หมอเปิดชัด 7 ของกิน กินบ่อย ๆ เสี่ยงหลอดเลือดตีบตัน เร็วกว่าที่คิด

เมื่อวันที่ 20 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เกี่ยวกับเรื่อง 7 ของกินเร่งหลอดเลือดอักเสบ! กินบ่อย เสี่ยงตีบตันเร็วกว่าที่คิด! ระบุว่า หลอดเลือดตีบตัน น่ากลัวตรงที่มันไม่ได้ส่งจดหมายมาบอกเราก่อนว่า "อีก 3 ปีข้างหน้าผมจะเริ่มตันแล้วนะ" คราบไขมันสามารถค่อย ๆ สะสมอยู่ในผนังหลอดเลือดเป็นเวลาหลายปี มีทั้ง LDL การอักเสบ และปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง จนวันหนึ่งถ้าคราบนั้นแตกและเกิดลิ่มเลือดขึ้นมา เลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจหรือสมองอาจถูกขวางอย่างรวดเร็ว กลายเป็นกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดหรือ Stroke ได้

 

หลายคนอาจคิดว่า "กิน ๆ ไปเถอะ อย่าคิดมากเลย" หรือ "ก็กินแบบนี้มาตั้งหลายปี ยังไม่เห็นเป็นอะไร" ตรงนี้เข้าใจได้ เพราะหลอดเลือดไม่ได้ตอบเราหลังมื้ออาหารเหมือนกระเพาะ กินเผ็ดแล้วแสบท้องเรายังรู้ แต่หลอดเลือดสะสมความเสียหายเงียบกว่านั้นมาก และต้องแยกให้ชัดก่อนนะครับว่า ไม่มีอาหารชิ้นเดียวที่กินเข้าไปแล้วทำให้หลอดเลือดอักเสบจนตีบทันที สิ่งที่มีน้ำหนักจริงคือรูปแบบที่กินบ่อย ๆ เป็นเดือนเป็นปี โดยเฉพาะอาหารที่ดัน LDL ความดัน น้ำตาล น้ำหนัก และการอักเสบเรื้อรังไปในทิศทางที่ไม่ดี รูปแบบอาหารที่มีน้ำตาลเติมเพิ่ม โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูปสูง เป็นสิ่งที่องค์กรสุขภาพหัวใจแนะนำให้จำกัด ลองเปิดตู้เย็น เปิดลิ้นชักขนม แล้วเช็ก 7 กลุ่มนี้กัน

1. น้ำหวาน ชานม กาแฟหวาน น้ำอัดลม — ดื่มง่ายจนลืมว่านี่ก็คือน้ำตาล

น้ำหวานน่ากลัวตรงที่ กินเข้าไปง่ายมาก แต่ความอิ่มน้อย กาแฟหวานหนึ่งแก้วตอนเช้า บ่ายชานมอีกแก้ว เย็นน้ำอัดลมกับอาหาร บางวันยังไม่ได้แตะขนมเลย แต่ได้น้ำตาลจากเครื่องดื่มไปเยอะแล้ว การกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเป็นประจำสัมพันธ์กับน้ำหนักเกิน ไตรกลีเซอไรด์สูง และปัญหาระบบเผาผลาญ ซึ่งทั้งหมดเดินไปทางเดียวกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดครับ อาหารที่ดีต่อหัวใจจึงเน้นลดเครื่องดื่มหวานและน้ำตาลเติมเพิ่ม ไม่ได้แปลว่าแตะชาเย็นหนึ่งแก้วแล้วหลอดเลือดอักเสบนะ แต่ถ้า "ของหวาน" กลายเป็น "เครื่องดื่มประจำวัน" ตรงนี้ผมอยากให้เริ่มจริงจัง
 

2. ขนมปังขาว เบเกอรี่ ขนมหวาน และแป้งขัดสีที่กินเยอะเกิน

บางคนบอกผมว่า "ผมไม่ได้กินของมันเลยนะ" แต่เช้าเป็นขนมปังกับกาแฟหวาน บ่ายคุกกี้ เย็นข้าวเยอะ หลังอาหารมีขนมอีก ไขมันในอาหารอาจไม่ได้มาก แต่น้ำตาลกับแป้งขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมาก (refined carbohydrate) เยอะ

อาหารกลุ่มนี้มักมีใยอาหารต่ำ กินง่าย และถ้าแทนที่อาหารอย่างผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนดีเป็นประจำ ภาพรวมของระบบเผาผลาญก็ไม่ค่อยดีนัก รูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจจึงเน้นธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมากกับของหวาน ข้าวขาวไม่ใช่ยาพิษนะ ขนมปังก็ไม่ได้ต้องห้าม ประเด็นคือปริมาณและความถี่ ถ้าทั้งวันเป็นแป้งขัดสีซ้อนกันหลายชั้น แล้วผักกับใยอาหารแทบไม่มี แบบนี้ค่อยน่าห่วง

3. ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง และเนื้อแปรรูปที่กินเป็นประจำ

กลุ่มนี้ผมอยากให้แยกจาก "เนื้อสัตว์ทุกชนิด" นะ ปลา ไก่ หมู เนื้อ กับ เนื้อแปรรูป ไม่ใช่เรื่องเดียวกัน

ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หรือเนื้อแปรรูปหลายชนิด มักมีโซเดียมสูง และบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงด้วย การกินเนื้อแปรรูปมากเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น ปัญหาคือมันสะดวกมาก เช้าไส้กรอก เที่ยงข้าวผัดแฮม เย็นยำกุนเชียง กินทีละนิดเลยไม่รู้สึกว่าเยอะ แต่รวมทั้งสัปดาห์อาจเจอกันแทบทุกวัน ไม่ต้องประกาศเลิกตลอดชีวิต แค่ให้มันกลับไปเป็น "อาหารบางครั้ง" มากกว่า "โปรตีนประจำบ้าน"

4. ของทอดบ่อย ๆ โดยเฉพาะมื้อที่ทั้งทอด ทั้งมัน ทั้งพลังงานสูง

ไก่ทอด หมูทอด เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยทอด ปาท่องโก๋ ปัญหาของของทอดไม่ได้มีแค่คำว่า "น้ำมัน"  อาหารทอดจำนวนมากพลังงานสูง กินง่าย และมักมาพร้อมแป้งขัดสี เกลือ หรือไขมันอิ่มตัวอีกหลายอย่าง ถ้ากินบ่อยก็ทำให้น้ำหนักและไขมันในเลือดจัดการยากขึ้น

แต่ผมไม่อยากให้กลายเป็นว่า "น้ำมันพืชทุกชนิดทำให้หลอดเลือดอักเสบ" อันนี้ไม่ถูก

การแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันพืชเป็นสิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงหัวใจได้ และไม่มีเหตุผลให้เหมารวมน้ำมันพืชทุกชนิดว่าเป็นตัวการอักเสบ

โจทย์จริงคือ ของทอดบ่อย + พลังงานเกิน + ไขมันอิ่มตัวสูง + อาหารแปรรูปเยอะ มากกว่าการไล่กลัวน้ำมันเป็นขวด ๆ

5. หมูติดมัน หนังไก่ เนย ครีม และไขมันอิ่มตัวที่กินเยอะเป็นประจำ

ไขมันอิ่มตัวเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับ LDL โดยตรง อาหารอย่างเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย ครีม ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง รวมถึงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชหลายชนิด ถ้าได้รับไขมันอิ่มตัวมากเป็นประจำ LDL สามารถสูงขึ้น และ LDL ที่สูงเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดคราบไขมันในผนังหลอดเลือด

ผมไม่ได้บอกว่า "กินหมูสามชั้นหนึ่งคำแล้วหลอดเลือดตัน" แต่ถ้าทุกมื้อเป็น หมูกรอบ หนังไก่ แกงกะทิ ของทอด แล้วแทบไม่มีปลา ถั่ว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเข้ามาแทน แบบนี้สัดส่วนทั้งสัปดาห์ก็เริ่มเอียง

คำสำคัญคือ "แทน" ให้ปลา ถั่ว และไขมันไม่อิ่มตัวเข้ามาแทนไขมันอิ่มตัวบางส่วน ไม่ใช่กินของเดิมครบแล้วเติมถั่วกับอะโวคาโดเข้าไปอีก เพราะพลังงานก็ยังนับเหมือนเดิม

6. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมถุง อาหารสำเร็จรูป และของเค็มจัด

กลุ่มนี้หลายคนไม่ได้กลัวเรื่องไขมัน แต่ลืมดู โซเดียม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ อาหารแช่แข็งบางชนิด อาหารหมักเค็ม น้ำจิ้มเยอะ ๆ หรืออาหารสำเร็จรูปที่รสเข้ม ถ้ากินบ่อย โซเดียมสามารถสูงเกินได้ง่าย

โซเดียมสูงสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้น และความดันสูงเป็นหนึ่งในตัวเร่งความเสียหายของผนังหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจกับ Stroke  ตรงนี้จึงไม่ได้แปลว่าเกลือไปเกาะผนังหลอดเลือดโดยตรง มันเป็นคนละกลไก แต่สุดท้ายมาชนกันตรงว่า หลอดเลือดต้องรับแรงดันสูงอยู่เรื่อย ๆ ถ้าความดันสูงอยู่แล้ว ของเค็มจึงเป็นเรื่องที่ผมให้ความสำคัญมาก

