เครียดทีไรกินทุกที? เปิด 5 เทคนิคฝึกสติ “เครียดปุ๊บ กินปั๊บ”

หลายคนเข้าใจว่าการกินมื้อดึกหรือกินเพราะเครียดเกิดจาก “ใจไม่แข็ง” แต่ในความเป็นจริง พฤติกรรมนี้เกี่ยวข้องกับระบบรางวัล (reward system) ในสมอง เมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นให้สมองมองหาสิ่งที่ให้ความสุขรวดเร็ว เช่น น้ำตาลหรืออาหารไขมันสูง

ข่าวดีคือ เราสามารถ “ฝึกสมอง” ให้ตอบสนองต่างออกไปได้ ด้วยเทคนิคต่อไปนี้

1) กฎรอ 15 นาที รีเซ็ตสัญญาณหิว

เมื่อความอยากพุ่งขึ้นมา ให้ตั้งเวลา 15 นาทีแล้วชะลอการกินทันที ระหว่างนั้นลองดื่มน้ำ เดินยืดเส้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถ

สัญญาณความอิ่มจากลำไส้ต้องใช้เวลาประมาณ 15–20 นาทีจึงจะส่งถึงสมอง ส่วนใหญ่ความอยากจะลดลงเองหากเราไม่ตอบสนองทันที เทคนิคนี้ช่วยฝึก “การยับยั้งชั่งใจ” ซึ่งเกี่ยวข้องกับสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex)

2) ฝึกกินแบบรู้ตัว (Mindful / Sensory Eating)

เลิกกินไปดูซีรีส์ไป แล้วหันมาโฟกัสอาหารตรงหน้า รับรู้กลิ่น รส เนื้อสัมผัส และเคี้ยวให้ช้าลง

การกระตุ้นประสาทสัมผัสครบถ้วน ทำให้สมองรับรู้ว่าได้รับความพึงพอใจแล้ว จึงอิ่มเร็วขึ้น และลดโอกาสกินเกินโดยไม่รู้ตัว

3) ใช้จิตวิทยาจานอาหารหลอกสมอง

สมองตอบสนองต่อ “ภาพลวงตา” ได้ดี

ใช้จานขนาดเล็กลง จะทำให้ดูเหมือนอาหารเต็มจาน

เลือกจานสีโทนเย็น เช่น ฟ้าหรือน้ำเงิน ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าช่วยลดความอยากอาหาร

จัดอาหารให้สวยงาม เพื่อเพิ่มความพึงพอใจทางสายตา

ผลลัพธ์คือ สมองรู้สึกอิ่มเอมมากขึ้น แม้ปริมาณอาหารลดลง

4) ถามตัวเองก่อนเปิดตู้เย็น

ทุกครั้งที่อยากกิน ให้ถามว่า
“ฉันหิวจริง หรือหิวเพราะอารมณ์?”

หากหิวจริง คุณจะกินอะไรก็ได้ที่เป็นอาหารหลัก
แต่ถ้าหิวเพราะเครียด คุณมักจะอยากเฉพาะของหวานหรือขนมบางอย่าง

การระบุอารมณ์ เช่น “ตอนนี้ฉันเครียด” จะช่วยให้สมองส่วนเหตุผลกลับมาทำงาน ลดพฤติกรรมตอบสนองแบบอัตโนมัติ

เมื่อเครียด สมองต้องการโดพามีน (สารแห่งความสุข)
ลองหากิจกรรมอื่นแทน เช่น

ฟังพอดแคสต์ที่ชอบ

ทาครีมหอมๆ

โทรคุยกับเพื่อน

ดื่มชาสมุนไพรอุ่นๆ

เมื่อสมองได้รับรางวัลจากแหล่งอื่น วงจร “เครียด = กิน” จะค่อยๆ อ่อนแรงลง

 

บทสรุป

การเลิกกินตามอารมณ์ไม่ใช่การหักดิบหรืออดอาหาร แต่คือการฝึกสติและปรับกลไกสมองให้ตอบสนองอย่างมีเหตุผลมากขึ้น

หากทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะ

กินอย่างพอดี

ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

ลดความรู้สึกผิดหลังเผลอกิน

เริ่มจากเทคนิคง่ายๆ เพียงข้อเดียวในมื้อถัดไป แล้วค่อยๆ เพิ่มไปทีละขั้น การรู้ทันอารมณ์ของตัวเอง คือทักษะสุขภาพที่ยั่งยืนที่สุด