มาดูกัน "ข้าวเหนียวหมูปิ้ง" 1 ชุด ทำ น้ำตาลพุ่งขนาดไหน หมอเฉลยแล้ว

ข้าวเหนียวหมูปิ้ง แค่ 1 ชุด น้ำตาลพุ่ง ขนาดไหนมาดู! "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ข้าวเหนียวหมูปิ้งนี่เป็นมื้อเช้าคลาสสิกของคนไทยครับ หยิบง่าย อิ่มไว กินหน้าโรงเรียน หน้าออฟฟิศ หน้าเซเว่นก็ได้ แต่ปัญหาคือหลายคนมองว่า “ก็แค่ข้าวเหนียวถุงเล็ก หมูปิ้ง 3 ไม้เองหมอ” ฟังดูไม่เยอะนะครับ แต่พอแยกดูจริง ๆ ทั้งแคล ทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาลหลังมื้อ ไม่ได้เบาอย่างที่คิด โดยเฉพาะคนที่น้ำตาลเริ่มสูง ดื้ออินซูลิน หรือเป็นเบาหวานอยู่แล้ว มื้อนี้ทำให้น้ำตาลหลังอาหารพุ่งได้ชัดมากครับ

1️⃣ ข้าวเหนียว 1 ถุงเล็ก ตัวหลักที่ดันน้ำตาลหลังมื้อ
ข้าวเหนียว 1 ถุงเล็กประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 240 แคล และมีคาร์บค่อนข้างแน่นครับ ข้าวเหนียวเป็นแป้งที่ย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วพอสมควร ถ้ากินเดี่ยว ๆ หรือกินตอนท้องว่าง น้ำตาลหลังอาหาร 1–2 ชั่วโมงในคนทั่วไปอาจขึ้นประมาณ 30–60 mg/dL แต่ถ้าเป็นคนดื้ออินซูลิน เบาหวาน นอนน้อย หรือเช้ามีน้ำตาลสูงจาก Dawn phenomenon อยู่แล้ว อาจพุ่งได้ประมาณ 60–100 mg/dL หรือมากกว่านั้น ได้ครับ ข้าวเหนียวถุงเล็กนี่แหละ ตัวเล็กแต่แรงไม่เบา

2️⃣ หมูปิ้ง 1 ไม้ แคลไม่ได้มาจากน้ำตาลอย่างเดียว แต่มาจากมันและน้ำหมักด้วย
หมูปิ้ง 1 ไม้ประมาณ 25 กรัม ถ้าเป็นเนื้อผสมมัน จะให้พลังงานคร่าว ๆ ประมาณ 80–85 แคล ต่อไม้ครับ หมูปิ้งไม่ได้ทำให้น้ำตาลพุ่งเท่าข้าวเหนียว เพราะหลัก ๆ เป็นโปรตีนกับไขมัน แต่ต้องไม่ลืมว่าน้ำหมักหมูปิ้งหลายเจ้าใส่น้ำตาล ซีอิ๊ว ซอส และบางเจ้าหวานชัดมาก น้ำตาลจากหมูปิ้ง 1 ไม้อาจไม่ได้เยอะมาก อาจประมาณ 1–2 ช้อนชา หรือน้อยกว่านั้นขึ้นกับสูตร แต่ถ้ากินหลายไม้และหมักหวานจัด น้ำตาลรวมก็เพิ่มได้ครับ

3️⃣ หมูปิ้ง 3 ไม้ รวมแล้วแคลขึ้นเร็ว แต่ยังขาดไฟเบอร์อยู่ดี
ถ้ากินหมูปิ้ง 3 ไม้ พลังงานจะอยู่ประมาณ 250 แคล ตามที่หมอให้มา รวมกับข้าวเหนียว 1 ถุงเล็กอีกประมาณ 240 แคล มื้อนี้ก็ประมาณ 490 แคล แล้วครับ ยังไม่รวมถ้าหมูมันเยอะ น้ำจิ้มเพิ่ม หรือมีชาเย็น กาแฟหวานตามมา ถ้ามีเครื่องดื่มหวานอีก 1 แก้ว มื้อนี้ทะลุ 700–800 แคล ได้ไม่ยากเลย และน้ำตาลหลังมื้อก็ยิ่งพุ่งแรงกว่าเดิม

4️⃣ รวมกันแล้วน้ำตาลหลังมื้ออาจพุ่งแค่ไหน?
ข้าวเหนียว 100 กรัม + หมูปิ้ง 3 ไม้ ถ้ากินเป็นมื้อเช้า น้ำตาลหลังอาหารในคนทั่วไปอาจขึ้นประมาณ 40–80 mg/dL ได้ครับ แต่ในคนที่น้ำตาลเริ่มสูง ดื้ออินซูลิน หรือเป็นเบาหวาน อาจเห็นขึ้นประมาณ 80–140 mg/dL หรือมากกว่านั้น โดยเฉพาะถ้ากินเร็ว กินตอนท้องว่าง ไม่ได้เดินหลังมื้อ และมีน้ำหวานตาม อันนี้ไม่ใช่ขู่ครับ คนที่ใช้เครื่องวัดปลายนิ้วหรือ CGM จะเห็นเลยว่ามื้อนี้กราฟขึ้นค่อนข้างชัด

5️⃣ สิ่งที่ขาดในมื้อนี้คือไฟเบอร์ และตัวเบรกน้ำตาล
ข้าวเหนียวหมูปิ้งมีแป้ง มีไขมัน มีโปรตีนบ้าง แต่แทบไม่มี ไฟเบอร์ ครับ ไฟเบอร์จากผักจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลหลังมื้อไม่พุ่งเร็วเกินไป ถ้ามื้อนี้มีแต่ข้าวเหนียวกับหมูปิ้ง ลำไส้ก็รับแป้งเร็ว ๆ ไปเต็ม ๆ ไม่มีผัก ไม่มีไฟเบอร์ ไม่มีตัวช่วยเบรก แบบนี้น้ำตาลขึ้นง่าย อิ่มไม่นาน และบางคนสาย ๆ จะเริ่มง่วงหรือหิวใหม่ครับ

ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าประมาณนะครับ เพราะหมูปิ้งแต่ละเจ้าไม่เหมือนกัน บางเจ้ามันเยอะ บางเจ้าหวานจัด บางเจ้าข้าวเหนียวถุงใหญ่กว่าที่คิด และน้ำตาลแต่ละคนก็พุ่งไม่เท่ากัน ถ้าอยากรู้ของตัวเองจริง ๆ ลองวัดน้ำตาลก่อนกิน และวัดซ้ำหลังอาหาร 1–2 ชั่วโมง จะเห็นเลยว่ามื้อนี้เหมาะกับร่างกายเราแค่ไหนครับ
ข้าวเหนียวหมูปิ้งกินได้ครับ ไม่ได้ต้องเลิกตลอดชีวิต แต่ต้องรู้ว่ามันไม่ใช่มื้อเบาอย่างที่หลายคนคิด ลองเริ่มจากลดข้าวเหนียว เพิ่มผัก เลือกหมูไม่หวานจัด และเดินหลังมื้อ แค่นี้มื้อเดิมก็กระทบน้ำตาลน้อยลงเยอะครับ