หมอเทียบชัด "ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่" แบบไหนน้ำตาลพุ่งน้อยสุด

เมื่อวันที่ 24 พ.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย ข้าวแบบไหนน้ำตาลพุ่งน้อยสุด เทียบให้ดูชัดๆ โดยระบุว่า ข้าวเหมือนกัน…แต่ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลจะขึ้นเท่ากันนะ บางคนเปลี่ยนจากน้ำหวานมาได้แล้ว แต่สุดท้ายน้ำตาลยังพุ่ง เพราะ "ชนิดของข้าว" ที่กินทุกวันนี่แหละที่มีผลเหมือนกัน โดยเฉพาะคนที่เริ่มมีพุง ง่วงหลังอาหาร หรือน้ำตาลเริ่มเกิน 100 

 

การเลือกข้าวให้เหมาะจะช่วยคุมน้ำตาลและอิ่มได้นานขึ้นจริง วันนี้ผมเลยสรุปให้ดูแบบเข้าใจง่าย ๆ ว่า ข้าว 4 แบบที่คนไทยกินบ่อย แบบไหนกระทบน้ำตาลมากน้อยต่างกันยังไง

1. ข้าวขาว — น้ำตาลขึ้นไวสุด กินง่าย หิวเร็ว
ข้าวขาว โดยเฉพาะข้าวที่นุ่มมาก จะย่อยเร็วครับ ทำให้น้ำตาลขึ้นไว อินซูลินพุ่งเร็ว โดยค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) มักอยู่ประมาณ 70–90 แล้วแต่ชนิดข้าวและวิธีหุง ถือว่าค่อนข้างสูงครับ หลายคนกินแล้วหิวใหม่เร็ว โดยเฉพาะถ้ากินคู่ของทอด น้ำหวาน หรือกินแบบไม่ค่อยมีผักกับโปรตีน น้ำตาลจะยิ่งแกว่งง่ายครับ บางคนกินเสร็จไม่นานก็เริ่มง่วง หรืออยากหาของหวานต่อทันทีเลย

2. ข้าวกล้อง — ไฟเบอร์มากขึ้น น้ำตาลขึ้นช้ากว่า
เพราะยังมีเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ ทำให้ย่อยช้ากว่าข้าวขาวครับ น้ำตาลเลยค่อย ๆ ขึ้น โดยค่า GI มักอยู่ประมาณ 50–65 ซึ่งต่ำกว่าข้าวขาวพอสมควร อิ่มนานกว่า และมีวิตามินกับแร่ธาตุมากกว่า แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากินไม่อั้นได้นะครับ เพราะถ้าปริมาณเยอะเกิน น้ำตาลก็ยังขึ้นได้เหมือนกันครับ และบางคนที่พึ่งเริ่มกิน อาจต้องค่อย ๆ ปรับเพื่อให้ลำไส้ชิน

 

3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ — เด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวสีม่วงเข้มแบบนี้มีแอนโทไซยานินสูงครับ ซึ่งช่วยเรื่องการอักเสบและหลอดเลือดได้ระดับหนึ่ง แถมไฟเบอร์ยังมากกว่าข้าวขาว ทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่า โดยค่า GI มักอยู่ประมาณ 48–60 ครับ หลายคนที่เริ่มคุมน้ำตาลหรือควบคุมน้ำหนัก มักเลือกแบบนี้กันมากขึ้น และสีเข้มของข้าว ก็มาจากสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติจริง ๆ

4. ข้าวเย็นแล้วอุ่นใหม่ — น้ำตาลขึ้นช้าลงได้จริง
อันนี้หลายคนไม่รู้ครับ เพราะเวลาข้าวเย็นลง จะเกิด “แป้งทนย่อย” หรือ Resistant Starch มากขึ้น วิธีทำแป้งทนย่อยให้ได้ผลดีที่สุด คือหุงเสร็จแล้วรอให้เย็น แล้วแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ 12–24 ชั่วโมง ก่อนนำมาอุ่นกินครับ การแค่รอให้อุ่นเฉย ๆ อาจจะได้แป้งทนย่อยไม่มากเท่าการแช่เย็น ทำให้ลำไส้ย่อยช้าลง น้ำตาลขึ้นช้ากว่าข้าวร้อนใหม่ ๆ ได้ระดับหนึ่ง บางงานพบว่า GI อาจลดลงได้ประมาณ 10–15% เมื่อเทียบกับข้าวร้อนชนิดเดียวกันครับ โดยเฉพาะถ้ากินคู่โปรตีนและผัก จะช่วยคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นอีกครับ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าอุ่นซ้ำหลายรอบได้ไม่อั้น เรื่องความสะอาดก็สำคัญ

 

สิ่งที่ช่วยให้กินข้าวแล้วน้ำตาลพุ่งน้อยลงได้จริง
• กินข้าวคู่โปรตีน เช่น ไข่ ปลา หรืออกไก่
• เพิ่มผักและไฟเบอร์ในทุกมื้อ
• เปลี่ยนลำดับการกิน: กินผักก่อน -> ตามด้วยโปรตีน -> แล้วค่อยกินข้าว
• อย่ากินเร็วเกิน เพราะน้ำตาลจะขึ้นไวกว่า
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที ช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อได้
• ลดน้ำหวานหรือชานมคู่มื้อ เพราะจะยิ่งทำให้น้ำตาลพุ่ง

จริง ๆ ผมไม่ได้อยากให้ทุกคน “กลัวข้าว” นะครับ เพราะข้าวก็เป็นอาหารหลักของคนไทยนี่แหละ แต่ปัญหาคือ ทุกวันนี้เรากินข้าวในแบบที่น้ำตาลพุ่งง่ายเกินไปมากกว่า แต่ต่อให้เป็นข้าวกล้อง ถ้ากินทีละ 3-4 ทัพพี น้ำตาลก็พุ่งได้ครับ แนะนำสูตร "1 กำมือ หรือ 1-2 ทัพพีต่อมื้อ" สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก เพราะฉะนั้นบางทีแค่เปลี่ยนชนิด เปลี่ยนปริมาณ หรือเปลี่ยนวิธีกิน ร่างกายก็ตอบสนองต่างไปเยอะแล้ว

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด