พลาดมาตลอด "7มื้อเช้าโปรตีนสูง" ที่หลายคนไม่เคยรู้ หากินง่ายมาก

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

รวมมื้อเช้าโปรตีนสูง! เพิ่มกล้ามเนื้อได้แบบยังอิ่มอยู่ท้อง!
เช้านี้ใครยังไม่รู้ว่าจะกินอะไรดี เซฟโพสต์นี้ไว้ได้เลยครับ
เพราะมื้อเช้าไม่จำเป็นต้องจบที่กาแฟหนึ่งแก้ว ขนมปังหนึ่งแผ่น แล้วหิวอีกทีตอนสิบโมง
ถ้าอยากรักษากล้าม เพิ่มกล้าม หรือลดน้ำหนักแบบไม่หิวทั้งวัน
ผมจะให้มื้อเช้ามี โปรตีนจริง ๆ สักก้อนหนึ่ง อยู่ในมื้อครับ
ไม่ต้องทำอาหารฟิตเนสจ๋า ไม่ต้องกินอกไก่แห้ง ๆ ทุกเช้า
อาหารไทยธรรมดาก็จัดให้โปรตีนถึงได้ มาดูกันครับ

1️⃣ ไข่ 2 ฟอง + นม 1 แก้ว — ง่ายสุดสำหรับเช้าที่รีบ
ไข่ 2 ฟองได้โปรตีนประมาณ 12–14 กรัม และนมอีก 1 แก้วได้ประมาณ 7–8 กรัม
รวมแล้วมื้อนี้อยู่แถว ๆ 20 กรัม ได้เลยครับ
ถ้าอยากให้อิ่มขึ้นอีก เพิ่มขนมปังโฮลเกรน 1–2 แผ่น หรือผลไม้สักส่วนก็ได้
มื้อนี้ทำง่ายมาก และดีกว่ากินกาแฟหวานกับขนมแล้วไปหิวหนักตอนสายครับ

2️⃣ ไข่ 2 ฟอง + โยเกิร์ตโปรตีนสูง — คนไม่ชอบกินมื้อใหญ่ลองแบบนี้
บางคนตื่นมาแล้วกินข้าวไม่ลงครับ
ถ้าเป็นแบบนี้ ไข่ 2 ฟองคู่กับ Greek yogurt หรือโยเกิร์ตโปรตีนสูงหนึ่งถ้วย ใช้ได้เลย
โปรตีนรวมอาจอยู่ประมาณ 22–30 กรัม แล้วแต่ยี่ห้อโยเกิร์ต
เติมผลไม้กับถั่วนิดหน่อย ก็ได้ทั้งไฟเบอร์ ไขมันดี และอยู่ท้องขึ้นครับ

3️⃣ ข้าว + ปลา + ไข่ — มื้อเช้าแบบไทย ๆ โปรตีนถึงง่ายมาก
ใครไม่อินโยเกิร์ต ไม่อินโอ๊ต ผมบอกเลยว่าไม่ต้องฝืนครับ
ข้าวกับปลาและไข่นี่แหละดีมาก
ปลา 1 ชิ้นประมาณฝ่ามืออาจให้โปรตีนราว 20–25 กรัม
ถ้ามีไข่อีก 1 ฟอง มื้อนี้แตะประมาณ 25–30 กรัม ได้สบายครับ
เอาข้าวพอประมาณ เติมผักเข้าไปอีกหน่อย
จานนี้ทั้งอิ่มและมีแรงทำงานยาวถึงเที่ยงครับ

4️⃣ ข้าวต้มปลา — เบาท้อง แต่โปรตีนอย่าให้เบาตาม
ข้าวต้มปลาหลายชามมีปัญหาอยู่อย่างหนึ่งครับ
ข้าวกับน้ำมาเต็ม แต่ปลาอยู่ไม่กี่ชิ้น
ถ้าจะกินให้เป็นมื้อโปรตีนสูง ขอปลาให้พอประมาณ 100 กรัม
จะได้โปรตีนราว 20–25 กรัม แล้วค่อยเติมไข่เพิ่มได้ถ้าอยากให้ถึงมากขึ้น
จำง่าย ๆ ครับ
ข้าวต้มไม่ใช่ต้องลดข้าวอย่างเดียว แต่ต้อง เพิ่มของที่เป็นโปรตีนจริง ๆ ด้วย

5️⃣ โอ๊ต + นม + Greek yogurt — มื้อเดียวได้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน
คนที่ชอบมื้อเช้าแนวหวานหน่อย ผมชอบสูตรนี้ครับ
โอ๊ตต้มกับนม แล้วเติม Greek yogurt เข้าไป
ขึ้นอยู่กับปริมาณ แต่จัดดี ๆ โปรตีนรวมอยู่ประมาณ 20 กรัมขึ้นไป ได้
แถมโอ๊ตมีใยอาหารละลายน้ำ ช่วยให้อิ่มนานและมีประโยชน์กับไขมันในเลือดด้วย
ถ้าจะเติมหวาน ผมจะใช้ผลไม้มากกว่าน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมครับ
ได้ทั้งรสหวานและไฟเบอร์ไปพร้อมกัน

6️⃣ เต้าหู้ + ไข่ — คนอยากลดเนื้อสัตว์ใช้ชุดนี้ได้ดี
เต้าหู้เองมีโปรตีนครับ แต่ต้องดูชนิดและปริมาณด้วย
เต้าหู้แข็ง 100 กรัมอาจได้ประมาณ 8–15 กรัม แล้วแต่ชนิด
ถ้าเอามาผัดกับไข่ 2 ฟอง
มื้อนี้ก็อาจได้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม ได้แล้ว
เติมผักเยอะ ๆ แล้วกินกับข้าวเล็กน้อย
เป็นอีกมื้อที่อิ่มดีโดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์ทุกวันครับ

7️⃣ แซนด์วิชโปรตีนสูง — ได้ ถ้าข้างในมี “ของจริง”
แซนด์วิชจะดีหรือไม่ดี อยู่ที่ไส้เลยครับ
ถ้าเป็นขนมปัง 2 แผ่นแล้วมีมายองเนสกับแฮมนิดเดียว โปรตีนยังไม่เยอะ
แต่ถ้าใช้ขนมปังโฮลเกรน ใส่ไข่ 2 ฟอง ไก่ฉีก ทูน่า หรือชีสในปริมาณพอดี
มื้อนี้สามารถขึ้นไปถึง 20–30 กรัมโปรตีน ได้ไม่ยาก
ผมชอบแบบนี้เพราะทำไว้ล่วงหน้าได้
เช้าไหนรีบมากก็หยิบไปกินได้เลยครับ
ถ้าอยากเพิ่มกล้าม มื้อเช้าควรมีโปรตีนแค่ไหน?
ไม่ต้องมานั่งชั่งทุกกรัมครับ
ให้จำง่าย ๆ ว่า มื้อหลักควรมีโปรตีนจริงประมาณ 20–30 กรัม
ภาพง่ายที่สุดคือมีเนื้อ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือไข่ในปริมาณที่เห็นชัด
ไม่ใช่มีไข่ฟองเดียวแล้วที่เหลือทั้งจานเป็นข้าวกับแป้งครับ
แล้วถ้ากำลังฝึกกล้ามอยู่
สิ่งที่สำคัญไม่แพ้โปรตีนมื้อเช้าคือ โปรตีนรวมทั้งวันต้องพอ และกระจายหลายมื้อ

ถ้าอยากให้อิ่มถึงเที่ยง อย่ามีแต่โปรตีนอย่างเดียว
• เพิ่มผักหรือผลไม้ เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และช่วยให้อิ่มนาน
• มีคาร์โบไฮเดรตพอประมาณ เช่น ข้าว โอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน เพื่อให้มีแรง
• เติมไขมันดีเล็กน้อยจากถั่ว เมล็ดพืช หรือปลา ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
• เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน เพราะโปรตีนถึงแต่กาแฟหวานจัดทุกเช้า เป้าหมายเรื่องน้ำหนักก็ยากขึ้นครับ

มื้อเช้าโปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องดูเหมือนอาหารนักกล้ามครับ
ไข่ ปลา นม โยเกิร์ต เต้าหู้ หรือไก่ธรรมดา ๆ ก็จัดได้
เช้านี้ถ้ายังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไร
ลองเลือกสักหนึ่งชุดจากโพสต์นี้ แล้วดูง่าย ๆ ว่า มื้อนี้มีโปรตีนถึงประมาณ 20–30 กรัมหรือยัง
เพราะการรักษากล้ามไม่ได้เริ่มตอนเข้ายิมอย่างเดียวครับ
มันเริ่มตั้งแต่มื้อแรกของวันเลยครับ