ปวดหลังไม่หายสักที อาจมาจาก “กล้ามเนื้อ” ตัวการที่หลายคนมองข้าม

อาการปวดหลัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หลายคนพยายามแก้ไขด้วยการนวด การปรับท่านั่ง หรือการออกกำลังกายทั่วไป แต่บางครั้งอาการปวดกลับไม่หายขาด

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาและการออกกำลังกายระบุว่า หนึ่งในสาเหตุที่มักถูกมองข้ามคือ “กล้ามเนื้อส่วนลึก” ของแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Psoas (โซ-แอส) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างร่างกายและบุคลิกภาพ

กล้ามเนื้อ Psoas คืออะไร

กล้ามเนื้อ Psoas เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกภายในลำตัว เชื่อมต่อระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอวไปยังต้นขา ทำหน้าที่สำคัญในการงอสะโพก การทรงตัว และช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้คงแนวที่เหมาะสม

เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้เกิดความตึงตัวหรืออ่อนแรงเกินไป จะส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป และอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง รวมถึงทำให้บุคลิกภาพดูหลังค่อมหรือหลังแอ่นได้

เหตุผลที่กล้ามเนื้อส่วนนี้มีปัญหา

พฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบัน เช่น การนั่งทำงานนานหลายชั่วโมง หรือการขาดการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อ Psoas อยู่ในท่าหดตัวเป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดความตึงและเสียสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

 

เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น

-   หลังค่อม

-   หลังแอ่นผิดธรรมชาติ

-   ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

-   การทรงตัวลดลง

3 สัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อกำลังมีปัญหา

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย ได้แก่

1. ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
แม้จะพักผ่อนหรือรับการนวด แต่อาการยังกลับมาเป็นซ้ำ

2. การเดินหรือการทรงตัวไม่มั่นคง
รู้สึกว่าร่างกายเสียสมดุลได้ง่าย

3. สะโพกตึงจากการนั่งนาน
เมื่อลุกขึ้นยืนหลังนั่งนานจะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขา

ท่าบริหารช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนลึก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการดูแลกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อน เพียงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้

1. ท่า Lunge Stretch
ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพกที่ตึงจากการนั่งนาน

วิธีทำ

-   ยืนตัวตรง เท้ากว้างระดับสะโพก

-   ก้าวขาหนึ่งไปด้านหน้า

-   งอเข่าหน้าให้ทำมุมประมาณ 90 องศา

-   ย่อเข่าหลังลงใกล้พื้น

-   รักษาลำตัวให้ตรง แล้วดันกลับสู่ท่ายืน

-   ทำสลับข้าง

2. ท่า Glute Bridge
ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ

-   นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น

-   เกร็งหน้าท้องและบีบกล้ามเนื้อก้น

-   ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า

-   ค้างไว้ 1–2 วินาที

-   ค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น

3. การฝึกหายใจด้วยกระบังลม
ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกทำงานประสานกัน

วิธีทำ

-   นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย

-   วางมือหนึ่งบนหน้าอก อีกมือบนหน้าท้อง

-   หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องพอง

-   หายใจออกทางปากให้ท้องยุบ

-   ฝึกประมาณ 5–10 นาทีต่อครั้ง

ปรับพฤติกรรมช่วยลดปวดหลัง

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ปรับพฤติกรรม เช่น

-   ลุกยืนหรือยืดเส้นทุก 1 ชั่วโมง

-   หลีกเลี่ยงการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน

-   ฝึกการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลกล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้อย่างถูกต้อง จะช่วยลดอาการปวดหลัง ปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในระยะยาว อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม