ว่าแล้ว ทำไม "ทำIF" แต่น้ำหนักไม่ยอมลง หมอเจด เฉลยถึงบางอ้อเลย

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

หลายคนทำ IF กันจริงจังมากครับ
อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินแค่ 8 ชั่วโมง
บางคนทำมา 2–3 เดือนแล้วด้วยซ้ำ
แต่พอขึ้นตาชั่ง น้ำหนักกลับเท่าเดิม
ทั้งที่เมื่อก่อนกินวันละ 3 มื้อ
ตอนนี้ลดเหลือแค่ 2 มื้อแล้ว
ทำไมไขมันถึงยังไม่ยอมลงสักที?
ผมอยากให้เข้าใจเรื่องนี้ก่อนครับ
IF ไม่ใช่วิธีที่ทำให้ไขมันลดได้เอง
เพียงเพราะเราอดอาหารได้นานขึ้น
จริง ๆ แล้ว IF เป็นการจัดช่วงเวลากิน
ซึ่งช่วยให้บางคนควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
แต่ถ้าช่วงที่กินยังได้รับพลังงานมากเกินไป
น้ำหนักก็อาจไม่ลดเหมือนเดิมครับ
คราวนี้ผมอยากให้ลองเช็กกันว่า
ทำ IF อยู่แล้ว แต่น้ำหนักไม่ลง
เราอาจกำลังติดอยู่ตรงไหนบ้าง?

1️⃣ กินแค่ 2 มื้อ แต่พลังงานรวมยังเท่าเดิม!
เรื่องนี้ผมเจอบ่อยครับ
บางคนอดมาตั้งแต่เมื่อคืน
พอถึงเที่ยงก็หิวมากเป็นพิเศษ
ข้าวจากหนึ่งจานกลายเป็นจานพิเศษ
กินเสร็จมีขนมต่ออีกนิด
บ่ายกาแฟหวานหนึ่งแก้ว
เย็นก็กินเต็มที่เพราะกลัวหิวตอนกลางคืน
พอมารวมกันแล้ว
ถึงจะกินแค่ 2 มื้อ
แต่พลังงานทั้งวันอาจไม่ได้ลดลงเลยครับ
ผมอยากให้ลองดูอาหารที่กินจริง ๆ
โดยเฉพาะน้ำหวาน ขนม ของทอด
และปริมาณข้าวในแต่ละมื้อ
เพราะการลดไขมันไม่ได้วัดกันที่จำนวนมื้อ
แต่ต้องดูพลังงานรวมที่ได้รับด้วยครับ

2️⃣ อดอาหารเก่ง แต่โปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อก็อาจลดตาม!
บางคนพอทำ IF ก็เริ่มกินน้อยลงมาก
มื้อแรกกินข้าวกับผักนิดหน่อย
มื้อเย็นกินผลไม้แล้วจบ
น้ำหนักอาจลดครับ
แต่สิ่งที่ลดไม่ได้มีแค่ไขมันเสมอไป
เพราะถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
และไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเลย
ก็มีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร่วมด้วย
ผมอยากให้ทุกมื้อมีโปรตีนคุณภาพดี
เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือนม
ในปริมาณที่เหมาะกับร่างกาย
และอย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อด้วยครับ
เพราะเราอยากลดไขมันส่วนเกิน
แต่ยังรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้

3️⃣ ทำ IF แต่ทั้งวันแทบไม่ขยับ พลังงานที่ใช้ก็อาจน้อยลง!
ลองนึกภาพคนทำงานออฟฟิศครับ
เช้าอดอาหาร กลางวันกินมื้อแรก
จากนั้นนั่งทำงานต่อจนเย็น
พอกลับบ้านก็เหนื่อย
นั่งดูทีวี เล่นโทรศัพท์
แทบไม่ได้เดินไปไหนอีกเลย
บางคนพอเริ่มกินน้อยลง
ก็รู้สึกไม่มีแรง ขยับตัวน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
ตรงนี้มีผลเหมือนกันครับ
เพราะพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน
ไม่ได้มาจากการออกกำลังกายอย่างเดียว
แต่รวมถึงการเดิน ยืน และทำงานบ้านด้วย
ผมอยากให้ลองเดินหลังอาหาร
สัก 10–15 นาที
ลุกขยับตัวระหว่างทำงานให้บ่อยขึ้น
และฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2–3 วัน
ไม่ต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน
แค่ลดเวลานั่งนิ่งลงให้ได้ก่อนครับ

