สายเฮลตี้ต้องลอง 6 อาหารโปรตีน-ไฟเบอร์สูง ตัวช่วยอิ่มนาน

การเลือกทานอาหารที่ มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูงในหนึ่งเดียว คือเคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายอิ่มนานและลดการกินจุกจิกได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การผสานพลังของสองสารอาหารนี้จึงกลายเป็นสูตรสำเร็จที่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนักไม่ควรพลาด และนี่คือ 6 สุดยอดอาหารทูอินวันที่นักโภชนาการแนะนำ:
 

1. เทมเป้ (Tempeh)

อินเทรนด์สุดๆ กับถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซีย โดย เทมเป้ 1 ถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง 17 กรัม และไฟเบอร์ 5-7 กรัม นอกจากนี้ กระบวนการหมักยังสร้างโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ที่ดีต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

ไอเดียเมนู: นำไปจี่กระทะ, ย่างหมักเครื่องเทศ หรือใช้แทนเนื้อสัตว์บดในผัดกะเพราและพาสต้า

2. ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans)

ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วลูกไก่ (Chickpeas) แค่ ครึ่งถ้วยก็ให้โปรตีน 10-15 กรัม และไฟเบอร์สูงถึง 8-10 กรัม แถมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเลือด

ไอเดียเมนู: โรยในสลัด, ต้มซุป หรือทำดิปถั่ว (Hummus) ทานคู่กับผักสด

3. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ซูเปอร์ฟู้ดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี โดย ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย ให้โปรตีน 9 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม ช่วยให้พลังงานคงที่และอิ่มท้องได้ยาวนาน เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก

ไอเดียเมนู: ทำซุปเลนทิลอุ่นๆ หรือนำไปทำเบอร์เกอร์จากพืช (Plant-based Burger)
 

4. เอดามาเมะ หรือ ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

ของว่างเคี้ยวเพลินที่ประโยชน์ไม่ธรรมดา ปริมาณครึ่งถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 7-9 กรัม พร้อมไฟเบอร์สูง ทั้งยังมีวิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย

ไอเดียเมนู: ทานเล่นเป็นของว่างยามบ่าย หรือแกะเมล็ดโรยหน้าข้าวและสลัด

5. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

จิ๋วแต่แจ๋วขนานแท้ แค่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้ไฟเบอร์สูงปรี๊ดถึง 10 กรัม และโปรตีน 4-5 กรัม เมล็ดเจียสามารถพองตัวในน้ำได้หลายเท่า จึงช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ไอเดียเมนู: ทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย, ผสมในสมูทตี้ หรือโรยบนโยเกิร์ตมื้อเช้า

6. ควินัว (Quinoa)

ธัญพืชที่ได้ชื่อว่าเป็น "โปรตีนสมบูรณ์" เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดย ควินัวสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม มีแมกนีเซียมสูง ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญและหัวใจ

ไอเดียเมนู: ใช้หุงทานแทนข้าวขาว หรือทำสลัดควินัวเมดิเตอร์เรเนียน

สรุปจากนักโภชนาการ: หากคุณต้องการดูแลทั้งกล้ามเนื้อ ระบบขับถ่าย และควบคุมความหิว การเลือกสลับหมุนเวียนทานอาหารทั้ง 6 ชนิดนี้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการดูแลสุขภาพระยะยาว

 

 

 

แหล่งที่มาอ้างอิง  

ข้อมูลอ้างอิงทางโภชนาการ: คำแนะนำด้านสารอาหารและโภชนาการสำหรับอาหารโปรตีนและไฟเบอร์สูง (Dietitians' Guide to High-Protein & High-Fiber Foods)