โถ่เอ้ย เพิ่งจะรู้ เผย "10ของกิน" โปรตีนสูง ที่หาได้ตามตลาดทั่วไป

10 ของกิน โปรตีนสูงจากตลาด! หาง่าย ราคาไม่แรง 

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ถ้าอยากกินโปรตีนให้ถึง หลายคนจะนึกถึงอกไก่ แซลมอน เวย์ หรือของที่ต้องซื้อจากซูเปอร์ก่อนเลยครับ
แต่จริง ๆ เดินตลาดเช้าธรรมดา ๆ ก็หาโปรตีนดี ๆ ได้เยอะมาก แถมหลายอย่างราคาถูกกว่าและเอาไปทำกับข้าวได้หลายมื้อด้วย
โดยเฉพาะคนที่อยากรักษากล้าม ลดน้ำหนัก คุมความหิว หรืออายุมากขึ้นแล้วเริ่มรู้สึกว่าแรงตกง่าย เรื่องโปรตีนยิ่งสำคัญครับ
วันนี้ผมเลยคัดมา 10 อย่างที่หาไม่ยาก และเอาไปใช้ในชีวิตจริงได้เลย

1️⃣ ไข่ไก่ — ถูก ทำง่าย โปรตีนประมาณ 6–7 กรัมต่อฟอง
ไข่เป็นของพื้นฐานที่ผมอยากให้มีติดบ้านครับ
ทั้งต้ม ตุ๋น เจียวใส่น้ำมันน้อย หรือเอาไปใส่แกงจืดก็ได้
ไข่ 2 ฟองก็ได้โปรตีนประมาณ 12–14 กรัมแล้ว และยังมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น โคลีน วิตามินบี และไขมันที่ช่วยให้อิ่มขึ้น
ถ้ามื้อไหนโปรตีนน้อย เติมไข่เข้าไปง่ายที่สุดครับ

2️⃣ อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง — โปรตีนประมาณ 22–25 กรัมต่อ 100 กรัม
ไก่เป็นหนึ่งในโปรตีนที่คุ้มราคามากครับ
ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่อย่างเดียวเสมอไป เนื้อสะโพกเลาะหนังออกก็ใช้ได้เหมือนกัน และบางคนกินง่ายกว่าเพราะไม่แห้ง
เอาไปต้ม ย่าง ผัดกับผัก หรือทำลาบก็ได้
ถ้ากำลังคุมไขมัน เลือกส่วนที่ไม่ติดหนังจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวลงได้ครับ

3️⃣ ปลาทู — โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาทูเป็นของที่ผมชอบมาก เพราะทั้งถูกและได้ประโยชน์หลายอย่าง
นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันโอเมก้า-3 อยู่ด้วย
กินกับน้ำพริกและผัก
ทำต้มเค็มแบบไม่หวานมาก
แกะใส่ข้าวยำ
หรือกินกับไข่ต้มก็ได้
มื้อธรรมดามาก แต่สารอาหารดีครับ

4️⃣ ปลาเนื้อขาว เช่น ปลานิล ปลาดุก ปลาช่อน — โปรตีนประมาณ 18–22 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาไทย ๆ ในตลาดมีโปรตีนดีมากครับ และบางชนิดราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หลายอย่าง
ปลานิลเอาไปนึ่ง
ปลาช่อนต้มยำ
ปลาดุกย่าง
หรือทำแกงส้ม
ได้ทั้งโปรตีนและอิ่มนาน
ถ้าจะคุมแคลอรี เลือกวิธีต้ม นึ่ง ย่าง มากกว่าทอดก็ช่วยได้ครับ

5️⃣ เต้าหู้แข็ง — โปรตีนประมาณ 8–15 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นกับชนิด
ใครอยากลดเนื้อสัตว์ลงบ้าง เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีครับ
เอาไปผัดผัก
ใส่แกงจืด
ยำ
หรือทอดด้วยน้ำมันน้อย
เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง จึงมีทั้งโปรตีนและสารกลุ่ม isoflavones
ถ้าเป็นเต้าหู้แข็ง โปรตีนจะมากกว่าเต้าหู้อ่อนพอสมควรครับ

6️⃣ หมูสันในหรือหมูส่วนไม่ติดมัน — โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
หมูยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีครับ ถ้าเลือกส่วนให้เหมาะ
สันใน สันนอก หรือหมูบดที่มันน้อย จะดีกว่าสามชั้นหรือส่วนที่ติดมันมาก
เอาไปทำผัดกะเพราแบบลดน้ำมัน
ต้มจืด
ลาบ
หรือหมูย่าง
ถ้ากำลังคุม LDL เลือกเนื้อไม่ติดมันจะเหมาะกว่าครับ

7️⃣ กุ้ง — โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
กุ้งให้โปรตีนสูงและไขมันไม่มากครับ
เอาไปทำต้มยำ
แกงเลียง
ยำ
ผัดกับผัก
กินง่ายและเข้ากับอาหารไทยมาก
ถ้ามีปัญหาเรื่องไขมันในเลือด ไม่จำเป็นต้องกลัวกุ้งจนงดหมดครับ ให้ดูอาหารทั้งวัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและพลังงานรวมมากกว่า

8️⃣ ปลาหมึก — โปรตีนประมาณ 15–20 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาหมึกก็เป็นอีกตัวที่ตลาดมีบ่อยครับ
โปรตีนดี ไขมันไม่สูงมาก
แต่จุดที่ต้องดูคือวิธีทำ
ปลาหมึกย่างกับน้ำจิ้มไม่หวานมาก
ต้ม
ยำ
หรือผัดผัก
มักเหมาะกว่าปลาหมึกทอดหรือชุบแป้งทอดครับ

9️⃣ ถั่วลิสงและถั่วต่าง ๆ — โปรตีนประมาณ 20–25 กรัมต่อ 100 กรัม
ถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีมากครับ
ทั้งถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง
ข้อดีคือได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในบางชนิด
แต่ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เลยเหมาะกับการกินเป็นกำมือเล็ก ๆ มากกว่ากินเพลินทั้งถุงครับ

🔟 นมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ — โปรตีนประมาณ 6–10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ถ้าตลาดหรือร้านใกล้บ้านมีนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน ก็เป็นตัวช่วยเพิ่มโปรตีนที่สะดวกครับ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติก็ได้ทั้งโปรตีน แคลเซียม และจุลินทรีย์บางชนิด
เหมาะกับคนที่ตอนเช้ากินอะไรไม่ค่อยลง หรืออยากเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้อ
เลือกแบบน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาลจะคุมทั้งน้ำตาลและพลังงานได้ง่ายกว่าครับ
ถ้าอยากกินโปรตีนให้ถึงแบบไม่เปลือง ลองจัดแบบนี้
• เช้า: ไข่ 2 ฟอง + นมจืด
• กลางวัน: ปลา หรือไก่ 1 ฝ่ามือ
• เย็น: เต้าหู้ + หมูไม่ติดมัน หรือปลา
• ระหว่างวัน: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วเล็กน้อย
• แต่ละมื้อพยายามมีโปรตีน “ให้เห็นเป็นชิ้น” มากกว่าให้ข้าวหรือเส้นกินพื้นที่ทั้งจาน
ถ้าเป็นผู้สูงอายุหรือคนที่กำลังลดน้ำหนัก การกระจายโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ มักดีกว่าไปกองเยอะมื้อเดียวครับ

ของโปรตีนดีไม่จำเป็นต้องแพงครับ
แค่เดินตลาดก็มีทั้ง
ไข่
ไก่
ปลาทู
ปลาไทย
เต้าหู้
หมูไม่ติดมัน
กุ้ง
ปลาหมึก
ถั่ว

และนมหรือโยเกิร์ต
สิ่งสำคัญคือเลือกให้หลากหลาย และเอาไปทำแบบต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันพอดี
กินโปรตีนให้พอทุกวัน ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องกล้ามครับ
มันช่วยทั้งความอิ่ม การคุมน้ำหนัก และการรักษาความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาวด้วย