หมอเปิดชัดๆ 6 อาหารเช้ายอดฮิต ตัวการทำน้ำตาลพุ่ง หิวโซทั้งวัน

เมื่อเร็วๆนี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย อาหารเช้ายอดฮิต ตัวการทำน้ำตาลพุ่ง หิวโซทั้งวัน โดยระบุว่า มื้อเช้าเป็นมื้อที่หลายคนพลาดแบบไม่รู้ตัว ตื่นมายังไม่ทันเริ่มวัน น้ำตาลก็พุ่งไปก่อนแล้ว เพราะอาหารเช้าบางอย่างดูเหมือนเบา ดูเหมือนสุขภาพดี 

 

แต่จริง ๆ ข้างในคือแป้งขัดขาว น้ำตาล และไขมันแฝงเต็ม ๆ พอกินเข้าไป น้ำตาลขึ้นเร็ว อินซูลินก็ต้องออกมาจัดการหนัก ถ้าทำแบบนี้ทุกเช้า โดยเฉพาะคนที่ดื้ออินซูลิน เบาหวาน ไขมันพอกตับ หรือพุงลดยาก ร่างกายจะเหนื่อยตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มงานเลย

1. กาแฟหวาน ชาเย็น น้ำหวาน แก้วแรกของวันนี่แหละตัวดี
กาแฟไม่ผิดครับ แต่กาแฟที่ใส่นมข้น น้ำเชื่อม ครีมเทียม หรือชาเย็น โกโก้เย็น น้ำผลไม้หวาน ๆ ตอนเช้า อันนี้น้ำตาลดูดซึมเร็วมาก ร่างกายแทบไม่ต้องย่อยอะไร น้ำตาลก็พุ่งเข้ากระแสเลือดแล้ว คนที่บอกว่ากินข้าวไม่เยอะ แต่น้ำตาลไม่ลง ลองเช็กแก้วแรกของวันก่อนครับ บางทีตัวการไม่ได้อยู่ในจาน แต่อยู่ในแก้วที่ถือทุกเช้านั่นแหละ

2. ขนมปังขาว เบเกอรี่ ปาท่องโก๋ อิ่มไวแต่น้ำตาลก็ขึ้นไว
ขนมปังขาว ครัวซองต์ เค้ก ปาท่องโก๋ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ สะดวกก็จริงครับ แต่ส่วนใหญ่เป็นแป้งขัดขาว ย่อยเร็ว และบางอย่างมีน้ำตาลกับไขมันแฝงเยอะ พอกินเข้าไป น้ำตาลขึ้นเร็ว อินซูลินขึ้นตาม แล้วพอสาย ๆ ก็หิวอีก แบบนี้ไม่ใช่มื้อเช้าเบา ๆ มันคือการเปิดวันด้วยเชื้อเพลิงที่หมดเร็ว แล้วร่างกายก็ร้องหาของหวานเพิ่ม

3. โจ๊กขาว ข้าวต้มขาว ถ้าไม่มีโปรตีน น้ำตาลพุ่งง่ายมาก
โจ๊กกับข้าวต้มไม่ได้แย่ แต่ถ้าเป็นข้าวขาวต้มจนเละ กินง่าย ย่อยไว แล้วมีโปรตีนนิดเดียว ผักแทบไม่มี อันนี้น้ำตาลขึ้นง่ายกว่าที่คิด เพราะข้าวที่ต้มจนเละ ร่างกายดูดซึมเร็วขึ้น คนเบาหวานหรือดื้ออินซูลินกินแล้วน้ำตาลหลังอาหารอาจพุ่งได้ ถ้าจะกิน ให้ลดข้าวลง เพิ่มไข่ ปลา ไก่ หรือเต้าหู้เข้าไป ไม่ใช่กินโจ๊กชามใหญ่แล้วปลอบใจว่าเป็นอาหารอ่อน

4. ซีเรียล กราโนล่า โยเกิร์ตรสหวาน สุขภาพดีแบบน้ำตาลแอบเยอะ
คำว่าโฮลเกรน กราโนล่า ไฟเบอร์ หรือโยเกิร์ต ทำให้หลายคนรู้สึกว่าดีต่อสุขภาพทันที แต่ของพวกนี้หลายแบบเติมน้ำตาล น้ำผึ้ง ไซรัป หรือผลไม้อบแห้งเยอะมาก กลายเป็นมื้อเช้าที่น้ำตาลสูงแบบเนียน ๆ ถ้าจะเลือก ให้ดูฉลาก เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำตาลต่ำ ข้าวโอ๊ตไม่ปรุงรส หรือซีเรียลไม่หวาน แล้วค่อยเติมถั่วหรือผลไม้ไม่หวานจัดเอง

5. ข้าวเหนียวหมูปิ้ง อร่อยจริง แต่แป้งกับหวานมาเต็ม
ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นมื้อเช้ายอดฮิต แต่อย่าลืมว่าข้าวเหนียวเป็นแป้งที่แน่น กินนิดเดียวก็ได้พลังงานไม่น้อย ส่วนหมูปิ้งหลายร้านหมักหวาน มีน้ำตาล และบางชิ้นติดมัน ถ้ากินคู่กับกาแฟหวานอีกแก้ว อันนี้ครบสูตรน้ำตาลพุ่ง อินซูลินพุ่ง และไตรกลีเซอไรด์ก็มีสิทธิ์ตามมาด้วยครับ อร่อยได้ แต่อย่าให้กลายเป็นมื้อประจำทุกเช้า

6. น้ำผลไม้และสมูทตี้หวาน ๆ ไม่ได้ดีเท่าผลไม้ทั้งลูก
น้ำส้ม น้ำแอปเปิล น้ำผลไม้ปั่น หรือสมูทตี้ตอนเช้า ดูสุขภาพดีมาก แต่ปัญหาคือดื่มง่ายเกินไป และไฟเบอร์หายไปเยอะ น้ำตาลเลยเข้าเลือดเร็วกว่าเดิม ส้ม 3–4 ลูก ถ้ากินทั้งลูกอาจอิ่ม แต่ถ้าคั้นเป็นน้ำ แป๊บเดียวหมดแก้ว น้ำตาลก็เข้าร่างกายเร็วกว่าเดิม ถ้าอยากกินผลไม้ ให้กินทั้งลูกดีกว่า โดยเฉพาะคนที่น้ำตาลสูงหรือดื้ออินซูลิน

ถ้าอยากให้มื้อเช้าน้ำตาลนิ่งขึ้น ลองปรับแบบนี้

• เปลี่ยนกาแฟหวานเป็นกาแฟไม่หวาน หรือค่อย ๆ ลดหวานลง
• ให้มื้อเช้ามีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ นมจืด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• เลือกแป้งที่มีไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีตแท้ หรือมันหวานในปริมาณพอดี
• เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ในมื้อเช้า เพื่อชะลอน้ำตาลและให้อิ่มนานขึ้น
• ถ้ากินโจ๊กหรือข้าวต้ม ให้ลดข้าว เพิ่มโปรตีน และอย่าปรุงเค็มจัด
• เดินหลังมื้อเช้า 10–15 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ดีขึ้น
• อย่าดื่มน้ำผลไม้แทนผลไม้ทั้งลูก โดยเฉพาะคนที่น้ำตาลสูงหรือดื้ออินซูลิน

มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องคลีนสุดโต่ง แต่ต้องไม่เปิดวันด้วยน้ำตาลกับแป้งเร็วแบบจัดเต็มทุกวัน ถ้ากินกาแฟหวาน ขนมปังขาว โจ๊กขาว น้ำผลไม้ หรือข้าวเหนียวหมูปิ้งบ่อย ๆ แล้วน้ำตาลไม่ลง พุงไม่ยุบ ง่วงหลังอาหาร อย่าเพิ่งโทษยาอย่างเดียว ลองแก้มื้อแรกของวันก่อน เพราะถ้าเช้าพัง อินซูลินก็โดนลากให้ทำงานหนักตั้งแต่ตื่น 

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด