เอ้า เผลอกินทุกเช้า "5 อย่าง" อย่ากินหลังตื่นนอน ทำน้ำตาลพุ่งฉ่ำ

ตอนเช้าท้องยังว่าง! อย่ากิน 5 อย่างนี้! ถ้าไม่อยากน้ำตาลพุ่งทั้งวัน! "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ช้านี้ใครยังไม่ได้กินอะไรบ้างครับ?
ลองนึกถึงของอย่างแรกที่เราเอาเข้าปากในแต่ละวันดูดี ๆ เพราะหลายคนไม่ได้เริ่มเช้าด้วยข้าวหรืออาหารจริง แต่เริ่มด้วยกาแฟหวานหนึ่งแก้ว ขนมปังสองแผ่น น้ำผลไม้ หรือซีเรียลที่คิดว่าเบา ๆ กินง่าย แล้วค่อยไปว่ากันอีกทีตอนเที่ยง
ตรงนี้แหละครับที่คนมีน้ำตาลสูงหรือดื้ออินซูลินควรระวังมากขึ้น
เพราะตอนเช้า ร่างกายกำลังปรับตัวจากช่วงอดอาหารข้ามคืน ฮอร์โมนหลายตัวกำลังเปลี่ยนตามนาฬิกาชีวิต และในคนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน ตับเองก็อาจปล่อยกลูโคสออกมาอยู่แล้ว ถ้าเราเปิดวันด้วยน้ำตาลหรือคาร์บที่ดูดซึมเร็วอีกก้อนใหญ่ น้ำตาลหลังมื้อก็มีโอกาสขึ้นแรงขึ้นได้ครับ
แล้วเรื่องไม่ได้จบแค่กราฟพุ่งหนึ่งครั้ง
ถ้ามื้อเช้าทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว เราอาจกลับมาหิวเร็ว ง่วงช่วงสาย อยากของหวานเพิ่ม หรือไปกินมื้อถัดไปมากกว่าที่ตั้งใจไว้ กลายเป็นว่าวันหนึ่งเริ่มต้นจากกาแฟหนึ่งแก้ว แต่ลากพฤติกรรมทั้งวันให้ตามไปด้วย
ผมเลยอยากชวนเช็ก 5 อย่างนี้ครับ ถ้าตอนเช้าท้องยังว่าง อย่าเพิ่งให้มันเป็นของแรกที่เข้าร่างกายทุกวัน

1️⃣ กาแฟหวาน ชานม น้ำหวาน หรือกาแฟ 3 in 1
คนที่บอกว่า “ผมไม่กินมื้อเช้านะหมอ” ผมมักอยากถามต่อว่า แล้วดื่มอะไรครับ?
เพราะบางคนไม่ได้กินข้าวจริง แต่เริ่มวันด้วยกาแฟเย็น ชาไทย หรือกาแฟสำเร็จรูป 3 in 1 ซึ่งอาจมีทั้งน้ำตาล ครีมเทียม นมข้น หรือไซรัปอยู่ในแก้วเดียว
พอเป็นเครื่องดื่ม เราดื่มหมดได้เร็วมากครับ แทบไม่ต้องเคี้ยว และมีใยอาหารน้อย น้ำตาลเลยเข้าสู่ระบบได้ค่อนข้างเร็ว โดยเฉพาะถ้าท้องยังว่างและไม่มีโปรตีนหรืออาหารอย่างอื่นช่วยชะลอการดูดซึม
ภาพที่เจอบ่อยคือ ตอน 8 โมงดื่มแล้วรู้สึกสดชื่นดี พอ 10–11 โมงเริ่มหิว อยากขนม หรือรู้สึกเพลียขึ้นมาอีก
ถ้าใครติดกาแฟ ผมไม่ได้ให้เลิกครับ
ลองเปลี่ยนเป็นอเมริกาโนไม่หวาน กาแฟใส่นมแต่ไม่เติมน้ำตาล หรือถ้าจะดื่มแบบมีนม ก็ค่อยดื่มพร้อมมื้อที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น
ก่อนออกจากบ้านพรุ่งนี้ ลองพลิกดูฉลาก 3 in 1 ที่กินประจำด้วยครับ บางทีของที่เรานับว่า “แค่กาแฟ” อาจกำลังทำหน้าที่เหมือนของหวานแก้วหนึ่งอยู่ทุกเช้า

2️⃣ น้ำผลไม้ 100% เพราะคำว่า “ธรรมชาติ” ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลน้อย
อันนี้คนเข้าใจผิดกันเยอะครับ
น้ำส้มคั้นสด
น้ำแอปเปิล
น้ำองุ่น
น้ำผลไม้สกัดเย็น
มองด้วยตาแล้วดูสุขภาพดีมาก
แต่ปัญหาคือ พอผลไม้ถูกคั้นเป็นน้ำ เราสามารถกินผลไม้หลายลูกได้ในเวลาไม่กี่นาที โดยไม่รู้สึกอิ่มเท่าการกินเป็นลูก
ลองคิดดูครับ
ถ้าให้กินส้ม 4 ลูกตอนเช้า หลายคนอาจกินไม่หมด
แต่ถ้าคั้นเป็นน้ำหนึ่งแก้ว ดื่มแป๊บเดียวหมด
น้ำตาลธรรมชาติยังอยู่ครับ แต่ใยอาหารและโครงสร้างของผลไม้ที่ช่วยให้เคี้ยวนาน อิ่มกว่า และชะลอการกิน ถูกลดลงไปเยอะ
ผมเลยชอบให้กินผลไม้เป็นลูกมากกว่าดื่มเป็นน้ำ
ได้เคี้ยว
ได้ไฟเบอร์
อิ่มกว่า
แล้วปริมาณมักไม่ไหลเข้าร่างกายรวดเร็วเท่าเครื่องดื่ม
โดยเฉพาะคนที่น้ำตาลเช้าสูงอยู่แล้ว หรือเคยตรวจแล้ว HbA1c เริ่มขยับ อย่าใช้คำว่า “น้ำผลไม้เพื่อสุขภาพ” เป็นใบผ่านให้ดื่มทุกเช้าครับ
สุขภาพดีไม่ได้อยู่ที่รูปผลไม้บนขวด
มันอยู่ที่ปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับจริง ๆ

3️⃣ ขนมปังขาว ปาท่องโก๋ ครัวซองต์ และเบเกอรี่
ของพวกนี้เป็นมื้อเช้าคลาสสิกมากครับ เพราะหาซื้อง่าย กินง่าย และใช้เวลาไม่กี่นาทีก็จบ
แต่ส่วนใหญ่มีแป้งขัดสีค่อนข้างมาก ขณะที่ใยอาหารไม่สูง และเบเกอรี่หลายชนิดยังมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว หรือเนยพ่วงมาด้วย
ถ้ากินเดี่ยว ๆ ตอนท้องว่าง น้ำตาลหลังมื้อก็มีโอกาสขึ้นเร็ว โดยเฉพาะในคนที่ดื้ออินซูลิน
ผมไม่ได้กลัวขนมปังครับ
ผมกลัว “ขนมปังกับขนมปัง”
เช่น ขนมปังสองแผ่น ตามด้วยครัวซองต์ แล้วปิดด้วยกาแฟหวานหนึ่งแก้ว แบบนี้มื้อหนึ่งแทบไม่มีโปรตีนกับไฟเบอร์มาช่วยเลย
ถ้าอยากกินขนมปัง ลองเลือก whole grain หรือขนมปังที่มีธัญพืชมากขึ้น แล้วใส่โปรตีนเข้ามา เช่น ไข่ ทูน่า เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
จะกินปาท่องโก๋ก็ยังได้ครับ แต่ไม่ควรให้เป็นอาหารเช้าหลักทุกวัน โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับนมข้นหวานหรือเครื่องดื่มหวานอีก
ความแตกต่างไม่ได้อยู่ที่ “กินได้หรือไม่ได้”
แต่อยู่ที่กินบ่อยแค่ไหน ปริมาณเท่าไร และในมื้อนั้นมีอะไรช่วยประคองน้ำตาลบ้าง

4️⃣ ซีเรียลหวาน กราโนล่า และโยเกิร์ตปรุงรส
อันนี้เป็นกลุ่มที่หน้าตาดูดีจนคนวางใจครับ
กล่องมีรูปธัญพืช
มีคำว่า high fiber
มีรูปผลไม้
บางตัวเขียนว่า fitness หรือ healthy
แต่เวลาเลือกจริง ผมอยากให้ดูฉลากมากกว่าหน้ากล่อง
ซีเรียลและกราโนล่าหลายชนิดมีน้ำตาลเติมอยู่ไม่น้อย และสิ่งที่ทำให้พลาดอีกอย่างคือ “ปริมาณที่ตักจริง”
บนฉลากอาจเขียนหนึ่งหน่วยบริโภคเล็กนิดเดียว
แต่ตอนเช้าเราหิว เทลงชามไปเต็ม ๆ แล้วตามด้วยนมอีกหนึ่งแก้ว เท่ากับกินมากกว่าหนึ่ง serving ไปพอสมควรโดยไม่รู้ตัว
โยเกิร์ตก็เหมือนกันครับ
โยเกิร์ตรสผลไม้หรือชนิดหวานอาจมีน้ำตาลเติมอยู่เยอะกว่าที่เราคิด
ถ้าชอบกินแนวนี้ ผมชอบให้ใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน แล้วเติมถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้จริงในปริมาณพอดี
แบบนี้เราคุมสิ่งที่ใส่ได้เอง และได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์มากขึ้น
เช้านี้ใครกินกราโนล่าประจำ ลองพลิกฉลากดูครับ
บางทีของที่เราคิดว่าเป็น “อาหารคลีน” อาจหวานกว่าที่ลิ้นเรารู้สึกเยอะ

5️⃣ ผลไม้หวานจัดปริมาณมาก กินเดี่ยว ๆ แทนมื้อ
ข้อนี้ผมอยากพูดให้แฟร์กับผลไม้ครับ
ผลไม้เป็นอาหารที่ดี
มีวิตามิน
แร่ธาตุ
ใยอาหาร
และสารพฤกษเคมีหลายชนิด
แต่ถ้าตอนเช้าท้องว่าง แล้วกินมะม่วงสุกหลายชิ้น ลำไยเยอะ ๆ องุ่นเป็นพวง หรือกล้วยหลายลูกทีเดียว น้ำตาลรวมของมื้อนั้นก็สูงได้ครับ
โดยเฉพาะคนที่ดื้ออินซูลินหรือคุมเบาหวานอยู่ ปริมาณมีผลมาก
วิธีที่ผมชอบคือ เอาผลไม้มาอยู่ “ในมื้อ” แทนที่จะให้มันเป็นทั้งมื้อ
เช่น กินฝรั่งกับไข่
แอปเปิลกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
กล้วยหนึ่งลูกกับถั่วหรือโปรตีนอย่างอื่น
พอมีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ร่วมกัน ความอิ่มจะอยู่ได้นานกว่า แล้วไม่ต้องกลับมาหาของกินอีกเร็ว ๆ ครับ
อย่าเพิ่งกลัวผลไม้
แค่เลิกคิดว่าของธรรมชาติทุกอย่างกินเท่าไรก็ได้
แล้วถ้าอยากให้น้ำตาลตอนเช้านิ่งขึ้น ควรเริ่มวันแบบไหน?
ผมชอบมื้อเช้าที่มีโครงสร้างง่าย ๆ ครับ
มีโปรตีนเป็นหลักก่อน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ตามด้วยผักหรืออาหารที่มีไฟเบอร์
แล้วค่อยเติมคาร์บในปริมาณที่เหมาะกับเรา เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ขนมปัง whole grain หรือผลไม้
ถ้ากินได้ ลองกินผักหรือโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยคาร์บ เพราะลำดับอาหารสามารถช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลหลังมื้อได้ในหลายคน
หลังอาหาร ถ้ามีเวลาเดินสัก 10–15 นาที ยิ่งดีครับ
ไม่ต้องเดินเร็วมาก
แค่เรียกกล้ามเนื้อมาใช้กลูโคสหลังมื้อก็มีประโยชน์แล้ว
ถ้ามี CGM ลองเทียบดูได้เลยครับว่า วันไหนเปิดเช้าด้วยกาแฟหวานกับขนมปัง กับวันที่กินโปรตีน ผัก และคาร์บพอดี กราฟต่างกันแค่ไหน
บางคนเห็นด้วยตาตัวเองครั้งเดียว เปลี่ยนมื้อเช้าไปเลยครับ
เช้านี้ลองดูของอย่างแรกที่เราเลือกครับ
ถ้าตื่นมาแล้วเริ่มด้วยน้ำเปล่า แล้วกินมื้อที่มีโปรตีนกับไฟเบอร์ อันนี้มักเป็นจุดเริ่มที่ดี
ถ้ายังเปิดวันด้วยน้ำหวาน น้ำผลไม้ เบเกอรี่ หรือซีเรียลหวานแทบทุกวัน ลองเปลี่ยนแค่ 7 วันก่อนครับ
ไม่ต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน
เริ่มจาก “ของอย่างแรก” ให้ดีขึ้น
แล้วสังเกตตัวเองว่า ช่วงสายหิวน้อยลงไหม ง่วงน้อยลงหรือเปล่า อยากของหวานน้อยลงไหม และถ้ามีเครื่องวัดน้ำตาล กราฟเช้าต่างจากเดิมแค่ไหน
เพราะบางทีสิ่งที่ทำให้ทั้งวันเราไล่ตามความหิว ไม่ได้เริ่มตอนบ่ายครับ
มันเริ่มตั้งแต่สิ่งที่เราเลือกกินตอนท้องยังว่างนี่แหละ
ตอนเช้าท้องว่าง ผมไม่อยากให้เราเปิดวันด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มที่น้ำตาลและคาร์บดูดซึมเร็วเยอะ ๆ เป็นประจำ
กาแฟหวาน
น้ำผลไม้
ขนมปังขาวและเบเกอรี่
ซีเรียลหรือกราโนล่าหวาน
รวมถึงผลไม้หวานจัดปริมาณมาก
กินได้ครับ
แต่ถ้าเรามีน้ำตาลสูง ดื้ออินซูลิน มีพุง หรือกำลังคุม HbA1c อยู่ สิ่งที่สำคัญมากคือ “กินอะไรเป็นอย่างแรก กินเท่าไร และกินคู่กับอะไร”
เช้านี้ใครกินอะไรเป็นอย่างแรกครับ?
แล้วใครเคยเปลี่ยนมื้อเช้าจากกาแฟหวานหรือขนม มาเป็นโปรตีนกับอาหารจริง แล้วรู้สึกว่าช่วงสายหิวน้อยลง น้ำตาลนิ่งขึ้น หรือไม่ง่วงเหมือนเดิม ลองคอมเมนต์มาแชร์กันครับ ผมอยากรู้ว่าของง่าย ๆ อะไรที่ช่วยแต่ละคนได้มากที่สุด