4️⃣ นอนน้อย หิวมาก แล้วเผลอกินชดเชยโดยไม่รู้ตัว!
บางคนทำ IF ได้ตรงเวลาทุกวัน
แต่เข้านอนตีหนึ่ง ตื่นหกโมงเช้า
วันไหนงานหนักก็ยิ่งนอนน้อย
พอถึงช่วงที่กินอาหาร
กลับรู้สึกหิวมากกว่าปกติ
อยากกินทั้งของหวานและของมัน
เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการนอนด้วยครับ
เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอ
อาจส่งผลต่อความหิว ความอิ่ม
และการควบคุมอาหารของเรา
บางคนจึงไม่ได้พลาดเรื่องเวลา IF
แต่พลาดตรงที่พักผ่อนไม่เพียงพอ
จนควบคุมปริมาณอาหารได้ยากขึ้น
ผมอยากให้ลองนอนให้ได้ 7–9 ชั่วโมง
และจัดช่วง IF ให้เข้ากับชีวิตตัวเอง
ถ้าอดจนหิวมากทุกวัน
ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำ 16/8 เสมอไปครับ
อาจเริ่มจากช่วงอดที่สั้นลง
แต่คุมอาหารได้ดีและทำต่อเนื่องได้จริง

แล้วถ้าน้ำหนักไม่ลด แปลว่า IF ไม่ได้ผลเลยหรือเปล่า?
ตรงนี้มีอีกเรื่องที่หลายคนลืมดูครับ
บางคนเริ่มทำ IF พร้อมกับออกกำลังกาย
พอผ่านไปหนึ่งเดือน น้ำหนักลดนิดเดียว
ก็เริ่มท้อแล้ว
แต่พอลองใส่กางเกงตัวเดิม
กลับรู้สึกว่าหลวมขึ้น
รอบเอวก็เล็กลงด้วย
เพราะเครื่องชั่งบอกแค่น้ำหนักรวมครับ
ไม่ได้บอกว่าข้างในเป็นไขมัน
กล้ามเนื้อ หรือน้ำในร่างกายเท่าไหร่
โดยเฉพาะคนที่เริ่มฝึกแรงต้าน
อาจมีการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย
แม้น้ำหนักจะไม่ได้ลดเร็วมาก
ผมเลยอยากให้ดู 3 อย่างควบคู่กันครับ
• น้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ดูแนวโน้มมากกว่าตัวเลขวันเดียว
• รอบเอว วัดตำแหน่งเดิมเป็นระยะ เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง
• ความแข็งแรง เช่น เดินได้นานขึ้น ยกของได้ดีขึ้น หรือออกกำลังกายได้มากขึ้น
เพราะเป้าหมายของเรา
ไม่ใช่แค่ให้ตัวเลขบนตาชั่งลด
แต่คือการลดไขมันส่วนเกิน
และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นครับ

🔥 ถ้าทำ IF แล้วน้ำหนักนิ่ง ลองปรับ 14 วันแบบนี้ครับ
ผมอยากให้ลองทำง่าย ๆ ก่อน
ไม่ต้องรีบเพิ่มเวลาอดจาก 16 เป็น 18 ชั่วโมง
• คงช่วงเวลากินที่เหมาะกับตัวเอง ถ้าทำ 16/8 แล้วหิวจนกินชดเชย ลองปรับเป็น 14/10 ก็ได้
• ตัดน้ำหวานและลดอาหารพลังงานสูง โดยเฉพาะสิ่งที่กินเพิ่มระหว่างช่วง 8 ชั่วโมง
• จัดโปรตีนให้เพียงพอ กินคู่กับผักและอาหารหลักในสัดส่วนที่เหมาะสม
• เดินหลังอาหารและฝึกกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• วัดรอบเอวและดูน้ำหนักเฉลี่ย เพื่อดูแนวโน้ม ไม่ต้องกังวลกับน้ำหนักที่ขึ้นลงรายวัน
14 วันนี้เป็นช่วงให้เราเริ่มเห็นพฤติกรรม
และดูว่าปรับอะไรได้บ้างนะครับ
ไม่ใช่ว่าทุกคนต้องน้ำหนักลดภายใน 14 วัน
ถ้าทำต่อเนื่องแล้วน้ำหนักยังไม่เปลี่ยน
ก็ค่อยกลับมาประเมินปริมาณอาหาร
กิจกรรม ยาที่ใช้ และปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มครับ
ถ้าทำ IF มาหลายเดือนแล้วน้ำหนักไม่ลด
อย่าเพิ่งคิดว่าต้องอดให้นานกว่าเดิม
ลองกลับมาดูว่าในช่วงที่กิน
เรากินอะไรไปบ้าง ได้โปรตีนพอไหม
ขยับตัวมากแค่ไหน และนอนพอหรือเปล่า
เพราะบางครั้งสิ่งที่ต้องเปลี่ยน
ไม่ใช่เวลาที่เราเริ่มกิน
แต่เป็นสิ่งที่เรากิน และใช้ชีวิตตลอดทั้งวันครับ
ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