ของดี หมอเผยเอง "มื้อเช้า" กินอะไร ถึงช่วยลดพุง คุมไขมันได้ดีขึ้น

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

มื้อเช้าไม่ใช่แค่กินให้อิ่มแล้วจบครับ โดยเฉพาะคนที่ลงพุง ไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันพอกตับ หรือน้ำหนักลงยาก ถ้าเริ่มวันด้วยกาแฟหวาน ขนมปังขาว ปาท่องโก๋ โจ๊กขาว หรือข้าวเหนียวเต็มถุง ร่างกายจะเจอน้ำตาลกับแป้งเร็วตั้งแต่เช้า อินซูลินต้องทำงานหนัก ตับก็เอาพลังงานส่วนเกินไปเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเลือกมื้อเช้าให้เป็น มันช่วยให้อิ่มนาน น้ำตาลนิ่งขึ้น ลดหิวจุกจิก และคุมไขมันในเลือดได้ดีขึ้นครับ

1️⃣ เริ่มเช้าด้วยโปรตีนก่อน ช่วยให้อิ่มนานและลดหิวจุกจิก
โปรตีนคือพระเอกของมื้อเช้าครับ เพราะช่วยให้อิ่มนาน ลดการอยากขนมระหว่างวัน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อนี่แหละครับเป็นตัวช่วยเผาผลาญน้ำตาลและพลังงาน ถ้ามื้อเช้ามีแต่แป้ง เช่น ขนมปัง กาแฟหวาน โจ๊กขาว หรือข้าวเหนียวล้วน ๆ สาย ๆ มักหิวไว ง่วงง่าย อยากหวานต่อ ลองเพิ่มไข่ 1–2 ฟอง ปลา ไก่ เต้าหู้ นมจืด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แล้วลดแป้งลงครึ่งหนึ่งก่อนครับ

2️⃣ เลือกแป้งที่มีไฟเบอร์ ไม่ใช่แป้งขาวย่อยเร็ว
แป้งไม่ใช่ศัตรูครับ แต่แป้งขาวย่อยเร็วทำให้น้ำตาลขึ้นไว อินซูลินพุ่ง และคนที่ดื้ออินซูลินอยู่แล้วจะคุมพุงยากขึ้น ถ้าจะกินแป้งตอนเช้า ให้เลือกแบบมีไฟเบอร์มากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีตแท้ มันหวานปริมาณพอดี หรือถั่วบางชนิด แทนขนมปังขาว ปาท่องโก๋ เบเกอรี่ ซีเรียลหวาน หรือโจ๊กขาวล้วน ๆ ครับ
.
3️⃣ ตัดน้ำหวานตอนเช้า ก่อนโทษข้าวอย่างเดียว
หลายคนบอกว่ากินข้าวไม่เยอะ แต่พอถามจริง ๆ มีชาเย็น กาแฟหวาน น้ำผลไม้ หรือนมหวานทุกเช้า อันนี้แหละครับตัวเร่งไขมัน โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ เพราะน้ำตาลเหลวดูดซึมเร็วมาก ตับรับภาระหนัก และถ้าใช้ไม่หมดก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ง่าย ถ้าอยากลดพุง คุมไขมัน ให้เริ่มจากเปลี่ยนเป็นกาแฟไม่หวาน ชาไม่หวาน น้ำเปล่า หรือนมจืดก่อน เห็นผลกว่าการกลัวข้าวทุกเม็ดครับ

4️⃣ เติมผักหรือไฟเบอร์ในมื้อเช้า ให้ลำไส้และไขมันดีขึ้น
มื้อเช้าคนไทยมักขาดผักครับ ทั้งที่ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยลดการดูดซึมไขมันบางส่วนได้ ถ้ากินข้าวไข่เจียว ลองเพิ่มแตงกวา ผักลวก หรือต้มจืด ถ้ากินแซนด์วิชให้มีผักเยอะขึ้น ถ้ากินโยเกิร์ตให้ใส่เมล็ดเจีย ถั่ว หรือผลไม้ไม่หวานจัดนิดหน่อย ไฟเบอร์ไม่ต้องเยอะเว่อร์ในวันเดียว แต่ต้องมีทุกวันครับ
.
5️⃣ เลือกไขมันดี แทนของทอดตอนเช้า
ไขมันไม่ได้แย่ทั้งหมดครับ ไขมันดีช่วยให้อิ่มนานและดีต่อหลอดเลือด แต่ปัญหาคือหลายคนเริ่มวันด้วยของทอด น้ำมันซ้ำ หมูติดมัน ไส้กรอก เบคอน ปาท่องโก๋ หรือเบเกอรี่ที่มีไขมันแฝงเยอะ แบบนี้ไขมันในเลือดและการอักเสบก็ขึ้นง่ายกว่าเดิม ลองเปลี่ยนเป็นปลา ไข่ ถั่ว อะโวคาโดเล็กน้อย หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะดีกว่าครับ
6️⃣ ตัวอย่างมื้อเช้าที่ช่วยคุมพุงและไขมันได้ดีขึ้น
• ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวกล้องครึ่งทัพพี + ผักลวก
• ข้าวโอ๊ตไม่หวาน + นมจืด/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่วเล็กน้อย
• ข้าวน้อย + ปลา/ไก่/เต้าหู้ + ต้มจืดผัก
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + เมล็ดเจีย + ฝรั่ง/เบอร์รี/แอปเปิลเล็กน้อย
• ขนมปังโฮลวีตแท้ 1 แผ่น + ไข่ + ผัก + กาแฟไม่หวาน
.
มื้อเช้าที่ควรลดความถี่ ถ้าอยากคุมพุงและไขมัน
• กาแฟหวาน ชาเย็น น้ำผลไม้
• ปาท่องโก๋ เบเกอรี่ ขนมปังไส้หวาน
• โจ๊กขาวหรือข้าวต้มที่แทบไม่มีโปรตีน
• ข้าวเหนียวเต็มถุงกับหมูปิ้งหวาน ๆ
• ซีเรียลหรือกราโนล่าหวานจัด
• อาหารเช้าที่มีแต่แป้ง ไม่มีโปรตีน ไม่มีผัก

มื้อเช้าที่ดีไม่จำเป็นต้องคลีนจ๋าจนกินแล้วทรมานครับ แค่จำสูตรง่าย ๆ คือ โปรตีนให้ถึง ไฟเบอร์ให้มี แป้งเลือกให้ดี และน้ำหวานตัดออกก่อน แค่นี้ก็ช่วยลดภาระอินซูลิน ลดหิวจุกจิก คุมไตรกลีเซอไรด์ และทำให้ลดพุงง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะครับ ใครมื้อเช้านี้กินอะไร หรืออยากให้ผมช่วยเช็กเมนูไหนก็บอกมาได้เลยนะครับ