อาหารโปรตีนสูง ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสุขภาพที่ดี

อาหารโปรตีนสูง เป็นรากฐานสำคัญของการสร้างสุขภาพที่ดี เพราะโปรตีนคือสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ อาหารโปรตีนสูงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันด้วย 

การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนสูง ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มท้องนานกว่าสารอาหารอื่น 

 

โดยหลายคนอาจสงสัยว่า โปรตีนมีอะไรบ้างหรือโปรตีนได้จากอะไรบ้าง บทความนี้จะพาไปเจาะลึกทุกเรื่องราวของโปรตีน เพื่อให้คุณนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้

• ควรได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อวัน 

ปริมาณความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยทั่วไปแล้ว คนวัยทำงานปกติควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 48 - 60 กรัม แต่หากเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ก็ควรเพิ่มโปรตีนเป็น 1.2 - 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ดังนั้น การทราบศึกษาข้อมูลว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง หรือไข่ 1 ฟองโปรตีนกี่กรัม จะช่วยให้สามารถจัดตารางโปรตีนในแต่ละมื้อได้ง่ายขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางสร้างสุขภาพที่ดีหรือแนวคิดใช้โปรตีนลดน้ำหนัก ที่เน้นการทานสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน ช่วยลดการกินแป้ง หรือน้ำตาลส่วนเกินได้ 

•  5 แหล่งอาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาเมนูอาหารโปรตีนสูงเพื่อลดความอ้วน การเน้นเมนูโปรตีนสูงในมื้อเช้าและมื้อเย็นจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี มาดูกันว่าอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง 

1. อกไก่ (Chicken Breast)
อกไก่ ถือเป็นอาหารโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนคุมหิวได้ดี อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงประมาณ 23 กรัม และมีไขมันต่ำมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ หากใครไม่รู้ว่าเมื่อขาดโปรตีนกินอะไรดี อกไก่คือคำตอบที่แนะนำ

 2. ไข่ไก่ (Eggs)
ไข่ไก่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เข้าถึงง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ทำให้หลายคนเลือกใช้เป็นอาหารเสริมโปรตีน และช่วยให้กินโปรตีนได้ถึงเป้าหมายในแต่ละวัน

3. ปลาแซลมอน (Salmon)
ปลาแซลมอน 100 กรัม จะพบโปรตีนในอาหารสูงประมาณ 20 กรัม ซึ่งนอกจากปลาแซลมอนจะเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสมองด้วย

4. เนื้อวัวไขมันต่ำ (Lean Beef)
เนื้อวัวไขมันต่ำ คืออีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่น่าสนใจ หากเทียบเนื้อ 100 กรัม โปรตีนที่ได้จะอยู่ที่ประมาณ 26 กรัม และยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง จนกลายเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงคุณภาพเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งด้วย

5. ถั่วเหลืองและเต้าหู้ (Soybeans & Tofu)
ถั่วเหลือง คืออาหารที่โปรตีนสูงในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว และถือเป็นอาหารประเภทโปรตีนจากพืชที่ดี โดยถั่วเหลือง 100 กรัม จะให้โปรตีนถึง 36 กรัม ทำให้ถือเป็นทางเลือกสำหรับมังสวิรัติที่กังวลเรื่องโปรตีนในเนื้อสัตว์ 

 

 

•  ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสูงที่ SkinX แนะนำ

การรังสรรค์เมนูโปรตีนให้อร่อยไม่ใช่เรื่องยาก ใครไม่รู้ว่าอาหารโปรตีนมีอะไรบ้าง ลองมาดูการจัดตารางการกินโปรตีนด้วยเมนูที่ทำเร็ว อิ่มนาน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ดังนี้ 

 

• กินอาหารโปรตีนสูง หัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพ

อาหารโปรตีนสูง คือหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเลือกบริโภคเนื้อสัตว์โปรตีนสูง หรือแหล่งโปรตีนจากพืชก็ตาม เพราะอาหารเน้นโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยซ่อมแซมร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพผิวด้วย 

การใส่ใจในการรับประทานอาหารจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่หากยังมีปัญหาผิวอื่น ๆ มากวนใจ ก็สามารถขอคำปรึกษาจาก SkinX ที่พร้อมแก้ทุกปัญหาผิวให้กับทุกคนได้เลย

แอปพลิเคชัน ปรึกษาปัญหาและดูแลผิวโดยแพทย์ผิวหนังผู้ชำนาญการ
ครบ จบ เคลียร์ใน 15 นาที!

 

• FB : SkinX พบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ 
• IG : skinx.thailand
• Line : @skinx.official
• TikTok : skinxthailand
• X : @skinxthailand
• Tel : 02 038 5505
• E-mail : [email protected]