เปิดชัด ๆ "5 อาหาร" ลดอ้วน ลดเบาหวาน หลายคนอาจมองข้ามมาตลอด

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ลดความอ้วน ลดเบาหวาน !

ด้วย 5 อาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน

เวลาเราพูดถึงการลดอินซูลิน หลายคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงน้ำตาลหรือขนมหวานก็น่าจะพอ

แต่ความจริงๆ คือยังมีอาหารบางอย่างที่แม้ดู “เฮลตี้” แต่กลับทำให้อินซูลินในเลือดพุ่งโดยที่เราไม่รู้ตัว

ก่อนจะเข้าเรื่องอาหาร เดี๋ยวอธิบายให้ฟังอีกรอบนะครั อินซูลินคืออะไร และถ้าระดับมันสูงตลอด ๆ จะส่งผลยังไงกับสุขภาพ

อินซูลินคือฮอร์โมนที่ตับอ่อนผลิตขึ้น เพื่อช่วยลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ เอาไปใช้เป็นพลังงาน

แต่ถ้าเรากินอาหารที่กระตุ้นอินซูลินบ่อยเกินไป โดยเฉพาะแป้งขัดขาวหรือของหวาน

อินซูลินจะถูกหลั่งมากขึ้นและบ่อยขึ้น จนวันหนึ่งร่างกายเริ่ม “ดื้อต่ออินซูลิน” หรือที่เรียกว่า Insulin Resistance นั่นแหละ

แล้วมันมีผลยังไงบ้าง?

•น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ไม่ได้ → ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มเข้าไปอีก → กลายเป็นลูปไม่มีที่สิ้นสุด

•เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะถ้าเป็นบ่อยและนาน

•ไขมันเริ่มสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะตรงหน้าท้อง

•เกิดการอักเสบระดับเซลล์ (แบบเรื้อรัง) ที่เป็นต้นตอของหลายโรค

•เสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และโรคในกลุ่มเมตาบอลิก

พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือ ถ้าอินซูลินสูง ร่างกายจะอยู่ในโหมดสะสม ไม่ใช่โหมดเผาผลาญ ทำให้หิวง่าย น้ำหนักขึ้นเร็ว เหนื่อยง่าย และบางทีอารมณ์ก็เหวี่ยงขึ้นลงแบบไม่รู้ตัวเลยด้วย

อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือกระตุ้นน้อยมาก มีอะไรบ้าง?

1. ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่าง ๆ

หลายคนกลัวเรื่องของมะนนะครับ แต่จริงๆแล้วไขมันดีแทบไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเปลี่ยนเลย

มันก็เลยไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตรง ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วและพุ่ง

อาหารในกลุ่มนี้ก็อย่าง เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก กินแล้วอิ่มนาน ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยง

ที่สำคัญคืออร่อยด้วยนะ แค่ระวังอย่ากินเยอะเกินไป เพราะถึงจะดี แต่ก็ยังเป็นพลังงานสูงอยู่ดี

2. ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบล็อกโคลี

ผักกลุ่มนี้มี glycemic index ต่ำกว่า 20 → ไม่ค่อยกระทบระดับน้ำตาล → อินซูลินเลยไม่ถูกกระตุ้นมาก

แถมพวกนี้มีใยอาหารเพียบ กินคู่กับมื้อหลักยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารอื่นได้อีกด้วย

เสริมอีกนิดนะครับไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในผักช่วยชะลอการย่อยของคาร์บ

รวมถึงผักพวกนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น

แต่ก็ก็ต้องเลือกดีๆนะครับ เพราะผักบางชนิดก็กระตุ้น GI ได้ เช่น มันฝรั่ง แครอท า

และควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือแป้ง เบาหวานอาจจะแย่กว่าเดิมนะครับ

3. โปรตีนคุณภาพสูงอย่าง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และปลา

จริง ๆ แล้วโปรตีนกระตุ้นอินซูลินได้พอสมควรครับ โดยเฉพาะไข่ เนื้อวัว ปลา

แต่อย่างที่บอกคือ มันไม่ได้มาพร้อมน้ำตาลเหมือนคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น

ลดอาการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ถือว่าเป็น “การกระตุ้นอินซูลินในทิศทางที่ดี

เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ

โปรตีนดี ๆ อย่างไข่ต้ม ปลาย่าง อกไก่นุ่ม ๆ กินแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง

คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่หิวโหยควรเลือกกลุ่มนี้เลย

รวมถึงถ้ากินโปรตีนคู่กับผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น

4. เห็ดและสาหร่าย ใยอาหารสูง แต่แทบไม่มีคาร์บ

เห็ดกับสาหร่ายอยู่ในกลุ่ม prebiotic ที่มีไฟเบอร์เยอะ แต่ไม่ค่อยมีน้ำตาล จึงไม่กระตุ้นอินซูลินเลย

นอกจากนั้นเห็ดมีเบต้ากลูแคน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้

และสาหร่ายวากาเมะมีไฟเบอร์ชื่อ fucoidan → ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ถ้าถ้าคิดเมนูไม่ออกก็แนะนำลองกินเป็นซุปเห็ด ยำสาหร่าย ได้อิ่ม ได้ประโยชน์ และอินซูลินไม่ต้องทำงานเลย

5. น้ำเปล่า และเครื่องดื่มไม่หวาน (กาแฟดำ ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล)

อันนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของเบาหวาน และผมเลยนะ เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี ไม่กระตุ้นอินซูลิน และบางชนิด

เช่น ชาเขียว ยังมีสารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) อีกด้วย

พราะฉะนั้นใครที่เป็นเบาหวาน ลองงดน้ำหวานแล้วหันมากินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวแท้ ๆ แบบไม่ใส่น้ำตาลนะ สบายท้อง เบาสมอง ไม่อืดเหมือนตอนกินเครื่องดื่มหวาน ๆ แถมบางตัวช่วยเผาผลาญด้วยซ้ำ เช่น

•ชาเขียวมี EGCG → ช่วยให้เซลล์เอาน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น

•กาแฟดำมี chlorogenic acid → ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากอาหาร

•ดื่มน้ำเปล่าพอเพียง → ไตจะช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินได้ดีขึ้นด้วย

ใครที่อยากคุมอินซูลิน ให้มันไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน ลองเริ่มจากอาหาร 5 กลุ่มนี้เลยนะ

แต่จำไว้นิดนึง อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ได้แปลว่า “กินเท่าไหร่ก็ได้” นะ ยังต้องคุมปริมาณ

และเลือกเวลากินให้เหมาะ และที่สำคัญที่สุด คือฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีสูตรสำเร็จเดียว

ใช้ความเข้าใจและความใส่ใจควบคู่กันไปดีที่สุด อย่าลืมออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพ และลดความเครียดไปด้วยนะครับ

ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะ