รวมมาให้แล้ว อาหาร ที่ “ไม่หวาน” แต่ทำน้ำตาลพุ่ง แบบ ไม่รู้ตัว

รวมอาหาร ที่ “ไม่หวาน” แต่ทำน้ำตาลพุ่ง! 

โดย "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

หลายคนตั้งใจคุมหวานสุด ๆ ไม่แตะขนม ไม่ดื่มน้ำอัดลม กาแฟก็ไม่ใส่น้ำตาล ตรวจน้ำตาลตอนเช้าดูเหมือนปกติ แต่พอเช็กค่า HbA1c หรือดูแนวโน้มระยะยาว กลับเริ่มสูงขึ้น น้ำหนักลงยาก พุงไม่ยุบ เหนื่อยง่าย ทั้งที่กินไม่เยอะ นี่คือสัญญาณของ “น้ำตาลพุ่งแบบเงียบ ๆ” จากอาหารที่รสไม่หวาน แต่กระตุ้นอินซูลินแรงโดยไม่รู้ตัวครับ

1️⃣ ข้าวขาว / โจ๊ก / ข้าวต้ม
อาหารกลุ่มนี้ไม่มีรสหวาน แต่เป็นคาร์บที่ถูกย่อยเร็วมาก โดยเฉพาะโจ๊กและข้าวต้มที่เม็ดแป้งแตกตัวหมดแล้ว ทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นไวพอ ๆ กับการดื่มน้ำหวาน คนที่กินมื้อเช้าหรือมื้อเย็นเป็นข้าวต้มบ่อย ๆ จะเจอภาวะน้ำตาลแกว่ง อินซูลินพุ่ง แล้วหิวเร็ว เหนื่อยง่าย และสะสมไขมันได้ง่ายกว่าที่คิด

2️⃣ เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็ก เส้นหมี่
เส้นเหล่านี้แทบจะเป็นแป้งขัดขาวล้วน ๆ ไม่มีไฟเบอร์มาชะลอการดูดซึม ยิ่งกินแบบน้ำใส ไม่ใส่ผัก ไม่ใส่โปรตีนเยอะ น้ำตาลจะขึ้นเร็วมาก บางคนกินก๋วยเตี๋ยววันเว้นวัน เพราะคิดว่าเบา ไม่อ้วน แต่จริง ๆ แล้วกำลังฝึกให้ร่างกายหลั่งอินซูลินแรงซ้ำ ๆ ทุกสัปดาห์

3️⃣ อาหารคลีนที่แป้งนำ แต่โปรตีนน้อย
พวกอกไก่ ข้าวขาว มันเทศ ข้าวโพด ฟังแล้วดูดีต่อสุขภาพนะ แต่ถ้าจัดจานโดยมีแป้งมากกว่าโปรตีนและผัก จะทำให้น้ำตาลขึ้นแรงโดยไม่รู้ตัว หลายคนลดแคลได้ แต่กลับดื้ออินซูลินมากขึ้น เพราะอินซูลินต้องทำงานหนักจากแป้งซ้ำ ๆ แม้จะเป็น “แป้งคลีน” ก็ตาม ถ้าสัดส่วนผิด ผลลัพธ์ก็ผิดครับ

4️⃣ ซุปใส / เกาเหลา ที่มีแป้งแฝง
หลายคนคิดว่าเกาเหลาไม่มีคาร์บ แต่น้ำซุป ลูกชิ้น เครื่องใน หมักด้วยแป้งและน้ำตาลโดยไม่รู้ตัว ยิ่งซดน้ำเยอะ การดูดซึมจะเร็วขึ้นอีก คนที่กินเกาเหลาบ่อยตอนเย็นหรือดึก มักเจอปัญหาน้ำตาลขึ้นตอนกลางคืน ทำให้นอนหลับไม่ลึก และน้ำตาลเช้าสูงกว่าที่ควรจะเป็น

5️⃣ ผลไม้ไม่หวาน แต่กินเยอะ กินผิดเวลา
ฝรั่ง แอปเปิล แก้วมังกร ไม่หวานก็จริงครับ แต่ยังมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ ยิ่งถ้าเรากินตอนท้องว่าง กินแทนมื้อ หรือกินทีละมาก ๆ โดยไม่มีโปรตีนหรือไขมันช่วยชะลอ น้ำตาลก็พุ่งได้เหมือนกันครับ ซึ่งหลายคนพลาดตรงคิดว่า “ไม่หวาน = กินได้ไม่จำกัด” ผมบอกได้เลยว่าไม่จริงครับ โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวาน ดื้ออินซูลิน

🍽️ กินแบบไหนช่วยให้น้ำตาลไม่พุ่ง!
• กินคาร์บ คู่โปรตีนและไฟเบอร์เสมอ ไม่กินแป้งเดี่ยว
• เลือกแป้งที่ยังมีโครงสร้าง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แต่คุมปริมาณ
• เริ่มมื้อด้วยผัก → โปรตีน → คาร์บ จะช่วยชะลอน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงคาร์บเหลว หรืออาหารเละในมื้อเย็น
• เคลื่อนไหวเบา ๆ หลังมื้ออาหาร 10–15 นาที ลดน้ำตาลได้จริง

น้ำตาลในเลือดไม่ได้พุ่งจากของหวานอย่างเดียว แต่พุ่งจาก อาหารไม่หวานที่ย่อยเร็ว กินบ่อย และจัดสัดส่วนผิด ถ้าเข้าใจกลไกนี้ จะกินได้หลากหลายขึ้น ไม่ต้องกลัวอาหาร แต่คุมจังหวะ คุมปริมาณ และคุมสัดส่วน น้ำตาลจะนิ่ง น้ำหนักลงง่าย และลดเสี่ยงเบาหวานในระยะยาวได้จริงครับ ถ้าอยากได้คนช่วยดูแลทุกมื้อ ปรับนิสัยประจำวันให้ค่าน้ำตาลนิ่ง ไม่พุ่ง