หมอเจด เปิด "5วิธีลดความดัน" แบบไม่ต้องพึ่งยา ยืนยัน ได้ผลแน่นอน

5 วิธีลดความดันแบบไม่ต้องพึ่งยา ! บอกเลยว่ามีประโยชน์มาก ๆ โดย "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ความดันสูงไม่ใช่เรื่องเล็กๆ นะครับ หลายคนก็ต้องกินยาอยู่
ซึ่งก็เป็นเรื่องสำคัญถ้าหมอแนะนำ แต่ก็มีหลายคนมาถามผมเหมือนกันว่า
มีวิธีไหนที่ช่วยให้ความดันลดลงบ้างไหม?

จริงๆแล้ว การปรับพฤติกรรมก็สำคัญเหมือนกัน ถ้าเราทำได้ถูกวิธี
ความดันที่สูงอยู่ก็มีโอกาสดีขึ้นได้จริง แค่ทำตาม 5 วิธีนี้เท่านั้นเอง
แต่ก่อนจะไปดูวิธี ผมขอย้ำก่อนเลยนะครับ ใครที่หมอสั่งยาให้กินอยู่แล้ว
ห้ามหยุดยาเองเด็ดขาด เพราะการหยุดยาเองอาจทำให้ความดันพุ่งสูงจนเป็นอันตรายได้
ไปดูกันเลยว่า 5 วิธีที่ช่วยลดความดันแบบไม่ต้องใช้ยามีอะไรบ้าง

1. ลดเค็มแบบจริงจัง ไม่ใช่แค่ไม่เติมเกลือ

หลายคนคิดว่าลดเค็มคือแค่ไม่เติมเกลือ
แต่ความจริงอาหารไทยส่วนใหญ่ที่เรากินกันทุกวันมีโซเดียมแฝงอยู่เยอะมาก ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม กะปิ ปลาร้า ลูกชิ้น ไส้กรอก หมูยอ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกล่องพร้อมทาน
พวกนี้โซเดียมสูงเกินวันละ 4,000 มก.
ทั้งที่ร่างกายควรได้รับไม่เกิน 2,000 มก.
ต่อวัน (หรือเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา)

ถ้าอยาดลดเค็มลองทำตามนี้ครับ

•งดของแปรรูปทุกชนิด 30 วัน แล้วลองชิมอาหารก่อนปรุง
•ใช้สมุนไพรไทย เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด แทนซอสปรุงรส
ฤ•ใช้น้ำมะนาวแทนน้ำปลา เพื่อให้มีรสชาติขึ้น
อ•ถ้าจำเป็น ใช้เกลือโพแทสเซียม (Potassium Salt) แทนเกลือโซเดียม
ใน 2 สัปดาห์แรก รสชาติอาจจืดลง แต่เมื่อผ่านไป ลิ้นจะปรับตัวและเริ่มชอบรสธรรมชาติ ร่างกายก็จะชิน ทำให้ลดเค็มได้ดีขึ้น

 

2. เพิ่มโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารจากพืชเป็นหลัก

การที่เส้นเลือดจะอ่อนตัวลง ไม่ใช่แค่เพราะโซเดียมน้อยนะครับ
แต่ต้องมีโพแทสเซียม (K) และแมกนีเซียม (Mg)
ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อรอบหลอดเลือดคลายตัว
ลดความตึงตัวของเส้นเลือด และลดอัตราการเต้นของหัวใจ

อาหารที่ควรเพิ่ม ก็มีหลายอย่างนะ เช่น

•ผักใบเขียวเข้ม เช่น ตำลึง ผักโขม คะน้า
•ผลไม้ที่โพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย (450 มก./ลูก), ฟักทอง (230 มก./ถ้วย), อะโวคาโด (485 มก./ลูก)
•ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง (150 มก./ทัพพี), งาดำ, ลูกเดือย
ถ้ากินไม่พอ หรือจำเป็นต้องเสริมจริงๆ แนะนำกินเป็นแมกนีเซียมไกซิเนตนะครับ
300–400 มก./วัน

3. ลดน้ำตาลและไขมันเลว เติมไขมันดีให้พอ

หลายคนอาจคิดว่าไม่เกี่ยวกัน แต่จริงๆแล้วร่างกาย ที่มี “น้ำตาลในเลือดสูง”
หรือมี “ไขมันอักเสบ” จากอาหาร เช่นของทอด จะทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งตัว
ตีบแคบ และเพิ่มความเสี่ยงความดันสูง

ถ้าไม่อยากความดันสูง ก็ต้องปรับการกินตามนี้ด้วยนะครับ

•งดของทอด เบเกอรี่ มาการีน
•ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม ของหวาน และผลไม้หวานจัด (เช่น ทุเรียน ลำไย องุ่น)
•เลือกไขมันดี เช่น ปลา (แซลมอน 1,000 มก. โอเมก้า-3), ปลาทู, ปลาช่อน, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง
•น้ำมันใช้ปรุงควรเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว (ไม่ทอดซ้ำ)
•เสริมโอเมก้า-3 (EPA+DHA 800–1,000 มก./วัน) ลดความดันได้เฉลี่ย 4–6 มม.ปรอท จากงานวิจัยหลายฉบับ

4. เดินเร็วทุกวัน วันละ 30 นาทีขึ้นไป

การจะลดความดัน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆนะครับ
การเดินเร็วต่อเนื่องเพียงวันละ 30
นาที สามารถลดความดันได้เฉลี่ย 5–10 มม.ปรอท ภายใน 4–8 สัปดาห์

ถ้าอยากเดินเร็วให้ได้ผลต้องทำแบบนี้นะ

•เดินเร็วระดับที่ยังพูดได้แต่เริ่มเหนื่อย
•เดินต่อเนื่อง ไม่ใช่เดินไป–หยุดไป
•ถ้าออกกลางแจ้งไม่ได้ ให้เดินบนลู่วิ่งหรือเดินในห้างก็ยังดี

5. นอนหลับให้ลึก และจัดการความเครียด

ร่างกายที่นอนไม่พอหรือเครียดตลอดเวลาจะมีระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) สูง ซึ่งยิ่งทำให้ความดันสูง

วิธีนอนหลับให้ลึกขึ้น:

•เข้านอนก่อน 22.00 น.
•ลดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง
•ฝึกหายใจลึกๆ ก่อนนอน 5 นาที หรือใช้เสียง white noise
•หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ รวมถึงอ่านข่าวเครียดๆก่อนนอน

5 วิธีที่พูดไป ทำแล้วความดันลงแน่ครับ
แต่ขอย้ำอีกครั้งนะครับ ถ้าคุณกินยาลดความดันอยู่
อย่าหยุดยาเองเด็ดขาด การหยุดยาเองแบบไม่มีหมอคอยดู
อาจทำให้ความดันพุ่งสูงจนเป็นอันตรายได้เลย

ถ้าคุณอยากลดความดันแบบไม่ต้องพึ่งยา ลองปรับพฤติกรรมตาม 5 วิธีที่บอกไป แต่ก็ต้องเช็กความดันตัวเองบ่อยๆ ด้วย ดูว่ามันลดลงไหม และถ้าคุณมีหมอที่ดูแลอยู่ อย่าลืมบอกหมอด้วยนะว่าคุณลองทำอะไรบ้าง หมอจะได้ช่วยดูว่าความดันของคุณดีขึ้นจริงหรือเปล่า
ใครที่ความดันสูงก็อย่าลืมเอาไปทำตามนะครับ ส่วนใครที่มีคำถามก็คอมเมนต์ได้เลยนะ