ชัดแล้ว "กินกาแฟมาก" เสี่ยง "โรคกระดูกพรุน" จริงหรือไม่

"อ.เจษฎ์" ดร.เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ อาจารย์ประจำภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า

[#FactCheck] "ทานกาแฟมากเกินไป ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ จริงหรือ ?"

คำถามจากทางบ้าน บอกว่า "อาจารย์เจษฎ์ครับ ทานกาแฟมากๆ ทำให้กระดูกพรุนจริงเปล่าครับ ค้นหาของอาจารย์แล้วไม่เจอครับ" !?

คำตอบคือ เป็นเรื่องจริงครับ ! เพราะการดื่มกาแฟมากเกินไป จะทำให้ร่างกายได้สาร "คาเฟอีน" ในปริมาณสูง ส่งผลให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับแคลเซียม และวิตามินดี ไม่เพียงพอ และนำไปสู่ความเสี่ยงต่อภาวะโรคกระดูกพรุน (osteoporosis ) ที่เพิ่มขึ้นได้

โดยทางเว็บไซต์ของสมาคม Royal Osteoporosis Society ของประเทศสหราชอาณาจักร ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารต่างๆ รวมถึงกาแฟ ที่ถ้าบริโภคมากเกินไป แล้วจะส่งผลต่อความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ (ดูลิงค์ด้านล่าง )

#คาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนสูง จะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมไปทางปัสสาวะ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรงได้ หากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ มาชดเชย

ดังนั้น ถ้าได้รับคาเฟอีนเข้าไปในร่างกาย ในปริมาณที่ไม่ได้มากเกินไป ก็ไม่น่าจะส่งผลกระทบมากมายนัก ต่อกระดูกของคุณ

- หากคุณดื่ม #กาแฟ : ผลของคาเฟอีน จะทำให้เกิดความไม่สมดุลเล็กน้อยระหว่างปริมาณแคลเซียมที่รับประทานเข้าไป กับการสูญเสียแคลเซียม

อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่ควรพิจารณา คือ

* หากปริมาณแคลเซียมของคุณต่ำ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคกระดูกพรุน ควรกินกาแฟไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน

* กาแฟบด ที่เข้มข้น มีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟสำเร็จรูป

* หากกังวล ให้ชดเชยการสูญเสียแคลเซียม ด้วยการดื่มกาแฟ "ใส่นม"

- หากคุณดื่ม #ชา : แม้ว่าชาจะมีคาเฟอีน แต่ก็ไม่พบว่ามีผลต่อกระดูกในลักษณะเดียวกันกับกาแฟ อาจเป็นเพราะชามีสารอื่นๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อกระดูกของคุณ และต่อต้านผลกระทบของคาเฟอีน

- โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มบางชนิด เช่น โคล่า ก็มีคาเฟอีนด้วย

#ไฟเตตและออกซาเลต

ไฟเตตและออกซาเลต เป็นสารประกอบที่พบในอาหารทั่วไปบางชนิด พวกมันไม่ทำอันตรายต่อกระดูกโดยตรง แต่สามารถลดปริมาณแคลเซียมที่กระดูกจะได้รับ โดยการจับตัวกับแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่รับประทานเข้าไปพร้อมกัน

โดยปกติแล้ว ไฟเตตและออกซาเลต จะพบในปริมาณที่น้อยมาก หากอาหารของคุณมีแคลเซียมเพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลหรือปรับเปลี่ยนอะไร

อาหารที่มีไฟเตต ได้แก่ อาหารจากพืช รำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วแห้ง เมล็ดพืช ธัญพืช

และอาหารที่มีออกซาเลต ได้แก่ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ ชา รูบาร์บ ผักโขม ( 2 อันหลังนี้ มีปริมาณสูงกว่าเพื่อน)

#อาหารที่มีความเป็นกรด

บางคนเชื่อว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดความเป็นกรดในกระแสเลือด แล้วร่างกายพยายามทำให้กลับเป็นกลางโดยการดึงเกลือแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งตามทฤษฎีแล้ว มันอาจทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรงได้

ผู้ที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ ส่งเสริมการกินอาหารเพื่อส่งผลต่อค่า pH (ระดับความเป็นกรดด่าง) ของกระแสเลือด ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ 'อาหารด่าง' (the alkaline diet)

อย่างไรก็ตาม ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ ว่าการปฏิบัติตามอาหารด่างอย่างเคร่งครัด และการจำกัดอาหาร 'ที่เป็นกรด' จะช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหัก

#แอลกอฮอล์

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก จะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นและทรงตัวได้ไม่ดี การมึนเมาเล็กน้อยก็เพิ่มโอกาสที่จะกระดูกหักจากการสะดุดหรือหกล้ม

ปริมาณเท่าใดจึงจะมากเกินไป? รัฐบาลแนะนำให้คุณดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 14 ยูนิตต่อสัปดาห์ ในสหราชอาณาจักร 1 ยูนิตเท่ากับแอลกอฮอล์ 8 กรัม ซึ่งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 1 ยูนิต นั้นได้แก่ วิสกี้ จิน หรือบรั่นดี 1 แก้ว (25 มล.) หรือ เบียร์หรือไซเดอร์ครึ่งไพน์ หรือ เบียร์หรือไซเดอร์เข้มข้น 1 ใน 4 ไพน์ ไวน์เล็กๆ หนึ่งแก้ว (125 มล.) ก็มีถึง 1 ยูนิตครึ่ง

พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำ "ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 14 ยูนิตต่อสัปดาห์ " แต่อย่าใช้วิธี เก็บยูนิตทั้งหมดมาดื่มทีเดียวในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ให้แบ่งออกเป็นหลายวัน สิ่งสำคัญคือ ต้องมีวันที่ไม่ดื่มเลยด้วย เป็นประจำ

#ไขมัน

แม้ว่าร่างกายจะต้องการไขมันในอาหารบ้าง เพื่อรักษาสุขภาพกระดูก แต่ "ไขมันอิ่มตัว" ที่มากเกินไป อาจทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมไขมันจึงส่งผลต่อกระดูกในลักษณะนี้ เป็นไปได้ว่า ไขมันส่วนเกิน จับตัวกับแคลเซียม ก่อนที่มันจะถูกดูดซึมและนำไปใช้โดยกระดูกของคุณได้

ความเชื่อมโยงระหว่างไขมันมากเกินไป กับความแข็งแรงของกระดูกที่ต่ำอาจเป็นเพราะอาหารที่มีไขมันสูง มักไม่ค่อยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ที่กระดูกต้องการ

หากคุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุล รวมถึงสัดส่วนของไขมันที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้มากนัก

#เครื่องดื่มอัดลม

โดยทั่วไปแล้ว เครื่องดื่มอัดลม ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก แต่โปรดระมัดระวังว่า อย่าลือกเครื่องดื่มอัดลม แทนเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น นม อยู่เสมอ

ผู้ที่ดื่มโคล่าจำนวนมาก อาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก อาจเป็นผลโดยตรงจากกรดฟอสฟอริก ซึ่งใช้เป็นสารเสริมรสในเครื่องดื่มโคล่า

แต่ก็เป็นไปได้ว่า จริงๆ มันเป็นเพราะผู้ที่ดื่มโคล่าจำนวนมากนั้น มักจะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ไม่ค่อยดื่มนม)

คาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งทำให้เครื่องดื่มมีฟองฟู่ จะกลายเป็นกรดอ่อนๆ ในร่างกายของคุณ ซึ่งเรียกว่า กรดคาร์บอนิก แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าจะเป็นอันตรายต่อกระดูก

หากคุณชอบน้ำอัดลม ก็สามารถดื่มต่อไปได้ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพกระดูกนัก

#เกลือ

เกลือส่วนเกิน อาจทำให้คุณสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะมากขึ้น ยังไม่ชัดเจนว่าเกลือทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการกระดูกหักหรือไม่

แต่มันก็คุ้มค่า ที่จะตระหนักถึงปริมาณเกลือที่รับประทาน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มากเกินปริมาณที่เหมาะสม

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 1 ช้อนชา

เกลือในปริมาณสูงซ่อนอยู่ในอาหารประจำวันหลายชนิด รวมถึง ขนมปัง ซีเรียลอาหารเช้า เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮมและเบคอน ก้อนซุป อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป

ลองลดปริมาณเกลือที่คุณรับประทาน โดยตรวจสอบระดับเกลือบนอาหารที่ซื้อ - หลายยี่ห้อมีข้อมูลโภชนาการที่เป็นประโยชน์บนบรรจุภัณฑ์ ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูง หรือเลือกเวอร์ชันที่มีเกลือลดลงแทน ตระหนักถึงปริมาณเกลือที่ใส่ในอาหารที่ทำเองที่บ้าน

การปรับลิ้นของคุณ อาจเป็นเรื่องยาก หากคุณคุ้นเคยกับอาหารเค็ม ลองทำให้อาหารมีรสชาติเข้มข้นขึ้น จากเครื่องปรุงอื่นๆ เช่น พริกไทยดำ สมุนไพรสด หรือพริก

#วิตามินเอ

งานวิจัยพบว่า หากคุณได้รับวิตามินเอ ในรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า "เรตินอล" ในปริมาณสูง กระดูกมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความแข็งแรงมากขึ้น

อาหารที่มีเรตินอลในปริมาณสูง ได้แก่ ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ เช่น ตับบด น้ำมันตับปลา

ส่วนอาหารที่มีเรตินอลในปริมาณต่ำ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง นม ชีส โยเกิร์ต เนยเทียมไขมันต่ำเสริมวิตามิน ไข่

ส่วนวิตามินเอ ที่อยู่ในรูปแบบที่เรียกว่า "เบต้าแคโรทีน" นั้นไม่มีผลเสียต่อกระดูกของคุณ

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเป็นโรคกระดูกพรุน วิตามินเอก็ยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหาร ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แค่ตั้งเป้าที่จะจำกัดอาหารที่มีปริมาณ "เรตินอล" สูง ไว้ที่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือถ้าหากมันเป็นเรื่องยาก ก็ให้ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณอาหารของคุณ

นอกจากนี้ ยังมีพวกวิตามินรวม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร น้ำมันตับปลา ที่มีวิตามินเอด้วย แต่การได้รับวิตามินเอสูงสุด 1.5 มิลลิกรัม (1500 ไมโครกรัม) จากอาหารเสริมหรือวิตามินรวมนั้น ไม่น่าจะทำอันตรายต่อกระดูก เพียงแค่ว่า ถ้ากินเป็นประจำ ก็ควรหยุดรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินรวมพวกนี้

ข้อมูลจาก theros.org.uk

ภาพประกอบ สร้างจาก AI Chula Genie