รู้แล้ว กินผักทุกวัน ทำไมยัง "ท้องผูก" หมอเผยเอง พร้อมวิธีแก้ไข

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

หลายคนเจอปัญหานี้บ่อยๆนะ คือเรื่องของท้องผูก ทำไงก็ไม่หาย บางคนเป็นจนรู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว ทำให้อารมณ์ไม่ดีได้เลยนะ ซึ่งท้องผูกไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ เพราะถ้าปล่อยไว้นาน อาจทำให้เกิดปัญหาอื่นตามมา เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ไปจนถึงโรคริดสีดวงได้ เดี๋ยวโพต์นี้จะมาเล่าให้ฟังนะว่าทำยังถึงอาการท้องผูกจะดีขึ้นนะครับ

1. ใยอาหารมี 2 แบบ กินให้ถูกถึงจะช่วยได้

หลายคนคิดว่า "กินผักเยอะ ๆ" แล้วจะช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น แต่จริง ๆ แล้ว ใยอาหาร (fiber) มี 2 ประเภทนะ

•ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble fiber) เจอในผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น

•ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) เจอในผักใบเขียว ธัญพืช ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและกระตุ้นลำไส้

ถ้ากินแต่ผักใบเขียวอย่างเดียว อาจได้รับใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเยอะเกินไป ทำให้ยังคงท้องผูกอยู่ดี ลองเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำเข้าไปด้วย เช่น กล้วย อะโวคาโด ก็จะช่วยได้นะ

.

2. ดื่มน้ำให้พอ ไม่งั้นยิ่งท้องผูกหนัก

ใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย ถ้ากินผักเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย อุจจาระจะแห้งแข็ง ทำให้ขับถ่ายลำบากกว่าเดิมอีก

•แนะนำให้ดื่มน้ำ อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

•หลีกเลี่ยงน้ำหวาน ชา กาแฟ ที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเยอะ ๆ เพราะมันจะยิ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำ

เมีอีกทริดที่ผมใช้ และอยากแนะนำคือ ดื่มน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอน ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้นะ อันนี้เป็นวิธีที่ง่าย แต่เห็นผลจริงนะครับ

.

3. ขยับร่างกายบ้าง กระตุ้นลำไส้ให้ทำงาน

ยุคนี้คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยขยับตัวนะ การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น ถ้านั่งนาน ๆ ลำไส้จะขี้เกียจ ขับถ่ายยากขึ้น

•เดินวันละ 15-30 นาที ช่วยกระตุ้นลำไส้

•เล่นโยคะ ท่าที่ช่วยเรื่องขับถ่าย เช่น ท่าเด็กนั่ง (Child’s pose) หรือท่าบิดตัว (Seated twist)

•ถ้านั่งทำงานนาน ๆ ลองขยับร่างกายบ่อยๆ ลุกเดินยืดเส้นบ้าง

.

4.อย่าลืมไขมันดี เพราะลำไส้ต้องการ

ไขมันไม่ได้เลวร้ายเสมอไปนะ โดยเฉพาะ ไขมันดี ที่ช่วยหล่อลื่นลำไส้ ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น

•แหล่งไขมันดีที่แนะนำ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

•ไขมันดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E, K) ได้ดีขึ้นด้วยนะครับ

.

5. ดูแลลำไส้ด้วยโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์

ถ้าลำไส้แข็งแรง ขับถ่ายก็ดีด้วยนะครับ ซึ่งโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) อันนี้เป็นอีกตัวช่วยที่หลายๆคนใช้นะ

•ซึ่งโพรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ที่ดีที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานปกติ เจอได้ใน โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ นัตโตะ และคอมบูชา

•พรีไบโอติก เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี ช่วยให้มันเติบโต พบใน กล้วย กระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง และธัญพืชเต็มเมล็ด

•อาหารหมักดองธรรมชาติ เช่น กิมจิ ผักดอง มิโซะ และนัตโตะ ช่วยเพิ่มโปรไบโอติกได้ดี

•ถ้ารู้สึกว่าอาหารที่กินยังไม่พอ หรือถ้าใครแพ้ อาจลองเลือกเป็นอาหารเสริมที่มีสายพันธุ์โพรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารดูนะครับ

.

สรุปง่าย ๆ คือ ถ้ากินผักเยอะแต่ยังท้องผูกอยู่ ลองเช็กตามนี้นะ

1. กินใยอาหารให้ครบทั้ง 2 แบบ (ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ)

2. ดื่มน้ำให้พอ อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

3. เพิ่มไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

4. ขยับร่างกาย อย่านั่งนานเกินไป

5. ดูแลลำไส้ด้วยพรีไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ จากอาหารธรรมชาติ หรืออาหารเสริมก็ได้นะครับ

ถ้าลองทำตามนี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ลองตรวจเพิ่มเติมนะ อาจมีสาเหตุอื่น เช่น ภาวะลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือปัญหาฮอร์โมน ที่ทำให้ท้องผูกเรื้อรัง ลองปรับพฤติกรรมกันดู