ไม่ต้องงดแป้ง "หมอเจด" แนะ 5 เทคนิคกินอาหาร คุมน้ำตาลไม่พุ่ง

หยุดหักดิบ! "หมอเจด" แนะทางออก คุมน้ำตาลได้ ไม่ต้องงดแป้ง

หลายคนเมื่อตรวจพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มสูง สิ่งแรกที่มักจะทำคือการ "งดแป้งทันที" หยุดกินข้าว เลิกกินเส้น และปฏิเสธผลไม้ทุกชนิด ซึ่งวิธีนี้มักทำได้เพียงช่วงสั้นๆ ก่อนจะจบลงด้วยอาการหิวจัดจนตบะแตก และกลับมากินหนักกว่าเดิม

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ (หมอเจด) รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์แนะนำผ่านทางเฟซบุ๊กแฟนเพจว่า ในความเป็นจริงเราไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด เพราะปัญหาของระดับน้ำตาลพุ่งสูง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินหรือไม่กินแป้ง แต่อยู่ที่ 1. กินแป้งชนิดไหน 2. ปริมาณเท่าไหร่ และ 3. กินคู่กับอะไร

เปิด 5 เทคนิคกินอาหาร คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

1. ลด "ปริมาณ" ลงก่อน ไม่จำเป็นต้องตัดแป้งจนหมด

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยลดภาระร่างกายในการจัดการกลูโคสจำนวนมากในครั้งเดียว

ข้าว 3 ทัพพี ให้ลองปรับลดเหลือ 1–2 ทัพพี

ก๋วยเตี๋ยวสั่งขอเส้นน้อย หรือเปลี่ยนขนมปังจาก 4 แผ่น เหลือ 1–2 แผ่น แล้วเพิ่มโปรตีนเข้าไป

เทคนิคจัดจาน (Diabetes Plate): แบ่งจานเป็น ผัก 1/2 จาน, โปรตีน 1/4 จาน และคาร์โบไฮเดรต (ข้าว/เส้น/มัน) 1/4 จาน ช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องนั่งชั่งน้ำหนักอาหาร

 

2. เปลี่ยนแป้งขัดขาว เป็นแป้งที่มีใยอาหารสูง

แป้งขัดขาวอย่างข้าวขาว โจ๊ก หรือขนมปังขาว จะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

สลับมาใช้ข้าวกล้อง ข้าวผสม ขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ตไม่เติมน้ำตาล

ใยอาหารในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยชะลอการย่อย ทำให้น้ำตาลทยอยขึ้นอย่างช้าๆ (แต่ยังต้องคุมปริมาณ ไม่กินมากเกินไป)

3. อย่ากินแป้งลอยๆ ให้จับคู่กับผักและโปรตีน

การกินแป้งเดี่ยวๆ เช่น ขนมปัง 1 แผ่น หรือกล้วย 2 ลูก ตอนท้องว่าง จะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว

ควรกินคาร์โบไฮเดรตควบคู่กับ โปรตีน ไขมันดี หรือใยอาหาร เช่น ข้าวกับไข่ต้ม ปลา หรือเต้าหู้ และเสริมด้วยผัก เพื่อชะลอความเร็วในการดูดซึมน้ำตาล

4. ทานผลไม้เป็นลูก หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้น

ผลไม้สดทั้งลูกยังคงมีใยอาหารและต้องใช้เวลาในการเคี้ยว ทำให้การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปอย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน น้ำผลไม้คั้นหรือปั่น จะสูญเสียใยอาหาร และใช้ผลไม้จำนวนมากต่อหนึ่งแก้ว ส่งผลให้น้ำตาลฟรุกโตสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
 

5. ตัดน้ำตาลในรูปแบบเครื่องดื่มเป็นอันดับแรก

เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟปั่น น้ำอัดลม และนมปรุงแต่ง เป็นตัวการหลักที่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงโดยไม่สร้างความอิ่ม

ปรับลดระดับความหวานลงเรื่อยๆ จนเปลี่ยนเป็น ชา/กาแฟไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเปล่า

ควรสังเกตน้ำตาลที่แฝงอยู่ในเครื่องปรุง เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว หรือน้ำสลัดด้วย

ข้อควรระวังและเทคนิคเสริมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

หมอเจด ยังได้ให้ข้อคิดเห็นเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้น้ำตาลหลังมื้ออาหารคงที่ ได้แก่:

ขยับร่างกาย: เดินเบาๆ หลังอาหารประมาณ 10–15 นาที แทนการนั่งหรือนอนทันที

ทานอาหารเป็นมื้อ: ไม่ปล่อยให้หิวจัดจนตบะแตกในมื้อถัดไป

ข้อระวังสำหรับผู้ใช้ยา: ผู้ที่ทานยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน ไม่ควรรดแป้งแบบหักดิบ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดตก (Hypoglycemia) ซึ่งสังเกตได้จากอาการใจสั่น มือสั่น เหงื่อออก หรือหมดแรง

สรุป: เป้าหมายคือไม่ปล่อยให้น้ำตาลพุ่งสูงและค้างนาน

เป้าหมายของการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การทำให้น้ำตาลไม่ขึ้นเลยหลังมื้ออาหาร แต่คือ "การไม่ปล่อยให้น้ำตาลพุ่งสูงแรงและค้างอยู่นานในทุกๆ มื้อ" การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อย่างยั่งยืน จึงเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาว

 

 

แหล่งที่มาอ้างอิง  

ข้อมูลและคำแนะนำทางแพทย์: นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ (หมอเจด) รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา (ผ่านทาง Facebook Fanpage: หมอเจด)

แนวทางการจัดมื้ออาหาร: Diabetes Plate Method โดยสมาคมเบาหวานอเมริกัน (American Diabetes Association)