ถอดบทเรียน สถาปนิกโหมงาน ดับคาโต๊ะ สู่วิธีดูแลสุขภาพสำหรับคนวัยทำงาน

    "งานหนักไม่เคยฆ่าคน" อาจเป็นเพียงวาทกรรมปรุงแต่งเพื่อจรรโลงชีวิตการทำงานให้ดูสวยหรู ท่ามกลางสังคมที่เต็มไปด้วยการแข่งขันและแก่งแย่ง ส่งผลให้ผู้คนส่วนใหญ่ล้วนแต่ตั้งเป้าหมายในการทำงานเพื่อเงินทอง ด้วยความหวังที่ว่าจะนำมาสู่สภาพชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่บางขณะกลับหลงลืมบางสิ่งบางอย่างที่สำคัญยิ่งกว่า หลายคนประสบความสำเร็จจากประสิทธิผลในชีวิตการทำงาน หากแต่ไร้ซึ่งประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิต สุขภาพกายและสุขภาพจิต มีแนวโน้มว่าจะถดถอยลงเรื่อยๆ จากการโหมทำงานหนัก แต่จะมีสักกี่คนที่ตระหนักได้ว่าพฤติกรรมเหล่านี้ ไม่ต้องอะไรกับการ "ตายผ่อนส่ง" 

   

    อาจเป็นคำพูดที่ดูรุนแรง แต่นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่เกิดเหตุการณ์อันน่าสลดจากการทำงาน และแน่นอนว่าคงจะไม่ใช่ครั้งสุดท้ายการหักโหมทำงานอาจตอบแทนคุณด้วยจำนวนเงินมหาศาล แต่จงอย่าชะล่าใจ เพราะท้ายที่สุดอาจเป็นเพียงเงินที่มาจากหนี้ทางสุขภาพที่ต้องผ่อนชำระด้วยความตาย . . .

 

 

    จากเหตุการณ์อันน่าสลดที่สังคมแชร์บนโลกออนไลน์เพื่อเป็นอุทาหรณ์เตือนภัย กรณีสถาปนิก แก้งานลูกค้าจนดึกสุดท้ายเกิดอาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน เสียชีวิตคาโต๊ะเขียนแบบโดยมีโน๊ตบุ๊คเปิดงานทิ้งไว้ เจ้าหน้าที่กู้ภัยพยายามยื้อชีวิตอย่างเต็มที่แต่ไม่สำเร็จ เหตุการณ์นี้สะท้อนให้เห็นถึงการบริหารจัดการในเรื่องการทำงานและการดูแลสุขภาพที่อาจไมได้ประสิทธิภาพเท่าที่ควร ถือเป็นอีกหนึ่งบทเรียนสำคัญที่เหล่าคนวัยทำงานควรนำมาเป็นกรณีศึกษาและเริ่มทำการสำรวจตัวเองตั้งแต่วันนี้ ว่าตนนั้นใช้ชีวิตอย่างถูกสุขลักษณะหรือมีความเสี่ยงที่อาจเกิดเหตุเช่นนี้กับตัวเองมากน้อยเพียงใด

 

    การออกกำลังกาย โภชนาการ และการพักผ่อน สามสิ่งสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบริบทการใช้ชีวิตของคนวัยทำงานเพื่อลดภาวะเสี่ยงจากโรคเกี่ยวกับหัวใจ คือการออกกำลังกายแบบ Cardio หรือที่เข้าใจกันว่าการออกกำลังกายแบบ Aerobic ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ และเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไหลไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น

 

 

 

    วิธีการทำ Cardio นั้นมีอยู่หลากหลายด้วยกัน ทั้งการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกการเล่นกีฬาเป็นหมู่คณะ โดยมีหลักการสำคัญคือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุดจากสูตรคำนวณ 220 – อายุ 

 

    การทำ Cardio เพื่อสุขภาพให้เกิดประสิทธิภาพนั้น ควรศึกษาจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก โดยที่นิยมมากคือการคาร์ดิโอเพื่อให้ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 คืออัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% เช่น นาย A อายุ 30 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 190 จากสูตรข้างต้น การทำ Cardio โซน 2 ของนาย A อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ประมาณที่ 114 - 133 ครั้งต่อนาที ซึ่งป็นช่วงที่มีความเข้มข้นของการ Cardio ในระดับปานกลาง ไม่เหนื่อยจนเกินไปเป็นโซนที่ช่วยเพิ่มความอดทน (Endurance) อีกทั้งร่างกายจะเกิดการพัฒนาในด้านการใช้ออกซิเจน รวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยตรง ความถี่ในการทำ Cardio นั้นหากคิดเป็นสัปดาห์ควรจะอยู่ที่ประมาณ 120 นาที ต่อสัปดาห์ ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว อาจแบ่งคาบฝึกเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 40 นาที เป็นต้น

 

    นอกจากนี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่ได้มาจากการออกกำลังกายแบบ Resistance หรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ก็ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน สามารถฝึกได้จากการทำ Body Weight หรือ Weight Training เป็นต้น เพราะหากมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายมากขึ้น ย่อมหมายถึงระบบเผาผลาญในร่างกายที่มากขึ้น และป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตประวัน เช่นโรค หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือ โรคยอดฮิตของคนวัยทำงานยุคนี้ ออฟฟิศซินโดรม

 

 

    การให้ความสำคัญกับโภชนาการ นั้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน จากความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนของหลายๆ คนที่มักมีความคิดที่ว่าต้องทานให้น้อยเพื่อลดน้ำหนักหรือการทำงานจนไม่มีเวลาทานอาหาร พฤติกรรมเหล่านี้จะนำมาซึ่งระบบเผาผลาญที่ถูกทำลาย และส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น โดยวิธีคำนวณพลังงานที่เหมาะสม ที่ควรจะได้รับต่อวันหรือที่เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) มีสูตรดังนี้

 

    สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ซึ่ง BMR เป็นความต้องการพลังงานพื้นฐาน ที่ใน 1 วัน ไม่ควรได้รับสารอาหารต่ำกว่าค่า BMR เพราะอาจส่งผลต่อระบบฮอร์โมน ระบบเผาผลาญหรือการใช้สมองและความคิดได้รวมถึงการปล่อยปละละเลยอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้า และสารอาหารที่ได้รับนั้นควรเป็นสารอาหารที่หลากหลายและมีคุณภาพ

 

 

 

    การนอนหลับพักผ่อนสำหรับวัยทำงาน ควรนอนหลับให้ได้อย่างมีคุณภาพกล่าวคือ นอนหลับสนิทให้ได้อย่างน้อยคืนละ 6-7 ชั่วโมง เพื่อให้เกิดการหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโต เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายทั้งจากการทำงาน และการออกกำลังกาย ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น 

 

    หากจัดสรรเวลาในการทำงาน การออกกำลังกาย การพักผ่อน รวมถึงการให้ความสำคัญกับโภชนาการ อย่างมีดุลยภาพ และหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ พร้อมกับฟังเสียงเตือนจากร่างกาย ย่อมลดความเสี่ยงจากโรคร้ายพร้อมกับการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ได้อย่างแน่นอน