ถึงบางอ้อเลย "ข้าว 1 จาน" ที่แท้ ต้องเดินกี่ก้าว ถึงจะเผาผลาญหมด

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ข้าว 1 จาน ต้องเดินกี่ก้าวถึงเผาผลาญหมด? เทียบ 7 เมนูอาหารไทย!
ใครเพิ่งกินข้าวกลางวันเสร็จ
ผมมีตัวเลขที่อยากให้ลองดูกันครับ!
รู้ไหมว่า ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน
ที่เรากินหมดในเวลาไม่กี่นาที
อาจต้องเดินถึงประมาณ 18,000 ก้าว
ถึงจะใช้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารจานนั้น!
แล้วถ้าเป็นข้าวมันไก่ ผัดไทย
หรือข้าวขาหมูที่เราชอบกินล่ะ
ต้องเดินกี่ก้าวถึงจะเท่ากัน?
วันนี้ผมเลยเอา 7 เมนูอาหารไทยยอดฮิต
มาเทียบให้เห็นชัด ๆ ว่าแต่ละจาน
ให้พลังงานเทียบเท่าการเดินกี่ก้าวครับ
ก่อนเริ่ม ผมขอตั้งเกณฑ์เดียวกันก่อนนะครับ
สมมติเป็นคนหนักประมาณ 70 กิโลกรัม
เดินระดับปานกลางถึงเร็วบนพื้นราบ
ทุก 10,000 ก้าว ใช้พลังงานรวมราว 350 แคลอรี
ตัวเลขนี้เป็นการประมาณเพื่อเปรียบเทียบ
ไม่ใช่จำนวนก้าวที่ทุกคนต้องเดินจริง
เพราะแต่ละคนเผาผลาญไม่เท่ากันครับ 

1️⃣ ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว — ประมาณ 18,000 ก้าว!
พลังงานประมาณ 630 กิโลแคลอรี
เมนูโปรดของหลายคนเลยครับ
แต่พลังงานไม่ได้มาจากข้าวอย่างเดียว
ยังมีน้ำมันที่ใช้ผัดและทอดไข่ดาวด้วย
ถ้าข้าวเยอะ น้ำมันเยอะ
หรือเพิ่มไข่ดาวอีกฟอง
พลังงานก็เพิ่มขึ้นได้อีกครับ

2️⃣ ข้าวมันไก่ — ประมาณ 17,100 ก้าว!
พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี
เห็นเป็นไก่ต้มก็อย่าเพิ่งคิดว่าเบาครับ
เพราะข้าวมันหุงด้วยไขมัน
แถมยังมีหนังไก่และน้ำจิ้มอีก
ลองเลือกไก่ไม่ติดหนัง
ลดข้าวมันลงเล็กน้อย
ก็ช่วยลดพลังงานได้ครับ

3️⃣ ข้าวขาหมู — ประมาณ 19,700 ก้าว!
พลังงานประมาณ 690 กิโลแคลอรี
เมนูนี้ตัวเลขก้าวสูงสุดในกลุ่มที่เลือกมาครับ
เพราะนอกจากข้าวแล้ว
ยังมีไขมันจากเนื้อและหนังขาหมู
รวมถึงน้ำราดที่อาจมีน้ำตาลด้วย
ถ้าอยากกิน ลองเลือกเนื้อไม่ติดมัน
ลดหนัง ลดน้ำราด และเพิ่มผักคะน้า
ก็ช่วยจัดมื้อให้ดีขึ้นได้ครับ

4️⃣ ผัดไทยใส่ไข่ — ประมาณ 16,600 ก้าว!
พลังงานประมาณ 580 กิโลแคลอรี
ผัดไทยดูเหมือนเป็นเส้นจานเดียว
แต่ให้พลังงานจากทั้งเส้น น้ำมัน
ถั่วลิสง และน้ำซอสที่ปรุงรสหวาน
ยิ่งถ้าเติมน้ำตาลเพิ่มอีก
ก็ยิ่งได้พลังงานมากขึ้นครับ
ลองสั่งผัดไทยไม่หวานจัด
เพิ่มถั่วงอก และไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม

5️⃣ ข้าวผัดหมู — ประมาณ 16,000 ก้าว!
พลังงานประมาณ 560 กิโลแคลอรี
จุดที่หลายคนมองข้ามคือ
ข้าวผัดอาจใช้น้ำมันค่อนข้างมาก
โดยเฉพาะร้านที่ผัดจนข้าวมันเงา
ข้าวหนึ่งจานจึงมีพลังงาน
จากทั้งแป้งและไขมันครับ
ลองสั่งน้ำมันน้อย เพิ่มผัก
และเลือกหมูไม่ติดมัน
ก็ช่วยลดพลังงานส่วนเกินได้

6️⃣ ข้าวกะเพราไก่ไม่ใส่ไข่ดาว — ประมาณ 15,700 ก้าว!
พลังงานประมาณ 550 กิโลแคลอรี
กะเพราเหมือนกัน แต่แค่เปลี่ยนวิธีกิน
พลังงานก็แตกต่างได้ครับ
ถ้าไม่ใส่ไข่ดาว
เลือกไก่ไม่ติดหนัง และลดน้ำมันผัด
ก็ช่วยลดพลังงานลงได้
แต่ยังต้องดูปริมาณข้าวด้วยนะครับ
เพราะข้าวที่ตักเยอะขึ้น
ก็เพิ่มพลังงานได้เหมือนกัน

7️⃣ ข้าวต้มปลา — ประมาณ 9,100 ก้าว!
พลังงานประมาณ 320 กิโลแคลอรี
เมนูนี้ให้พลังงานน้อยกว่า
หลายเมนูที่เล่ามาครับ
เพราะไม่ได้ใช้น้ำมันผัดมาก
และมีโปรตีนจากเนื้อปลา
แต่ถ้าเติมกระเทียมเจียวเยอะ ๆ
หรือกินคู่กับปาท่องโก๋หลายตัว
พลังงานก็เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
พลังงานทั้ง 7 เมนูเป็นค่าประมาณของอาหารหนึ่งจาน ขนาดจานและวิธีปรุงทำให้ตัวเลขจริงต่างกันได้มากครับ

อยากกินอาหารที่ชอบ แต่ไม่อยากต้องเดินชดเชยเยอะ ๆ ลอง 5 วิธีนี้ครับ
• ลดข้าวหรือเส้นลงเล็กน้อย: แล้วเพิ่มผักและโปรตีนให้พอดี ช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องอดอาหาร
• สั่งอาหารผัดน้ำมันน้อย: โดยเฉพาะกะเพรา ข้าวผัด และผัดไทย เพราะน้ำมันเป็นแหล่งพลังงานที่หลายคนมองข้าม
• ลดน้ำหวานที่กินคู่กัน: ชาเย็น น้ำอัดลม หรือกาแฟหวาน อาจเพิ่มพลังงานอีกหลายร้อยแคลอรี
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที: ไม่ต้องเดินให้ครบจำนวนก้าวของทั้งจาน ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้และคุมน้ำตาลหลังมื้อได้ดีขึ้น
• ไม่ต้องอดมื้อถัดไปเพื่อชดเชย: ถ้ามื้อหนึ่งกินเยอะไป กลับมากินให้สมดุลในมื้อต่อไป ดีกว่าอดจนหิวจัดครับ
แต่ก่อนจบ ผมอยากให้เข้าใจเรื่องสำคัญอย่างหนึ่งครับ
กินกะเพรา 630 แคลอรี
ไม่ได้แปลว่าต้องเดิน 18,000 ก้าวทุกครั้ง!
เพราะร่างกายเราใช้พลังงานอยู่ตลอด
แม้ตอนนั่ง นอน หรือหายใจ
ไม่ได้รอให้เราเดินก่อนถึงจะเผาผลาญ
และจำนวนก้าวที่เทียบให้ดู
เป็นการคิดจากพลังงานรวมขณะเดิน
ซึ่งรวมพลังงานที่ร่างกายใช้ตามปกติอยู่แล้ว
จึงไม่ใช่การเดินเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน
จากอาหารได้หมดจริง ๆ ตามตัวเลขนี้ครับ
ผมอยากให้ใช้จำนวนก้าวเป็นภาพเปรียบเทียบ
เพื่อให้เห็นว่าอาหารแต่ละจาน
มีพลังงานมากน้อยแค่ไหน
ถ้าอยากลดน้ำหนักหรือลดพุง
สิ่งสำคัญคือพลังงานรวมทั้งวัน
การเลือกอาหาร และการขยับตัวสม่ำเสมอ
ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดกับอาหารที่กิน
หรือบังคับตัวเองให้เดินชดใช้ทุกมื้อครับ