หมอแนะ 4 เคล็ดลับกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมต่อวัน แบบทำได้จริง

วันที่ 23 มิ.ย. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เคล็ดลับกินโปรตีน 100 กรัมใน 1 วัน จัดยังไงให้กินได้จริง ไม่แน่นท้อง โดยระบุว่า หลายคนเข้าใจผิดว่า "กินอกไก่ 100 กรัม" เท่ากับ "ได้โปรตีน 100 กรัม" อันนี้ไม่ใช่นะ อาหาร 100 กรัม ไม่ได้แปลว่าโปรตีน 100 กรัม เพราะในอาหารยังมีน้ำ ไขมัน และส่วนอื่น ๆ อยู่ด้วย 

 

ถ้าอยากได้โปรตีนวันละ 100 กรัม ต้องรู้คร่าว ๆ ว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่ แล้วกระจายกินทั้งวัน ไม่ใช่ไปยัดมื้อเย็นทีเดียวจนแน่นท้อง วันนี้ผมจะพาแบ่งให้เห็นชัด ๆ ว่าคำนวณยังไง ต้องกินประมาณไหน และจัด 1 วันยังไงให้ทำได้จริง

1. วิธีคำนวณโปรตีนแบบง่าย ๆ
วิธีคิดไม่ต้องซับซ้อน ให้จำว่า “โปรตีน” คือสารอาหารที่อยู่ในอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ 1 ฟองหนักประมาณ 50–60 กรัม แต่ให้โปรตีนแค่ประมาณ 6–7 กรัม ส่วนอกไก่สุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม ไม่ใช่ 100 กรัม

 

ถ้าไม่อยากชั่งทุกมื้อ ให้ใช้หลักนี้

• เนื้อสัตว์สุก 1 ฝ่ามือ = โปรตีนประมาณ 20–30 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง = โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม
• นม 1 กล่อง = โปรตีนประมาณ 7–10 กรัม แล้วแต่ชนิด
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย = โปรตีนประมาณ 8–15 กรัม แล้วแต่สูตร
• เวย์ 1 สกูป = โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม แล้วแต่ยี่ห้อ

ถ้าตั้งเป้าโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ให้คิดง่าย ๆ คือแบ่งเป็น 3 มื้อ มื้อละประมาณ 30–35 กรัม แบบนี้กินง่ายกว่าอัดทีเดียว
 

2. โปรตีน 100 กรัม ต้องกินอาหารประมาณเท่าไหร่?

ตรงนี้ยกให้เห็นภาพแบบอาหารเดี่ยว ๆ ก่อน ว่าถ้าจะเอาโปรตีน 100 กรัมจากอาหารชนิดเดียว ต้องกินประมาณแค่ไหน ตัวเลขเป็นค่าประมาณ ใช้กะคร่าว ๆ ได้

 

ไข่ไก่ทั้งฟอง

• ไข่ 1 ฟองได้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 15–16 ฟอง
• ไม่แนะนำให้ทำเป็นประจำ เพราะไข่แดงเยอะเกินไปในหลายคน

อกไก่สุก

• อกไก่สุก 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 330–350 กรัม
• แบ่งเป็น 2–3 มื้อจะกินง่ายกว่า

ปลาสุก

• ปลา 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 400–500 กรัม
• เหมาะกับคนที่อยากได้โปรตีนย่อยง่าย ไม่หนักท้องมาก

หมูไม่ติดมัน หรือเนื้อไม่ติดมัน

• 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 25–30 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 350–400 กรัม
• เลือกต้ม ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย ดีกว่าทอด

เต้าหู้แข็ง

• 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 8–12 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 800–1,000 กรัม
• ใช้เป็นตัวเสริมได้ดี แต่ถ้าใช้เป็นแหล่งเดียว ส่วนใหญ่กินยาก

ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่

• 1 กระป๋องได้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องกินประมาณ 4 กระป๋อง
• ทำได้บางวัน แต่ไม่ควรกินซ้ำแบบเดิมทุกวัน เพราะบางยี่ห้อโซเดียมสูง และควรสลับโปรตีนจากอาหารอื่นด้วย

เวย์โปรตีน

• 1 สกูปได้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม
• ถ้าจะให้ได้โปรตีน 100 กรัม ต้องใช้ประมาณ 4 สกูป
• ไม่แนะนำให้พึ่งเวย์อย่างเดียวนะ ใช้เป็นตัวช่วยวันที่กินอาหารไม่ถึงจะเหมาะกว่า
• จริง ๆ อย่าเอาโปรตีน 100 กรัมไปฝากไว้กับอาหารชนิดเดียว จะกินยาก แน่นท้อง และเบื่อเร็ว ทางที่ทำได้จริงคือผสมหลายแหล่งในวันเดียว

3. สูตร 1 วันกับโปรตีน 100 กรัม แบ่ง 3 มื้อยังไงไม่ต้องยัดมื้อเดียว

ถ้าจะกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมแบบทำได้จริง ผมแนะนำให้แบ่งเป็น 3 มื้อ ไม่ใช่เช้ากินกาแฟ กลางวันกินนิดเดียว แล้วเย็นไปอัดไก่ 300 กรัม แบบนั้นแน่นท้องแน่นอน แบ่งให้แต่ละมื้อมีโปรตีนชัด ๆ จะกินง่ายกว่า อิ่มนานกว่า และทำต่อเนื่องได้มากกว่า

ตัวอย่างสูตร 1 วัน แบบ 3 มื้อ

มื้อเช้า โปรตีนประมาณ 30 กรัม

• ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง = 12–14 กรัม
• ไข่ขาว 2 ฟอง = ประมาณ 7 กรัม
• นมจืด 1 กล่อง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย = ประมาณ 8–10 กรัม
• รวมประมาณ 27–31 กรัม

