เปิดชื่อ "5ปลาไทย" มี โอเมก้า-3 สูงที่สุด ลดอักเสบ ดูแล หัวใจ สมอง

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ทุกวันนี้คนไทยเป็นโรคอักเสบกันเยอะมากครับ ทั้งไขมันสูง หลอดเลือดตีบ เบาหวาน สมองล้า ปวดข้อ หรือแม้แต่ไขมันพอกตับ ซึ่งหนึ่งในตัวช่วยที่ผมพูดบ่อยมากคือ “โอเมก้า-3” เพราะมันช่วยลดการอักเสบ ดูแลหัวใจ สมอง และหลอดเลือดได้จริง ปัญหาคือหลายคนคิดว่าต้องกินปลาแซลมอนนำเข้าแพง ๆ เท่านั้น ทั้งที่จริง “ปลาไทยบ้านเรา” หลายชนิดโอเมก้า-3 สูงไม่แพ้กัน แถมหาซื้อง่าย ราคาสบายกระเป๋ากว่าด้วยครับ วันนี้ผมจัดอันดับให้เลย
 

1️⃣ ปลาทู ตัวเล็กแต่โอเมก้า-3 สูงมาก
อันนี้ผมยกให้เป็นพระเอกเลยครับ เพราะปลาทูไทยมีทั้งโอเมก้า-3 โปรตีน และวิตามิน D สูง กินง่าย ราคาดี และเข้ากับอาหารไทยสุด ๆ โดยเฉพาะปลาทูนึ่ง ถ้าไม่ทอดซ้ำจนดำ จะช่วยลดการอักเสบ ดูแลหัวใจ และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ดีมากครับ บางคนมองข้ามปลาไทย แต่ปลาทูนี่แหละคุ้มที่สุดตัวหนึ่งเลย

2️⃣ ปลาซาร์ดีน ปลาตัวเล็ก แต่ประโยชน์ไม่เล็ก
ปลาซาร์ดีนมีทั้ง EPA และ DHA สูง ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ตัวสำคัญของสมองและหลอดเลือด จุดเด่นคือกินได้ทั้งก้าง ทำให้ได้แคลเซียมเพิ่มด้วย เหมาะกับทั้งคนวัยทำงาน ผู้สูงอายุ หรือคนที่อยากดูแลกระดูกพร้อมกันครับ แต่ถ้าเป็นแบบกระป๋อง แนะนำเลือกสูตรโซเดียมต่ำหน่อยนะครับ ไม่งั้นความดันถามหาอีก

3️⃣ ปลาสลิด มีไขมันดีเยอะกว่าที่คิด
หลายคนคิดถึงปลาสลิดทีไร นึกถึงแต่ทอดกรอบกับข้าวต้ม แต่จริง ๆ ปลาสลิดเป็นปลาที่มีไขมันดีและโอเมก้า-3 อยู่พอสมควร โดยเฉพาะถ้าไม่ทอดน้ำมันท่วมจนเกินไป จะช่วยเรื่องหลอดเลือดและลดการอักเสบได้ครับ แต่ต้องระวังเรื่อง “เค็ม” เพราะปลาสลิดแดดเดียวบางเจ้าคือโซเดียมหนักมาก กินเพลิน ๆ ความดันขึ้นไม่รู้ตัวครับ

4️⃣ ปลาช่อน โปรตีนสูง ไขมันดีไม่น้อย
ปลาช่อนเป็นปลาไทยที่โปรตีนสูง ไขมันไม่เยอะเกิน และมีโอเมก้า-3 พอสมควร จุดเด่นคือย่อยง่าย เหมาะกับคนที่กำลังฟื้นตัว ดูแลกล้ามเนื้อ หรืออยากกินปลาแทนเนื้อแดงครับ โดยเฉพาะต้ม นึ่ง หรือแกงแบบไม่หวานจัด จะได้ประโยชน์มากกว่าเอาไปทอดจนน้ำมันซึมครับ

5️⃣ ปลาดุก ถ้ากินแบบดี ๆ ก็มีประโยชน์ได้
หลายคนตกใจว่า “ปลาดุกติดอันดับ?” ใช่ครับ เพราะปลาดุกมีไขมันและโอเมก้า-3 อยู่เหมือนกัน แต่ปัญหาคือส่วนใหญ่เราชอบกินแบบย่างไหม้ ๆ หรือทอดน้ำมันเก่า ซึ่งจากปลาเพื่อสุขภาพ กลายเป็นเพิ่มสารก่ออักเสบแทน เพราะฉะนั้นถ้าจะกินปลาดุก เลือกแบบปรุงสะอาด ไม่ไหม้ ไม่ทอดซ้ำ จะดีกว่าครับ

กินปลาให้ได้ประโยชน์ อย่าพังเพราะวิธีปรุง
• เลือกนึ่ง ต้ม ย่าง มากกว่าทอดน้ำมันท่วม
• หลีกเลี่ยงปลาทอดไหม้ ๆ เพราะเพิ่มสารก่ออักเสบ
• กินปลาสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ช่วยดูแลหัวใจและสมองได้จริง
• กินคู่ผักและสมุนไพรไทย เช่น กระเทียม ขิง พริก ช่วยลดการอักเสบเพิ่ม
• ถ้ามีไขมันสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือปวดข้อเรื้อรัง โอเมก้า-3 จะยิ่งมีประโยชน์ครับ

สรุปง่าย ๆ ครับ โอเมก้า-3 ไม่จำเป็นต้องมาจากปลาแพงเสมอไป ปลาไทยบ้านเราหลายชนิดก็ให้ไขมันดีได้เหมือนกัน ขอแค่เลือกปลาให้ถูก และอย่าทำปลาดี ๆ ให้กลายเป็นอาหารอักเสบด้วยการทอดซ้ำหรือกินเค็มเกินก็พอครับ บางทีของดีอยู่ใกล้ตัวเรากว่าที่คิดอีกครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