพการว่ายน้ำและมวลร่างกายอยู่เป็นประจำ เพื่อจะได้ปรับเพิ่ม/ลดปริมาณอาหารที่เข้าไปให้เหมาะสม

 

สารอาหารหลัก

 

 

“ข้าว คือ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี”

จากข้อมูลในเว็บไซต์ว่ายน้ำนานาชาติโดยนักโภชนาการ Alison Green กล่าวไว้ว่า “ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ ควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก” โดยครึ่งหนึ่งของมื้อเป็นคาร์โบไฮเดรต และอีกครึ่งหนึ่งเป็นกลุ่มโปรตีน / ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย / ผัก

• อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ก็มีทั้ง ข้าว / ธัญพืช (cereal) / เส้น pasta/ มันเทศ / ถั่วฝัก (beans) เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วแปบ ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า / ถั่วฝักเมล็ดกลม (peas) เช่น ถั่วลันเตา และถั่วเมล็ดแบน (lentil) เป็นต้น
• อาหารประเภทโปรตีน สามารถพบได้ใน เนื้อไร้มันและหนัง (หรือเนื้อแดงนั้นเอง) / เนื้อปลา / ไข่ และนมชนิดไขมันต่ำ เป็นต้น
• ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถพบได้ใน น้ำมันมะกอก / ถั่วกลุ่มที่มีเปลือก (Nuts) เช่น ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์ / ผลอะโวคาโด / เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน / มะพร้าว เป็นต้น
• ผัก ก็เป็นผักใบเขียว หรือผักสีต่างๆที่มีใยอาหาร เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่

อาหารสำหรับช่วงก่อนการแข่งขัน

“พยายามเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม ก่อนลงทำการแข่งขันและก่อนการฝึกซ้อมหนัก”

การได้ทานอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมที่หนัก สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการว่ายน้ำของคุณได้เป็นอย่างดี นักโภชนาการอย่าง Jill Castle แนะนำไว้ว่า “จงเตรียมเสบียงให้เพียงพอ เมื่อคุณต้องอยู่ที่สระว่ายน้ำเป็นเวลานาน” ในกระติก Cooler ของคุณควรจะมีทั้งผัก ผลไม้ อาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเป็นหลัก (grain-based foods) และอาหารที่มีโปรตีน โดยธัญพืชอบแห้ง (cereal), ธัญพืชแท่ง (energy bars), ชีสแท่งประเภทไขมันต่ำ, รวมถึงถั่วต่างๆก็เป็นตัวเลือกที่ดี ทานอาหารแต่เพียงน้อยและหมั่นจิบน้ำ, น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มชดเชยพลังงานเมื่อใกล้ถึงเวลาลงแข่งขันในรายการต่อไป แล้วค่อยทานอาหารเยอะหน่อยในจังหวะที่มีเวลาทิ้งช่วงนานก่อนจะถึงการแข่งขันรายการต่อไป ให้ทดลองทานอาหารประเภทเดียวกันก่อนวันแข่งขันจริง เพื่อตรวจสอบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารเหล่านี้อย่างไร และยังช่วยสร้างความคุ้นเคยให้กับรสชาติอีกด้วย

 

การวางแผนมื้ออาหารและการเลือกอาหาร

 

 

“แม้ว่า Michael Phelps จะทานพิซซ่าในช่วงที่เข้าฝึกซ้อมเพื่อไปแข่งขันกีฬา Olympics แต่นี่อาจจะไม่เหมาะกับคุณ”

การทานอาหารในแต่ละวันนั้นทำให้คุณมีแหล่งพลังงานซึ่งคงที่ตามปกติ แต่ควรเพิ่มขึ้นปริมาณอาหารบ้างเล็กน้อยสำหรับมื้ออาหารหลังการฝึกซ้อม เพื่อช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย คุณสามารถลองปรับเพิ่ม/ลดปริมาณได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย พึงระลึกในใจว่า “จงทานอาหารตามแผนการบริโภคที่โค้ชหรือนักโภชนาการได้วางไว้ให้เหมาะสมกับคุณ อย่าคิดว่าต้องทานเหมือนแชมป์ แล้วจะว่ายน้ำได้เก่งเหมือนแชมป์” ยกตัวอย่างเช่น Michael Phelps ทานอาหาร 12,000 แคลอรี่ต่อวันในช่วงที่เค้าฝึกซ้อมหนักซึ่งประกอบไปด้วย แซนด์วิชไข่ดาว, แพนเค้กใส่ช็อคโกแลตชิพ, พิซซ่า, เส้นพาสต้า และเครื่องดื่มให้พลังงาน (ข้อมูลจาก Foxnews.com เมื่อเดือนสิงหาคม ปี 2008) และ Phelps ก็เป็นนักกีฬาว่ายน้ำที่ประสบความสำเร็จ, แต่การที่คุณพยายามจะทานอาหารในแบบเดียวกับเค้านั้นอาจจะเป็นการทานไขมันที่มากเกินไป และส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการว่ายน้ำของคุณ

ดังที่กล่าวไว้ คนเราทุกคนนั้นไม่เท่ากัน ดังนั้นควรทานอาหารให้เหมาะกับตนเอง เช่น บางคนแพ้ถั่ว แพ้นม ก็ต้องหาแหล่งโปรตีนทดแทนกันไป รายละเอียดต่างๆเหล่านี้ คือสิ่งที่นักกีฬาและผู้ดูแลต้องช่วยกันใส่ใจ เพื่อให้นักกีฬาก้าวสู่การพัฒนาอย่างต่อเนื่องและยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูลจาก swimnut.wordpress.com