มื้อกลางวัน โปรตีนประมาณ 35 กรัม

• อกไก่สุก 120 กรัม = ประมาณ 35 กรัม
• หรือปลา 150–180 กรัม = ประมาณ 30–40 กรัม
• หรือหมูไม่ติดมัน 130–150 กรัม = ประมาณ 30–40 กรัม
• รวมประมาณ 30–40 กรัม

มื้อเย็น โปรตีนประมาณ 30–35 กรัม

• เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น
• ปลา 150 กรัม
• หรือไก่สุก 100–120 กรัม
• หรือหมูไม่ติดมัน 120–130 กรัม
• หรือไก่สุก 80–100 กรัม + เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
• รวมมื้อเย็นประมาณ 30–35 กรัม แล้วแต่ชนิดอาหาร ถ้าเอาหลายอย่างมารวมกัน ให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงนิดหนึ่ง ไม่งั้นโปรตีนอาจเกินที่ตั้งใจได้ รวมทั้งวันจะได้ประมาณ 95–105 กรัม วิธีนี้เหมาะกว่าการกินโปรตีนกระจุกตอนเย็น เพราะท้องไม่แน่นเกินไป และแต่ละมื้อมีโปรตีนพอให้ร่างกายเอาไปใช้

ถ้ามีปัญหาค่าไต หรือเกาต์ ต้องแบ่งกินยังไง?
กลุ่มนี้ไม่แนะนำให้ตั้งเป้า "โปรตีน 100 กรัม" เอง เพราะบางคนควรได้มากกว่านั้น บางคนต้องได้น้อยกว่านั้น ขึ้นกับน้ำหนักตัว ค่า eGFR มีโปรตีนรั่วไหม ฟอกไตหรือยัง และโรคประจำตัวอื่น ๆ เพราะฉะนั้นต้องคำนวณก่อน ไม่ใช่เห็นสูตร 100 กรัมแล้วกินตามเลย อันนี้อันตราย

ถ้ามีค่าไตลด หรือโรคไตเรื้อรัง

• ถ้าเป็นโรคไตเรื้อรังและยังไม่ฟอกไต บางรายอาจต้องจำกัดโปรตีนประมาณ 0.6–0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือปรับตามระยะโรค ค่า eGFR โปรตีนรั่ว และคำแนะนำแพทย์
• ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจอยู่แถว ๆ 36–48 กรัมต่อวัน ไม่ใช่ 100 กรัม
• ถ้าแบ่ง 3 มื้อ อาจอยู่ประมาณมื้อละ 12–16 กรัม
• ตัวอย่างมื้อละ 12–16 กรัม เช่น ปลา/ไก่สุกประมาณครึ่งฝ่ามือ หรือไข่ 1 ฟองร่วมกับโปรตีนปริมาณเล็กน้อยตามแผนที่แพทย์กำหนด
• แต่ถ้าฟอกไตแล้ว ความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้น ต้องให้แพทย์หรือ dietitian คำนวณใหม่ ไม่ควรใช้สูตรเดียวกับคนไตเสื่อมที่ยังไม่ฟอกไต

ถ้ามีโปรตีนรั่วในปัสสาวะ

• อย่าเพิ่มโปรตีนเองแบบหนัก ๆ เพราะอาจเพิ่มภาระไต
• ควรดูค่า eGFR, ปริมาณโปรตีนรั่ว และแผนรักษากับแพทย์
• แบ่งกิน 3 มื้อเล็ก ๆ ดีกว่ากินโปรตีนหนักมื้อเดียว
• เลือกโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ ในปริมาณที่คำนวณแล้ว
• เวย์หรืออาหารเสริมโปรตีนควรถามแพทย์ก่อนครับ

ถ้ามีเกาต์หรือยูริกสูง แต่ค่าไตยังปกติ

• ไม่จำเป็นต้องงดโปรตีนทั้งหมด แต่ต้องเลือกชนิดโปรตีนให้ดี
• แบ่ง 3 มื้อได้ตามปกติ มื้อละประมาณ 25–30 กรัม ถ้าแพทย์ไม่ได้จำกัดโปรตีน
• เลี่ยงเครื่องใน น้ำซุปกระดูกเข้มข้น น้ำต้มเนื้อเข้ม ๆ อาหารทะเลบางชนิด แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ และอาหารหรือเครื่องดื่มหวานจัด
• เลือกโปรตีนที่มักกินง่ายกว่า เช่น ไข่ ไก่ นมจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ และปลาในปริมาณพอดี โดยเลี่ยงปลาหรืออาหารทะเลที่กระตุ้นอาการของตัวเอง
• ดื่มน้ำให้พอ ถ้าไม่มีโรคที่ต้องจำกัดน้ำ
• อย่าลดน้ำหนักแบบหักโหม เพราะน้ำหนักลงเร็วอาจกระตุ้นเกาต์กำเริบได้

โปรตีน 100 กรัม ไม่ได้แปลว่ากินอาหาร 100 กรัมนะ แต่ต้องดูว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่ แล้วแบ่งกินให้ครบทั้งวัน เช่น 3 มื้อมื้อละประมาณ 30–35 กรัม จะทำได้จริงและไม่แน่นท้อง แต่ถ้ามีค่าไตลด โปรตีนรั่ว โรคไตเรื้อรัง หรือเกาต์ ต้องปรับปริมาณและชนิดโปรตีนให้เหมาะกับตัวเองก่อน ไม่ใช่กินตามสูตร 100 กรัมทันที 

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด