ลดอักเสบได้แน่ หมอเจดพูดเอง ขอแค่ "10 นาทีก่อนนอน" ให้ทำดังนี้

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

การอักเสบเรื้อรังเป็นต้นเหตุเงียบ ๆ ของหลายโรคครับ ทั้งเบาหวาน ไขมันพอกตับ หลอดเลือดตีบ ปวดข้อ ไปจนถึงนอนหลับไม่ลึก เพราะร่างกายเหมือนอยู่ในโหมด “เครียดตลอดเวลา” แต่ข่าวดีคือ แค่ 10 นาทีก่อนนอน ถ้าทำรูทีนเล็ก ๆ ให้ถูก ร่างกายจะลดการอักเสบและเข้าสู่โหมดซ่อมแซมได้ดีขึ้นมากครับ

1️⃣ หายใจช้า 2 นาที กดระบบเครียดลงทันที
ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่ง cortisol สูง ซึ่งเป็นตัวเร่งการอักเสบแบบเงียบ ๆ ลองหายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 2 วินาที แล้วหายใจออกยาว 6 วินาที ทำซ้ำช้า ๆ สมองจะสั่งระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้เข้าสู่โหมดพัก ทำให้หัวใจช้าลง ความดันนิ่ง และการอักเสบลดลงทันทีครับ

2️⃣ ยืดหลัง–คอ–สะโพกเบา ๆ 3 นาที ลด cytokine อักเสบ
การนั่งนานทั้งวันทำให้กล้ามเนื้อตึง เลือดไหลเวียนไม่ดี และกระตุ้นสารอักเสบในร่างกาย ลองยืดคอ บิดตัวเบา ๆ ยืดสะโพกและหลังช้า ๆ ไม่ต้องหนัก แค่ให้เลือดไหลดีขึ้น จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและลด inflammatory cytokines ได้จริงครับ

3️⃣ ปิดจอ ลดแสงสีฟ้า 2 นาที ตัดวงจรอักเสบจากการนอนพัง
มือถือก่อนนอนทำให้ melatonin ลดลง ซึ่งไม่ใช่แค่ฮอร์โมนการนอน แต่เป็น “สารต้านการอักเสบ” สำคัญ ถ้านอนหลับไม่ลึก ร่างกายจะซ่อมแซมไม่เต็มที่ ลองปิดจอหรือเปิดโหมด night shift ก่อนนอนอย่างน้อย 10 นาที สมองจะเริ่มเข้าสู่โหมดพักเร็วขึ้นครับ
 

4️⃣ จิบน้ำอุ่นหรือชาสมุนไพรไม่หวาน 1 นาที ลดระคายระบบย่อย
น้ำอุ่นช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย ลดการเกร็งของลำไส้ และลดการอักเสบในทางเดินอาหารได้ โดยเฉพาะคนที่ท้องอืดหรือเครียดง่าย ชาคาโมมายล์หรือขิงอ่อน ๆ แบบไม่หวานก็ช่วยให้หลับลึกขึ้นได้ครับ แถมยังช่วยลดความอยากของหวานตอนดึก ทำให้การคุมไขมันและน้ำตาลดีขึ้นด้วย

5️⃣ เขียน 1 บรรทัด “ปล่อยเรื่องวันนี้” 1 นาที ลด stress inflammation
หลายคนอักเสบเรื้อรังเพราะสมองไม่หยุดคิด ความเครียดสะสมทำให้ภูมิคุ้มกันเพี้ยน ลองเขียนสั้น ๆ ว่าวันนี้กังวลอะไร แล้วบอกตัวเองว่า “พรุ่งนี้ค่อยจัดการ” แค่นี้สมองจะลดวงจร rumination และลด cortisol ได้จริงครับ วิธีนี้ช่วยให้ใจนิ่งขึ้น หลับง่ายขึ้น และลดความเครียดสะสมระยะยาวได้มากครับ

6️⃣ ตั้งห้องให้เย็น มืด เงียบ 1 นาที เปิดโหมดซ่อมแซม
การนอนคือช่วงที่ร่างกายลดการอักเสบดีที่สุด ถ้าห้องร้อน แสงเยอะ หรือเสียงรบกวน ร่างกายจะหลับตื้นและอักเสบต่อเนื่อง แค่ปรับห้องให้เย็นสบาย ปิดไฟ ลดเสียง ร่างกายจะเข้าสู่ deep sleep ซึ่งเป็นช่วงซ่อมหลอดเลือดและลดการอักเสบได้เต็มที่ครับ

สรุปง่าย ๆ รูทีน 10 นาทีนี้คือ “ปุ่มรีเซ็ตการอักเสบก่อนนอน” เริ่มจากหายใจช้า ยืดเบา ๆ ปิดจอ จิบน้ำอุ่น ปล่อยความคิด และจัดห้องให้เหมาะ แค่นี้ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักจริง ๆ ลด cortisol ลดสารอักเสบ และช่วยให้หลับลึกขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ถ้าทำทุกคืน ต่อให้ยังไม่เปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังหนัก สุขภาพโดยรวมจะนิ่งขึ้นมากครับ