กระจ่างเลย! หมอเฉลยเอง "กินไข่ทุกวัน" ทำไขมันสูง จริงหรือไม่?

วันที่ 21 มิ.ย. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เกี่ยวกับเรื่อง การกินไข่ทุกวันทำไขมันสูงจริงไหม? โดยระบุว่า ไข่เป็นอาหารที่คนเถียงกันมานานมาก บางคนกลัวไข่แดงจนไม่กล้ากิน เพราะคิดว่ากินแล้วคอเลสเตอรอลสูง LDL พุ่ง เส้นเลือดตันแน่ ๆ 

 

แต่อีกฝั่งก็บอกว่าไข่ดีมาก กินกี่ฟองก็ได้ ไม่ต้องสนใจไขมันเลย ซึ่งผมว่าทั้งสองทางสุดโต่งไปครับ ความจริงคือไข่มีคอเลสเตอรอลจริง แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันพุ่งในทุกคน และก็ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัดเหมือนกัน วันนี้ผมจะพามาแยกให้ชัดว่า ไข่มีผลต่อไขมันยังไง จริงกับใครบ้าง และสุดท้ายควรกินกี่ฟอง

1. ไข่มีคอเลสเตอรอลจริง แต่ไม่ได้เปลี่ยนเป็น LDL ตรง ๆ ทุกคน
ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลครับ อันนี้เป็นเรื่องจริง แต่คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่ได้เปลี่ยนเป็น LDL ในเลือดแบบตรง ๆ เท่ากันทุกคน เพราะร่างกายยังมีตับที่สร้างและควบคุมคอเลสเตอรอลเองด้วย

บางคนกินไข่ในปริมาณพอดีแล้วค่า LDL แทบไม่ขยับ แต่บางคนกินไข่แดงเยอะแล้ว LDL ขึ้นได้เหมือนกัน ตรงนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมเราไม่ควรสรุปง่าย ๆ ว่า "ไข่ทำไขมันสูงทุกคน" หรือ "ไข่กินเท่าไหร่ก็ไม่เป็นไร" คำตอบจริง ๆ ต้องดูปริมาณที่กินและผลเลือดของแต่ละคน

2. ตัวที่มักดัน LDL แรงกว่าไข่ คือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ถ้าพูดเรื่อง LDL สูง สิ่งที่ต้องดูมากกว่าไข่อย่างเดียวคืออาหารทั้งวันครับ โดยเฉพาะของทอดซ้ำ เบเกอรี่ ครีมเทียม เนย มาการีน เนื้อติดมัน หมูสามชั้น ไส้กรอก เบคอน และอาหารแปรรูป พวกนี้เป็นตัวที่ดัน LDL ได้ชัดในหลายคน

เพราะฉะนั้นถ้าตัดไข่ แต่ถ้ายังมีของทอด เบเกอรี่ และเนื้อติดมันทุกวัน ไขมันก็อาจไม่ลงอยู่ดีครับ ในทางกลับกัน ถ้ากินไข่ต้มวันละฟอง แต่ภาพรวมอาหารดี ออกกำลังกาย น้ำหนักลง พุงลด ผลเลือดก็อาจไม่ได้แย่จากไข่อย่างที่กลัว

 

3. ไข่ต้มกับไข่เจียว ไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
เวลาคนบอกว่า "กินไข่แล้วไขมันขึ้น" ต้องถามต่อว่า กินไข่แบบไหนครับ ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น กับไข่เจียวกรอบน้ำมันท่วม หรือไข่ดาวทอดน้ำมันเยอะ ผลต่อร่างกายไม่เหมือนกันเลย

ยิ่งถ้ากินไข่คู่กับไส้กรอก เบคอน หมูยอ ของทอด ข้าวมัน ๆ หรือซอสหวานทุกวัน ปัญหาอาจไม่ได้มาจากไข่อย่างเดียว แต่มาจากทั้งจานที่มากับไข่ด้วย ถ้าอยากกินไข่ให้บาลานซ์ เริ่มจากวิธีปรุงง่าย ๆ ก่อน เช่น ต้ม ลวก ตุ๋น หรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด

4. ไข่ทำ LDL สูงจริงได้ในบางกลุ่ม
กลุ่มที่ต้องระวังมากกว่าคนทั่วไป คือคนที่ LDL สูงง่าย คนที่สงสัยไขมันสูงจากกรรมพันธุ์ คนที่ LDL สูงตั้งแต่อายุน้อย คนในครอบครัวมีเส้นเลือดหัวใจตีบหรือสโตรกเร็ว หรือคนที่เคยมีโรคหัวใจและหลอดเลือดมาก่อน

กลุ่มนี้กินไข่แดงเยอะทุกวันแล้ว LDL หรือ ApoB อาจสูงขึ้นได้ชัดกว่าคนทั่วไปครับ เพราะร่างกายตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เหมือนกัน อย่ากินตามคนอื่นที่เขากินไข่วันละหลายฟองแล้วผลเลือดดี เพราะผลเลือดเขาไม่ใช่ผลเลือดเรา อันนี้พูดด้วยความห่วงใย ไม่ได้ห้ามไข่ แต่ห้ามมั่ว

5. ไข่ไม่ได้มีแค่คอเลสเตอรอล และบางคน HDL ก็เพิ่มได้
เวลาเราพูดถึงไข่ หลายคนมองเห็นแต่คอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่จริง ๆ ไข่มีโปรตีนคุณภาพดี ช่วยให้อิ่มง่าย และมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น โคลีน ลูทีน ซีแซนทีน รวมถึงวิตามินบางชนิดด้วย

อีกอย่างคือ ในบางคนการกินไข่ในปริมาณพอดีอาจทำให้ HDL หรือไขมันดีเพิ่มขึ้นได้ด้วย แปลว่าผลของไข่ต่อไขมันในเลือดไม่ได้แย่ทางเดียวเสมอไป แต่ก็ไม่ได้แปลว่าเห็นข้อดีแล้วต้องกินเยอะขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ ไข่มีประโยชน์ แต่ยังต้องกินให้พอดีกับร่างกายของตัวเอง

6. แล้วสรุปควรกินไข่กี่ฟอง?
ถ้าเป็นคนทั่วไป สุขภาพดี ค่าไขมันปกติ ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด การกินไข่ทั้งฟองวันละ 1–2 ฟองทำได้สบาย ๆ ครับ และบางคนกินวันละ 3–4 ฟองก็ยังได้ ถ้าภาพรวมอาหารดี ไม่ได้กินคู่ของทอด เบคอน ไส้กรอก หรือไขมันอิ่มตัวสูงทุกวัน และตรวจเลือดแล้วค่า LDL ยังไม่พุ่ง

แต่ถ้า LDL สูงง่าย มีกรรมพันธุ์ไขมันสูง สงสัย FH คนในบ้านเส้นเลือดตีบเร็ว หรือเคยมีโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรระวังไข่แดงมากกว่าคนทั่วไป อาจเริ่มที่ไข่ทั้งฟองประมาณ 3–4 ฟองต่อสัปดาห์ แล้วดูผลเลือดซ้ำ ถ้าอยากเพิ่มโปรตีน ให้เพิ่มไข่ขาว หรือสลับเป็นปลา ไก่ เต้าหู้ จะเหมาะกว่า

กินไข่ยังไงให้บาลานซ์กับไขมันในเลือด

• เลือกวิธีปรุงก่อน
ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ดีกว่าไข่เจียวกรอบหรือไข่ดาวน้ำมันเยอะ

• อย่าทำให้ไข่กลายเป็นมื้อไขมันสูง
เช่น กินคู่เบคอน ไส้กรอก หมูยอ ของทอด ข้าวมัน หรือซอสหวานเป็นประจำ

• ถ้าอยากเพิ่มโปรตีน ให้เพิ่มไข่ขาว
ไม่จำเป็นต้องเพิ่มไข่แดงหลายฟองทุกครั้ง

• ดูอาหารทั้งวัน ไม่ใช่ดูไข่อย่างเดียว
ถ้ายังมีเบเกอรี่ ครีมเทียม ของทอดซ้ำ เนื้อติดมัน และอาหารแปรรูป LDL ก็อาจยังสูงได้

• คนที่ LDL สูงง่ายหรือมีกรรมพันธุ์
ควรตรวจไขมันซ้ำหลังปรับอาหารประมาณ 2–3 เดือน และถ้าตรวจได้ ดู ApoB ร่วมด้วยจะช่วยประเมินความเสี่ยงได้ชัดขึ้น

• จำง่าย ๆ 
ไข่กินได้ แต่ให้ดู 3 อย่างคือ "จำนวนไข่แดง วิธีปรุง และผลเลือดของตัวเอง"

สรุปคือ ไข่มีคอเลสเตอรอลจริง แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันพุ่งในทุกคนครับ แต่คนที่ LDL สูงง่าย มีกรรมพันธุ์ไขมันสูง หรือเคยมีโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้องระวังไข่แดงมากกว่าคนทั่วไป ไข่ไม่ใช่ตัวร้าย แต่ก็ไม่ใช่ฮีโร่ที่กินได้ไม่จำกัด สุดท้ายให้ผลเลือดของตัวเองเป็นคนตอบ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด