ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน "หมอเจด" ชี้ วิธีแก้ได้ง่ายๆ

เมื่อวันที่ 24 มิ.ย. 2568 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ระบบเผาผลาญพัง ! กินนิดเดียวก็อ้วน แก้ง่ายๆแค่ทำตามนี้ โดยระบุว่า 

 

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเยอะไม่อ้วน ส่วนบางคนกินนิดเดียวแต่น้ำหนักพุ่ง? จริงๆ ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารเสมอไป แต่มันอยู่ที่ "Metabolic Flexibility" หรือความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ

Metabolic Flexibility คือความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนรถที่สามารถใช้น้ำมันสองประเภทได้ตามสถานการณ์ แต่ถ้าร่างกายของคุณติดใช้พลังงานจากคาร์บอย่างเดียว กินบ่อย หิวเร็ว ง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นคือสัญญาณว่าเผาผลาญของคุณ "ฝืด" แล้ว

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักวิธีฝึก Metabolic Flexibility อย่างเป็นขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสลับใช้พลังงานได้คล่องตัวขึ้น ดึงไขมันสะสมมาใช้ ลดน้ำหนักได้จริง แถมมีพลังงานตลอดวัน

1. Metabolic Flexibility คืออะไร แล้วทำไมมันถึงสำคัญ ?

ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถที่มีสองถังน้ำมัน ถังแรกคือคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) ส่วนอีกถังคือไขมัน (พลังงานสำรอง) ถ้าระบบของเรายืดหยุ่นพอ หรือที่เรียกว่า Metabolic Flexibility 

เราสามารถสลับใช้พลังงานจากทั้งสองถังนี้ได้ตามสถานการณ์ แต่ปัญหาคือ หลายคนติดอยู่กับการใช้คาร์บตลอดเวลา เหมือนรถที่ขับได้แค่ใช้น้ำมันเบนซิน ไม่เคยแตะน้ำมันดีเซลเลย เพราะอะไร ? เพราะเรากินคาร์บเยอะ กินบ่อย แถมยังไม่ค่อยขยับตัว ทำให้ร่างกาย "ลืม" วิธีใช้ไขมัน

ถ้าร่างกายเรายืดหยุ่นดี มันจะรู้ว่าตอนไหนควรใช้คาร์บ (เช่น หลังอาหารหรือออกกำลังหนัก ๆ) และตอนไหนควรดึงไขมันมาใช้ (เช่น ขณะอดอาหาร หรือออกกำลังแบบเบา ๆ) ทำให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่หิวบ่อย น้ำหนักคงที่ แถมยังลดไขมันสะสมได้อีก

 

2. ทำไมร่างกายหลายคนถึงเผาผลาญทำงานไม่ดี ?

บอกตามตรง Metabolic Flexibility มันไม่ได้แค่เกิดขึ้นเอง แต่เราฝึกมันได้ แต่ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าทำไมระบบเราถึง "ฝืด" กันไปหมด

 

• กินคาร์บตลอดเวลา : เจอบ่อยนะ บางทีนึกอะไรไม่ออก ก็กินเป็นข้าว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ร่างกายเลยถูกฝึกให้ใช้กลูโคสเป็นหลัก จนลืมว่าไขมันก็ใช้ได้
• ดื้อต่ออินซูลิน : กินถี่ ๆ อินซูลินพุ่งตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ยากขึ้น
• นั่งนาน ขยับตัวน้อย : ร่างกายไม่ได้ฝึกสลับพลังงาน เพราะกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้น
• เครียด นอนน้อย : คอร์ติซอลสูงทำให้ร่างกายหันไปพึ่งกลูโคส เพราะมันเป็นพลังงานเร็ว
• อาหารแปรรูปเพียบ : น้ำตาล น้ำมันพืช ของทอด ทำให้ระบบเผาผลาญพัง

3. ฝึก Metabolic Flexibility ยังไงให้ได้ผลจริง ?

ถ้าอยากให้ร่างกายเก่งเรื่องสลับพลังงาน เราต้อง "ฝึก" นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เลย

• ลดคาร์บเป็นช่วง ๆ : ลองกิน Low-carb หรือ Ketogenic diet สัก 2–3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบังคับร่างกายให้ดึงไขมันออกมาใช้บ้าง
• Intermittent Fasting (IF) : เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16/8, 18/6 วิธีนี้จะทำให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ช่วงที่ไม่มีอาหาร
• ออกกำลังกายสลับรูปแบบ : วันหนึ่งเล่นเวท วันหนึ่ง HIIT หรือคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) เพื่อกระตุ้นให้ดึงไขมันมาใช้
• Cycle คาร์บแบบตั้งใจ : วันที่ออกกำลังหนัก เติมคาร์บ วันพักลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งคาร์บและไขมัน
• กินอาหารแบบ Whole Foods : ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช กินโปรตีนดี ๆ ผัก ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก)
• เสริมไมโทคอนเดรีย : กินสารอาหารเสริม เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น

4. ถ้าฝึก Metabolic Flexibility ได้แล้ว จะเกิดอะไรขึ้น ?

ถ้าฝึกจนร่างกายยืดหยุ่นได้จริง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัด ๆ แบบนี้

• เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ลดพุง ลดไขมันใต้ผิวหนัง
• ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ไม่มีอาการหิวบ่อย
• หิวน้อยลง กินน้อยแต่รู้สึกอิ่มนาน เพราะร่างกายรู้จักใช้ไขมัน
• พลังงานเสถียร ไม่มีอาการง่วงหลังมื้ออาหาร สมองโล่ง ไม่มึนง่าย
• ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง
• นอนดีขึ้น คอร์ติซอลคงที่ ไม่มีปัญหานอนหลับยาก

5. เอาจริงแล้ว เริ่มฝึกยังไงให้ได้ผลชัดเจน ?

อยากให้เริ่มง่าย ๆ ก่อน อย่าเพิ่งกระโดดไปทำ IF แบบโหด ๆ หรือคีโตสุดโต่ง ลองทำตามนี้ 

• สัปดาห์แรก งดน้ำตาล ลดของหวาน ขนม ของทอด ใช้ IF แบบ 12/12
• สัปดาห์สอง ลองทำ 16/8 และลดคาร์บบางมื้อ เช่น ข้าว แป้ง กินโปรตีน ไขมันดีแทน
• สัปดาห์สาม ฝึกออกกำลังกายสลับรูปแบบ HIIT, เวทเทรนนิ่ง
• สัปดาห์สี่ ลอง Cycle คาร์บ วันออกแรงเยอะเพิ่มคาร์บ วันพักลด
• เดือนที่สอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชิน ลอง IF แบบ 18/6 หรือทำ Low-carb สัก 3 วันต่อสัปดาห์

          
ไม่ต้องรีบ ฝึกไปเรื่อย ๆ สังเกตตัวเองว่าเริ่มหิวน้อยลง สดชื่นขึ้น พุงลด ค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสมของเรา Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่มันคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเราใช้พลังงาน

          
การฝึกให้ร่างกายรู้จักสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์บกับไขมัน คือการทำให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ติดหวาน ไม่ติดกินบ่อย มีพลังงานตลอดวัน ลองเริ่มวันนี้ ลองทำทีละนิด 

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด