หมอเผย 5 ผักไทยช่วยคุมน้ำตาลในเลือด แนะกินยังไงให้ได้ประโยชน์จริง

เมื่อวันที่ 26 ต.ค. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผยว่า 5 ผักไทย ช่วยลดน้ำตาลในเลือด! กินยังไงให้ได้ประโยชน์จริง? โดยระบุว่า หลายคนพอรู้ว่าน้ำตาลสูง ก็เริ่มลดข้าว งดน้ำหวาน บางคนถึงขั้นไม่กล้ากินผลไม้เลย! 
 

 

แต่รู้ไหมว่าผักไทยบ้าน ๆ ที่เราเห็นตามตลาดทุกวัน ก็เป็นตัวช่วยคุมน้ำตาลได้เหมือนกัน ไม่ต้องเป็นผักนำเข้าราคาแพง ไม่ต้องปั่นน้ำผักดื่มทุกเช้า แค่รู้จักเลือกผักให้เหมาะ กินคู่กับโปรตีนและข้าวในปริมาณพอดี ก็ช่วยให้คุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้นครับ วันนี้ผมเลือกมา 5 ผักไทยใกล้ตัว พร้อมเมนูที่ทำกินได้จริง ลองดูว่ามีผักอะไรบ้าง

1. ตำลึง — ผักบ้าน ๆ เพิ่มใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานขึ้น 
ตำลึงเป็นผักที่ผมอยากให้มีติดครัวครับ เพราะหาง่าย ราคาไม่แพง มีใยอาหารและให้พลังงานต่ำ เมื่อเพิ่มตำลึงลงในมื้ออาหาร ก็ช่วยเพิ่มปริมาณผักในจาน ทำให้อิ่มได้โดยไม่ต้องเพิ่มข้าวมากขึ้น สำหรับคนที่กำลังคุมน้ำตาล การกินผักให้มากขึ้นแทนอาหารแป้งบางส่วน ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อได้ครับ 

เมนูแนะนำ: แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ หรือแกงเลียงตำลึง

2. มะระขี้นก — ผักรสขมที่มีงานวิจัยเรื่องน้ำตาล 
ใครกินมะระขี้นกได้ ผมว่าเก่งครับ เพราะรสขมนี่ไม่ธรรมดาเลย! แต่ความน่าสนใจไม่ได้อยู่ที่ความขมอย่างเดียว มะระขี้นกมีสารธรรมชาติหลายชนิด ที่นักวิจัยนำมาศึกษาเกี่ยวกับการทำงานของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในคนยังไม่ชัดเจนพอจะใช้รักษาเบาหวานได้ ผมจึงแนะนำให้กินมะระเป็นผัก เพื่อเพิ่มความหลากหลายของอาหาร มากกว่าหวังพึ่งน้ำมะระสกัดเข้มข้นครับ โดยเฉพาะคนที่ใช้ยาลดน้ำตาล ไม่ควรกินผลิตภัณฑ์มะระเข้มข้นเอง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงน้ำตาลต่ำได้ 

เมนูแนะนำ: มะระขี้นกลวกจิ้มน้ำพริก หรือผัดมะระขี้นกใส่ไข่แบบใช้น้ำมันน้อย
 

3. กระเจี๊ยบเขียว — ใยอาหารเหนียว ๆ ช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง 
เคยสังเกตไหมว่า เวลากินกระเจี๊ยบเขียวจะมีเมือกลื่น ๆ เมือกนี้เป็นส่วนหนึ่งของใยอาหาร ที่ช่วยอุ้มน้ำและเพิ่มความหนืด ภายในระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารละลายน้ำบางชนิด ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นช้าลงได้ครับ แต่ไม่ได้หมายความว่ากินกระเจี๊ยบ แล้วจะหักล้างน้ำตาลจากข้าว หรือขนมหวานที่กินเข้าไปได้นะ

เมนูแนะนำ: กระเจี๊ยบเขียวลวกจิ้มน้ำพริก หรือแกงส้มกระเจี๊ยบเขียว

4. ผักบุ้ง — เพิ่มผักให้อิ่ม โดยไม่ต้องเพิ่มแป้ง 
ผักบุ้งเป็นอีกหนึ่งผักไทย ที่หากินง่ายและเข้ากับอาหารหลายเมนู มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ พร้อมกับให้พลังงานไม่สูง ถ้ามื้อไหนมีข้าวเยอะ แต่ผักแทบไม่มีเลย ลองลดข้าวลงเล็กน้อย แล้วเพิ่มผักบุ้งเข้าไปแทนครับ วิธีนี้ช่วยให้จานอาหารยังดูเต็ม อิ่มได้ง่ายขึ้น และลดปริมาณแป้ง ที่กินในมื้อนั้นได้ แต่อย่าลืมว่า ผักบุ้งไฟแดง ที่ใส่น้ำมันเยอะและปรุงหวานจัด ก็อาจทำให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น 

เมนูแนะนำ: ผักบุ้งไฟแดงแบบน้ำมันน้อย ไม่เติมน้ำตาล หรือผักบุ้งลวกกินกับปลาเผา

5. ถั่วฝักยาว — เพิ่มใยอาหาร เคี้ยวเพลิน อิ่มนาน 
ถั่วฝักยาวไม่ได้มีดีแค่เอาไว้ใส่ส้มตำครับ เพราะมีใยอาหาร ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจาน และทำให้เราได้เคี้ยวมากขึ้น เมื่อกินร่วมกับโปรตีน เช่น ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ ก็ช่วยจัดมื้ออาหารให้อิ่มได้ดีขึ้น เหมาะกับคนที่กำลังลดข้าว แต่ไม่อยากหิวเร็วหลังอาหารครับ อย่างไรก็ตาม ถั่วฝักยาวไม่ได้มีสารพิเศษ ที่ทำให้น้ำตาลลดทันทีหลังกิน ประโยชน์สำคัญคือช่วยให้เรา กินผักและใยอาหารได้มากขึ้นนั่นเอง 

เมนูแนะนำ: ส้มตำถั่วฝักยาวไม่เติมน้ำตาล หรือผัดถั่วฝักยาวใส่เต้าหู้แบบน้ำมันน้อย

กินผักยังไงให้ช่วยคุมน้ำตาลได้จริง? ผมมีเคล็ดลับง่าย ๆ ให้ลองทำ

• จัดผักประมาณครึ่งจาน : เพิ่มผักที่ไม่ใช่แป้ง แล้วแบ่งพื้นที่ให้โปรตีนและข้าวในปริมาณเหมาะสม
• เลือกต้ม ลวก หรือนึ่งบ่อยขึ้น : ถ้าผัดก็ใช้น้ำมันพอดี และลดน้ำตาลในเครื่องปรุง
• กินผักทั้งชิ้นดีกว่ากรองเป็นน้ำ : เพราะยังได้ใยอาหาร และช่วยให้อิ่มมากกว่า
• เพิ่มใยอาหารให้หลากหลาย : จากผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี โดยค่อย ๆ เพิ่มเพื่อไม่ให้ท้องอืด
• อย่าลืมดูข้าวและน้ำหวานด้วย : ต่อให้กินผักเยอะ แต่ถ้าข้าวล้นจานและดื่มน้ำหวานทุกมื้อ น้ำตาลก็ยังสูงได้

ผักไทยไม่จำเป็นต้องแพง ก็เป็นตัวช่วยคุมน้ำตาลได้ ไม่ว่าจะเป็นตำลึง มะระขี้นก กระเจี๊ยบเขียว ผักบุ้ง หรือถั่วฝักยาว แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเฉพาะ 5 ชนิดนี้ ผักชนิดอื่นก็มีประโยชน์เช่นกัน สิ่งสำคัญไม่ใช่หาผักที่กินแล้วน้ำตาลลดทันที แต่คือการกินผักให้หลากหลาย จัดสัดส่วนอาหารให้ดี และทำต่อเนื่อง สำหรับคนเป็นเบาหวาน ผักเหล่านี้ช่วยเสริมการคุมน้ำตาล แต่ไม่ได้ใช้แทนยาหรือการรักษา

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด