5 ท่าออกกำลังกายสุดง่าย บรรเทาอาการปวดหลัง

มนุษย์เราใช้ชีวิตประจำวันปัจจุบันเต็มไปด้วยกิจกรรมต่างๆ อาทิเช่น การทำงาน การออกกำลังกาย  ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะส่งผลทำให้ร่างกายเกิดอะไรเจ็บป่วยได้ง่าย จนถึงมีอาการเรื้อรังได้ ซึ่งในวันนี้ ขอกล่าวถึงสาเหตุและวิธีแก้ปัญหาอาการปวดหลัง

 

 

สำหรับอาการปวดหลัง มีสาเหตุดังต่อไปนี้

 

1.  การใช้ท่าทางต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันไม่ถูกต้อง เช่นยกของหนักผิดท่า นั่งทำงานนาน ๆ ทำงานในลักษณะก้ม ๆ เงย ๆ ติดต่อกันนาน ๆ ฯฃฯ

 

2.  ความเสื่อมของกระดูกและข้อ

 

3.  ขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม

 

4.  ความผิดปกติของกระดูกสันหลังแต่กำเนิด เช่นกระดูกสันหลังคด โก่ง หรือแอ่น

 

5.  มีการอักเสบหรือติดเชื้อ เช่นวัณโรคของกระดูกสันหลัง

 

6.  การได้รับอุบัติเหตุ เช่นตกจากที่สูง หรืออุบัติเหตุที่มีการกระทบกระเทือนบริเวณกระดูกสันหลังรุนแรง

 

7.  การมีเนื้องงอกของประสาทไขสันหลัง หรือมะเร็งที่แพร่กระจายมายังกระดูกสันหลัง

 

8.  อาการปวดร้าวมายังหลังจากโรคของอวัยวะในระบบอื่น ๆ เช่น นิ่วในไต เนื้องอกในอุ้งเชิงกราน

 

9.  ปัญหาที่ทำให้เกิดความตึงเครียด และความวิตกกังวลในชีวิต

 

 

 

 

การรักษา

 

1.  ในระยะเฉียบพลัน (ภายใน 1- 2 วันแรก) ให้ใช้ความเย็นประคบบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 10 - 15 นาที วันละ 3 - 4 ครั้ง หลังจากนั้น 3 วัน จึงเริ่งใช้ความร้อนประคบ ครั้งละ 20 นาที วันละ 1-2 วัน

 

2.  ห้ามบีบนวดหรือดัดเอว เพราะจะทำให้อาการรุนแรงมากขึ้น

 

3. เมื่ออาการปวดทุเลาให้เริ่มบริหารยึดกล้ามเนื้อ อย่างนุ่มนวลและสม่ำเสมอ

 

4. ถ้ามีอาการปวดรุนแรงมากขึ้นให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

 

การป้องกันและลดอาการปวดหลัง

 

ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน แต่ให้เปลี่ยนท่าทุก ๆ 30 นาที เช่น ขณะนั่งทำงานควรลุกหรือขยับตัวบ้าง หรือขณะยืนทำงานควรนั่งพักบ้าง และห้ามยกของหนักเกิดกำลังหรือการก้มโค้งยกของ และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้น้ำหนักเยอะจนอ้วน พร้อมทั้งปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาหรือคำแนะนำที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มมีอาการ หรือสังเกตเห็นถึงความผิดปกติ

 

วิธีการบริหารร่างกายเพื่อป้องกันและลดอาการปวดหลัง

 

ท่าที่ 1 ท่ายึดกล้ามเนื้อหลัง

 

นอนหงายชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เอามือกอดเข้าเข้ามาให้ชิดอก ยกศรีษะเล็กน้อย ให้คางชิดเข่า ทำค้างไว้นับ 1-10 แล้วคลายออก พักสักครู่แล้วเริ่มทำใหม่ ให้ทำ 10 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 3-4 รอบ

 

ท่าที่ 2 ท่ายึดกล้ามเนื้อสะโพก

 

นอกหงายเอามือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดอก พร้อมกับขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง เกร็งแนบกับพื้น ทำค้างไว้นับ 1 - 10 แล้วคลาย ทำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ทำวันละ  3 - 4 รอบ

 

ท่าที่ 3 ท่ายึดกล้ามเนื้อสีข้าง

 

นอนหงายชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นหันเข้าด้านในลำตัวพร้อมกับใช้มือกอดเข่าที่ตั้งให้ติดพื้น โดยที่ไหลด้านตรงข้ามติดพื้นตลอดเวลา ทำค้างไว้นับ 1 - 10 แล้วคลายออกพักสักครู่แล้วเริ่มบริหารใหม่ ทำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

 

ท่าที่ 4 ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกและลดความแอ่นของหลัง

 

นอนหงายตั้งเข้าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้า ๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้นที่ และเกร็งกล้ามเนื้อก้น (ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น ก้นจะยกขึ้นเล็กน้อย) ทำค้างไว้นับ 1 - 5 หรือ 5 วินาที แล้วคลายออกพักสักครู่ เริ่มทำใหม่ ทำ 10 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 3 - 4 รอบ

 

ท่าที่ 5 ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

 

นอนคว่ำขาเหยียดตรงมีหมอนเล็ก รองที่หน้าท้อง แล้วยกขาข้างหนึ่งประมาณ 30 องศา ค้างไว้ นับ 1 - 5 แล้ววางลง ทำสลับซ้ายขวาช้า ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 3 - 4 รอบ

ประโยชน์ของการบริหารร่างกาย

 

1.  ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ไม่เกร็ง และแข็งแรงอยู่เสมอ

 

2.  กระดูกและข้อเสื่อมช้าลง

 

3.  ช่วยให้บริหาร หรือเพิ่มความแข็งแรงและความยึดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก และต้นขา

 

ทั้งนี้  การออกกำลังกาย ควรทำด้วยความตั้งใจ มีสมาธิ เป็นไปอย่างสม่ำเสมอทุกวันละ 3 - 4 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทำช้า ๆ นุ่มนวล ห้ามกระชากหรือเหวี่ยง ยิ่งทำให้มีอาการมากขึ้นได้ และถ้ารู้สึกปวดมากขึ้นให้หยุดก่อน แล้วปรึกษานักกายบำบัดอีกครั้ง

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ขอขอบคุณ http://www.nkp-hospital.go.th