7. อาหารแปรรูปหนัก ๆ ที่รวม "หวาน + มัน + เค็ม" อยู่ในชิ้นเดียว

ข้อนี้ผมว่าตัวจริง เพราะมันไม่ได้มาเป็นผู้ร้ายทีละตัว บางอย่างมาเป็นแพ็กเกจเลย ขนมอบหวาน โดนัท เค้ก คุกกี้ ขนมถุง ฟาสต์ฟู้ดบางมื้อ อาหารสำเร็จรูปบางชนิด มีทั้งน้ำตาล แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และพลังงานสูงอยู่ด้วยกัน

งานวิจัยจำนวนหนึ่งพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากในปริมาณสูง กับการอักเสบระดับต่ำและโรคเรื้อรังต่าง ๆ แต่ต้องพูดให้ตรงว่า ไม่ได้หมายความว่าอาหารแปรรูปทุกอย่างเป็นพิษ เพราะเต้าหู้ โยเกิร์ต ปลากระป๋อง หรือผักแช่แข็งก็ผ่านการแปรรูปได้เช่นกัน

สิ่งที่ผมอยากให้ลดคืออาหารที่แปรรูปหนักจนกลายเป็น หวานจัด เค็มจัด ไขมันสูง ใยอาหารน้อย และกินแทนอาหารจริงเกือบทุกมื้อ ตรงนี้แหละที่ภาพรวมเริ่มมีปัญหา

แล้วถ้ากินของพวกนี้อยู่ทุกวัน ต้องเลิกหมดตั้งแต่พรุ่งนี้ไหม?
ไม่ต้อง และผมก็ไม่อยากให้โพสต์นี้จบด้วยการเปิดตู้เย็นแล้วรู้สึกว่า "งั้นไม่เหลืออะไรให้กินแล้ว"

เริ่มจาก 5 อย่างนี้ก่อนก็ได้

• เปลี่ยนเครื่องดื่มประจำจากหวานเป็น น้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ลดหวานลง
• ให้ผัก ถั่ว และอาหารที่มีใยอาหารเข้ามาอยู่ในมื้อจริง ๆ ไม่ใช่แตงกวา 2 ชิ้นข้างจาน
• สลับเนื้อแปรรูปกับ ปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า
• ของทอดไม่ต้องหายจากชีวิต แต่ลดความถี่แล้วสลับเป็นต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันพอเหมาะ
• เวลาเลือกอาหารสำเร็จรูป ลองพลิกดู น้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัว บ้างครับ อาหารที่ดีต่อหัวใจโดยรวมควรเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และไขมันไม่อิ่มตัว พร้อมลดน้ำตาลเติมเพิ่ม โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูปหนัก ๆ

และถ้ามี LDL สูง ความดันสูง เบาหวาน สูบบุหรี่ หรือมีประวัติครอบครัวโรคหัวใจเร็ว อย่าดูอาหารอย่างเดียวครับ เพราะความเสี่ยงหลอดเลือดเป็นผลรวมของหลายเรื่อง ต้องจัดการตัวเลขเหล่านี้ควบคู่กันไปด้วย หลอดเลือดตีบตันไม่ได้เกิดจากมื้อหนักเมื่อคืนแล้วเช้านี้ตีบทันทีครับ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องที่ค่อย ๆ สะสมจาก LDL ความดัน น้ำตาล การสูบบุหรี่ น้ำหนัก การอักเสบ และพฤติกรรมที่เกิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน

อาหาร 7 กลุ่มที่พูดถึงวันนี้จึงไม่ได้เป็นของต้องห้าม แต่ถ้า น้ำหวาน ขนมแป้งขัดสี เนื้อแปรรูป ของทอด ไขมันอิ่มตัว ของเค็ม และอาหารแปรรูปหนัก กลายเป็นอาหารหลักแทบทุกวัน ผมอยากให้เริ่มขยับสัดส่วน

ข่าวดีคือหลอดเลือดไม่ได้มีแต่ทางแย่ลงอย่างเดียว วันนี้ลดน้ำหวานหนึ่งแก้ว พรุ่งนี้เพิ่มผักอีกหนึ่งส่วน สลับไส้กรอกเป็นปลา เดินเพิ่มหลังอาหาร คุม LDL น้ำตาล และความดันให้ดีขึ้น สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้ทำต่อกันเป็นปี ก็มีความหมายกับความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือดมาก ไม่ต้องกินให้สมบูรณ์แบบทุกมื้อ แค่ทำให้มื้อที่ดีมีมากกว่ามื้อที่ทำร้ายสุขภาพ และทำแบบนั้นให้ได้นานพอ เพราะเราเปลี่ยนสิ่งที่กินเมื่อวานไม่ได้แล้ว แต่สิ่งที่จะวางลงในจานมื้อต่อไป เรายังเลือกได้เสมอ