"4 พฤติกรรมคุมน้ำตาล" ที่ทำผิดกันทุกวัน หมอเฉลย ถึงบางอ้อทันที

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ยิ่งอด น้ำตาลยิ่งแกว่ง! 4 พฤติกรรมคุมน้ำตาล ที่ทำผิดกันทุกวัน!

มีใครเคยคุมน้ำตาลแบบนี้ไหมครับ
เช้าไม่กิน
กลางวันกินนิดเดียว
บ่ายเริ่มหิว
เย็นกลับบ้านหิวจนมือสั่น
แล้วสุดท้ายข้าวสองจาน ของหวานต่ออีกนิด เพราะรู้สึกว่า
“ทั้งวันก็แทบไม่ได้กินเลย”
นี่คือจุดที่หลายคนงงมากครับ
ยิ่งพยายามอด
ยิ่งรู้สึกว่าตัวเองคุมดี
แต่พอตรวจน้ำตาลกลับยังแกว่ง หรือบางวันพุ่งแรงกว่าเดิมอีก
เพราะการคุมน้ำตาลที่ดี ไม่ได้แปลว่า กินให้น้อยที่สุด
แต่มันคือการจัดให้ร่างกายได้รับพลังงานสม่ำเสมอพอ ไม่ปล่อยให้หิวจัด แล้วค่อยเทอาหารเข้าไปทีเดียวครับ
วันนี้ผมอยากพาเช็ก 4 พฤติกรรมที่คนคุมน้ำตาลทำกันบ่อย แต่ทำแล้วกลับควบคุมยากขึ้น

1️⃣ อดมื้อเช้าหรือมื้อแรกนานเกินไป แล้วไปหลุดหนักตอนมื้อถัดไป
บางคนตื่นมาแล้วตั้งใจมากครับ
“วันนี้จะคุมแล้ว”
เลยไม่กินอะไรเลยนอกจากกาแฟ
พอถึงเที่ยงก็เริ่มหิว
บ่ายสามสมองเริ่มล้า
พอถึงเย็นความตั้งใจที่มีตั้งแต่เช้าหายหมด
สุดท้ายมื้อเย็นกลายเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน
ตรงนี้ปัญหาไม่ได้อยู่แค่จำนวนอาหารครับ
เวลาหิวจัด เรามีโอกาสเลือกอาหารที่หวาน มัน หรือแป้งสูงมากขึ้น กินเร็วขึ้น และกินเกินกว่าที่ตั้งใจ
โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานและใช้ยาบางชนิด การอดนานเกินไปยังเสี่ยงน้ำตาลต่ำระหว่างวัน แล้วเด้งกลับจากการกินชดเชยได้อีก
ถ้าอยากคุมจริง ผมอยากให้มื้อแรกมี โปรตีน + ผักหรือไฟเบอร์ + คาร์โบไฮเดรตในปริมาณพอดี
เช่น ไข่กับข้าวและผัก
ข้าวต้มปลา
โจ๊กใส่ไข่และไม่เติมปาท่องโก๋หลายตัว
หรือมื้อไทยธรรมดาที่ไม่เริ่มด้วยน้ำหวาน
เป้าคือ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนต้องใช้มื้อถัดไปแก้แค้นครับ

2️⃣ ลดข้าวมากเกินไป แต่ปล่อยน้ำหวาน ขนม และของจุกจิกไว้เหมือนเดิม
อันนี้เจอบ่อยมากครับ
เวลาได้ยินว่าต้องคุมน้ำตาล คนจะเริ่มที่ข้าวก่อน
จากสองทัพพีเหลือครึ่งทัพพี
แต่กาแฟหวานยังอยู่
บ่ายยังมีขนม
เย็นยังมีผลไม้หวานจานใหญ่
แล้วพอผลน้ำตาลไม่ดี ก็ยิ่งลดข้าวต่อ
สุดท้ายกลายเป็นมื้อหลักกินไม่อิ่ม แต่แคลอรีกับน้ำตาลกลับมาจากของที่เราไม่ค่อยนับครับ
ถ้าจะลดคาร์โบไฮเดรต ผมอยากให้ลดจาก ของที่พุ่งง่ายก่อน
น้ำหวาน
ชาไทย
กาแฟใส่น้ำเชื่อม
ขนม
เบเกอรี
น้ำผลไม้
แล้วค่อยจัดข้าวหรือเส้นให้อยู่ในปริมาณพอดี
อย่าตัดข้าวจนแทบหมด แล้วไปหิวของหวานตอนบ่าย
เพราะภาพรวมทั้งวันสำคัญกว่าการชนะข้าวหนึ่งจานครับ

3️⃣ กินผลไม้เพราะคิดว่า “ดีต่อสุขภาพ” เลยไม่เคยนับปริมาณ
ผลไม้กินได้ครับ
แต่คำว่า “ผลไม้” ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล
บางคนคุมข้าวดีมาก แต่หลังอาหารมีมะม่วงสุก
บ่ายมีองุ่น
เย็นมีทุเรียนอีกนิด
พอรวมทั้งวัน น้ำตาลก็ไม่น้อยเลย
วิธีที่ง่ายกว่าคือเลือกผลไม้เป็น ส่วนหนึ่งของมื้อหรือของว่างที่มีปริมาณชัดเจน
ไม่วางถุงองุ่นไว้ข้างตัวแล้วหยิบไปเรื่อย ๆ
ไม่กินผลไม้หลายชนิดซ้อนกันเพราะคิดว่าเป็นของสุขภาพทั้งหมด
และถ้าเป็นไปได้ กินเป็นชิ้นดีกว่าปั่นหรือคั้นเป็นน้ำครับ
เพราะการเคี้ยวและไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มกว่า และทำให้กินปริมาณมากได้ยากกว่า

4️⃣ คุมอาหารอย่างเดียว แต่กินเสร็จแล้วนั่งยาวทุกมื้อ
อันนี้ผมอยากให้คนที่พยายามคุมแล้วน้ำตาลยังไม่ลงลองดูครับ
มื้ออาหารทำได้ดีแล้ว
ข้าวไม่เยอะ
น้ำหวานไม่มี
แต่กินเสร็จแล้วนั่งทำงานต่อสองชั่วโมง
ตรงนี้ยังมีพื้นที่ให้ปรับเยอะครับ
หลังอาหาร ถ้าเราลุกมาใช้กล้ามเนื้อ ร่างกายจะดึงกลูโคสเข้าไปใช้ได้มากขึ้น
ไม่ต้องออกกำลังหนักเลย
เดิน 10–15 นาที
เก็บบ้าน
ล้างจานแล้วเดินต่อ
ลุกนั่งจากเก้าอี้
หรือเดินขึ้นลงเบา ๆ
แค่นี้ก็ช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อในหลายคนได้แล้ว
ผมชอบประโยคนี้มากครับ
มื้อที่ดี ถ้าตามด้วยการขยับ จะช่วยร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีกว่ามื้อที่ดีแต่ตามด้วยการนั่งนิ่ง

แล้วถ้าทำ IF อยู่ แปลว่าผิดไหม?
ไม่ครับ
IF สามารถเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ ถ้ามันช่วยให้คุมพลังงานและน้ำหนักดีขึ้น
แต่ถ้าทำแล้วเกิดภาพนี้
อดทั้งวัน
พอตกเย็นหิวจัด
กินหนัก
กินเร็ว
นอนดึก
น้ำตาลขึ้นทั้งคืน
อันนี้ไม่ใช่เพราะ IF แย่ครับ
แต่เพราะรูปแบบที่ใช้ไม่เหมาะกับเรา
โดยเฉพาะคนที่ใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำได้ ควรคุยกับแพทย์ก่อนทำการอดนาน เพราะเวลายาและเวลาอาหารต้องไปด้วยกัน
ถ้าอยากคุมให้นิ่งขึ้น ลองทำแบบนี้แทนครับ
• อย่าปล่อยให้หิวจัดทุกวัน
• ให้แต่ละมื้อมีโปรตีนพอ เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้
• ข้าวหรือเส้นลดได้ แต่ไม่ต้องตัดจนหมด
• น้ำหวานและขนมให้จัดก่อน เพราะพุ่งง่ายและไม่อิ่ม
• ผลไม้กินได้ แต่มีปริมาณ
• หลังอาหารเดิน 10–15 นาที
• นอนให้พอ เพราะนอนน้อยทำให้คุมยากขึ้นจริง
ถ้ามีเครื่องวัดน้ำตาล ลองเช็กดูครับว่า
มื้อไหนทำให้พุ่ง
เวลาไหนหิวจนหลุด
เดินหลังอาหารแล้วต่างไหม
นอนน้อยคืนไหน เช้าขึ้นหรือเปล่า
ข้อมูลของตัวเองจะช่วยมากกว่าเดาว่า
“ต้องอดอีกแน่ ๆ”
การคุมน้ำตาลไม่ใช่การแข่งขันว่าใครกินน้อยกว่า
บางครั้งยิ่งอด
ยิ่งหิว
ยิ่งหลุด
แล้วยิ่งแกว่ง
สิ่งที่ร่างกายต้องการคือความสม่ำเสมอครับ
กินให้พอ
เลือกให้ดี
ลดของหวานที่ไม่จำเป็น
ใช้กล้ามเนื้อหลังมื้อ
และอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนทุกอย่างพังตอนเย็น
คุมได้ ไม่ได้แปลว่าต้องทรมานตัวเอง
แต่แปลว่าเราจัดวันของเราให้ร่างกายรับมือกับน้ำตาลได้ง่ายขึ้นครับ