"หมอเจด" เปิดชัดๆ 8 อาหาร คนเป็นไขมันพอกตับ ช่วยลดภาระตับ

วันที่ 24 มิ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เช็กลิสต์อาหาร คนเป็นไขมันพอกตับควรกินอะไร ช่วยลดภาระตับ โดยระบุว่า เวลาเป็นไขมันพอกตับ สิ่งที่ตับเจอทุกวันคือ น้ำตาลที่เหลือใช้ ไขมันที่เข้ามามากเกิน และพลังงานที่ร่างกายเอาไปใช้ไม่หมด 

 

เพราะฉะนั้นอาหารที่ช่วยตับ ไม่ใช่อาหารที่เข้าไป "ล้าง" ตับ แต่เป็นอาหารที่ช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง อิ่มนานขึ้น ลดการกินเกิน และทำให้ร่างกายเอาไขมันไปใช้แทนที่จะส่งกลับมาเก็บไว้ที่ตับ

1. ปลา ช่วยลดการรับไขมันแย่และคุมไตรกลีเซอไรด์
ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรล ให้โปรตีนและโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยปรับไตรกลีเซอไรด์ เวลากินปลาแทนหมูสามชั้น หนังไก่ หรือเนื้อแปรรูป ตับก็ได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลง และมีไขมันส่วนเกินให้จัดการน้อยลงตามไปด้วย เลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ จะช่วยได้มากกว่าทอดจนปลาดูดน้ำมัน

2. ไข่ เต้าหู้ และถั่วเหลือง ช่วยให้ตับจัดการไขมันได้ดีขึ้น
ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง รวมถึงเต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลา และเนื้อสัตว์บางชนิด มีโคลีนครับ สารนี้ช่วยให้ตับนำไขมันไปประกอบและขนส่งออกจากตับได้เหมาะสมขึ้น ไม่ให้ไขมันค้างสะสมอยู่ในเซลล์ตับมากเกินไป แต่ไม่ได้แปลว่ากินไข่เยอะแล้วไขมันพอกตับจะหาย เอาแค่กินในปริมาณพอดีและสลับแหล่งโปรตีน

3. โปรตีนไม่ติดมัน ช่วยรักษากล้ามและลดการกินจุกจิก
อกไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา ไข่ และเต้าหู้ ช่วยให้อิ่มนานกว่าการกินข้าวหรือของหวานอย่างเดียวครับ พออิ่มนาน เราก็กินจุกจิกน้อยลง พลังงานส่วนเกินที่ตับต้องเอาไปเปลี่ยนเป็นไขมันก็ลดลงด้วย อีกอย่างคือโปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อ พอมีกล้ามเนื้อดี ร่างกายจะดึงน้ำตาลและไขมันไปใช้ได้มากขึ้น ตับจึงไม่ต้องรับของเหลือกลับมาเก็บไว้คนเดียว

4. ผักหลายสี ช่วยทั้งคุมน้ำตาลและลดการอักเสบ
ผักใบเขียว บรอกโคลี มะเขือเทศ แครอต ฟักทอง เห็ด และตำลึง ให้ทั้งใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระครับ ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ตับไม่ต้องรับน้ำตาลก้อนใหญ่แล้วเอาไปสร้างเป็นไขมันเพิ่ม ส่วนสารจากพืชช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ตับ กินให้ได้ประมาณครึ่งจานต่อมื้อ จะช่วยลดทั้งน้ำตาล พลังงานรวม และภาระที่ตับต้องรับในมื้อเดียว

5. ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดน้ำตาลพุ่งหลังอาหาร
ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และลูกเดือยมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวครับ ทำให้น้ำตาลเข้าสู่เลือดช้าลง ตับจึงไม่ต้องรับน้ำตาลก้อนใหญ่ในเวลาสั้น ๆ แล้วเอาไปเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ แต่ต่อให้เป็นธัญพืชไม่ขัดสี ถ้าตักพูนจานก็ยังเกินอยู่ดี ลองเริ่มประมาณ 1–1½ ทัพพีต่อมื้อ แล้วเพิ่มผักกับโปรตีนแทน

6. ถั่ว งา และอะโวคาโด ช่วยเปลี่ยนชนิดไขมันในมื้อให้ดีขึ้น
อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง งา เมล็ดฟักทอง และอะโวคาโด ให้ไขมันไม่อิ่มตัวและไฟโตสเตอรอลครับ ประโยชน์คือช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนจากลำไส้ และใช้แทนไขมันสัตว์หรือของทอดได้ ทำให้ตับได้รับไขมันที่จัดการง่ายกว่าเดิม แต่ของพวกนี้พลังงานสูง ถั่วประมาณหนึ่งกำมือต่อวันก็พอ ไม่ใช่กินเพลินทั้งถุงแล้วหวังว่าตับจะเบา

7. ผลไม้หวานไม่จัด ช่วยลดความอยากของหวานโดยไม่ส่งน้ำตาลเข้าเร็วเกิน
ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม แอปเปิล หรือแก้วมังกร ให้ใยอาหารและช่วยให้อิ่มกว่าน้ำผลไม้ครับ การกินเป็นชิ้นทำให้น้ำตาลเข้าสู่เลือดช้ากว่า ตับจึงไม่ต้องรับน้ำตาลรวดเดียวเหมือนตอนดื่มน้ำผลไม้ ส่วนผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย องุ่น มะม่วงสุก หรือผลไม้แห้ง กินได้แต่ต้องลดปริมาณ เพราะถ้าน้ำตาลรวมเกิน ตับก็ยังเอาไปสร้างเป็นไขมันได้

8. โยเกิร์ตรสธรรมชาติและอาหารหมัก ช่วยดูแลลำไส้ที่เชื่อมกับตับ
ลำไส้กับตับเชื่อมกันโดยตรงครับ สิ่งที่ดูดซึมจากลำไส้จะถูกส่งไปให้ตับจัดการต่อ อาหารที่มีจุลินทรีย์ดี เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรืออาหารหมักที่ไม่หวานและไม่เค็มจัด อาจช่วยให้สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ดีขึ้น ลดการสร้างสารที่กระตุ้นการอักเสบและส่งภาระไปถึงตับ แต่ต้องเลือกแบบน้ำตาลต่ำ เพราะถ้าโยเกิร์ตหวานจัดก็กลายเป็นเพิ่มงานให้ตับแทน

จัดจานลดภาระตับแบบง่าย ๆ

• ผักประมาณครึ่งจาน ช่วยชะลอน้ำตาลและลดพลังงานรวม
• โปรตีนไม่ติดมันประมาณ 1 ฝ่ามือ ช่วยให้อิ่มและรักษากล้าม
• ข้าวหรือธัญพืชประมาณ 1–1½ ทัพพี ลดน้ำตาลส่วนเกินที่ตับต้องเอาไปสร้างไขมัน
• สลับปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่ว เพื่อให้ได้โอเมก้า-3 โคลีน และไขมันดี
• ผลไม้เป็นชิ้นครั้งละ 1 ส่วน ไม่ดื่มเป็นน้ำ
• เลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย เพื่อไม่เพิ่มพลังงานเกิน

อาหารที่ช่วยลดภาระตับ ไม่ได้เข้าไปละลายไขมันในตับโดยตรง แต่มันช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง ลดการสร้างไขมันใหม่ ลดการกินเกิน รักษากล้ามเนื้อ และลดการอักเสบของตับ พอกินแบบนี้ต่อเนื่อง ตับก็มีของส่วนเกินให้จัดการน้อยลง ไขมันที่สะสมอยู่จึงมีโอกาสค่อย ๆ ลดลงจริง

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด