หมอแนะเอง 5 เคล็ดลับ ลดไตรกลีเซอไรด์ใน 14 วัน ทำตามได้จริง

เมื่อเร็วๆนี้ หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ 5 เคล็ดลับ ลดไตรกลีเซอไรด์ใน 14 วัน ทำตามได้จริง โดยระบุว่า ไตรกลีเซอไรด์สูงไม่ได้มาจากของมันอย่างเดียว หลายคนงดทอด งดหมูสามชั้นแล้ว แต่ตัวเลขยังสูง เพราะตัวเร่งจริงอาจเป็นน้ำหวาน แป้งขัดขาว แอลกอฮอล์ พุง และกล้ามเนื้อน้อย ถ้าจะให้ตัวเลขเริ่มลงใน 14 วัน ต้องแก้ให้ตรงจุด วันนี้จะพาเช็ก 5 ทริคที่ทำได้จริง และเหมาะกับคนที่อยากลดไตรกลีเซอไรด์แบบไม่มั่ว

 

1. หยุดน้ำตาลเหลวก่อน ตับจะเบาลงไวกว่า
น้ำตาลเหลวเป็นตัวดันไตรกลีเซอไรด์ที่คนพลาดบ่อยมาก เพราะมันเข้าร่างกายเร็ว ตับรับน้ำตาลเต็ม ๆ แล้วเอาส่วนเกินไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ง่าย ตัวที่ควรหยุดก่อนคือ ชานม กาแฟหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำผึ้งมะนาว และสมูทตี้หวาน ๆ ถ้าจะเริ่ม 14 วัน ให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า กาแฟไม่หวาน ชาไม่หวาน หรือโซดาไม่หวานแทน

ถ้าอยากกินผลไม้ ให้กินเป็นลูก เช่น
• ฝรั่ง
• แอปเปิล
• ชมพู่
• เบอร์รี

แบบนี้ได้ไฟเบอร์ช่วยชะลอน้ำตาล ไม่ใช่ส่งน้ำตาลเข้าตับรวดเดียวเหมือนน้ำผลไม้

2.  ลดแป้งขัดขาว แต่ไม่ต้องงดจนหลุด
แป้งไม่ได้ห้ามครับ แต่ถ้ากินเยอะ โดยเฉพาะมื้อเย็น ตับจะมีวัตถุดิบไปสร้างไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม กลุ่มที่ควรลดก่อนคือ ข้าวขาวเยอะ ๆ เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว เบเกอรี่ ข้าวเหนียว และขนมจีน

 

วิธีที่ทำได้จริงคือ

• จากข้าว 2 ทัพพี เหลือ 1 ทัพพี หรือมื้อเย็นเหลือครึ่งถึง 1 ทัพพี

 

แล้วเลือกแป้งที่อยู่ท้องกว่า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ฟักทอง มันหวาน หรือธัญพืชไม่ขัดสี ที่สำคัญคือกินคู่โปรตีนกับผัก ไม่ใช่แป้งล้วน แบบนี้น้ำตาลจะนิ่งกว่า และทำต่อได้ง่ายกว่างดโหดจนหลุด

3.  ทุกมื้อมีโปรตีนกับไฟเบอร์ เพื่อตัดวงจรหิวหวาน
คนไตรกลีเซอไรด์สูงหลายคนมีน้ำตาลแกว่งครับ พอกินแป้งล้วน น้ำตาลขึ้นไว แล้วไม่นานก็หิว ง่วง อยากหวานอีก

ให้จัดจานง่าย ๆ คือ โปรตีน 1 ฝ่ามือ + ผักครึ่งจาน + แป้งพอดี
โปรตีนเลือกได้ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หมูไม่ติดมัน กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วในปริมาณพอดี ส่วนผักเลือกแบบกินง่าย เช่น ผักใบเขียว เห็ด แตงกวา บรอกโคลี ตำลึง หรือผักลวก โปรตีนกับไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ลดจุกจิก และช่วยให้ตับไม่ต้องปั้นไตรกลีเซอไรด์ซ้ำ ๆ ทั้งวัน

4.  สร้างกล้าม ไม่ใช่แค่เดินอย่างเดียว
เดินหลังอาหารดี แต่ถ้าอยากให้ไตรกลีเซอไรด์ลงดีขึ้น ต้องมีกล้ามเนื้อมาช่วยด้วย เพราะกล้ามเนื้อคือโกดังเก็บน้ำตาลของร่างกาย ยิ่งกล้ามดี ร่างกายยิ่งดึงน้ำตาลไปใช้ได้ดี ตับก็เหลือน้ำตาลส่วนเกินไปสร้างไตรกลีเซอไรด์น้อยลง
ใน 14 วันแรก ให้เริ่มแรงต้าน 2–3 วันต่อสัปดาห์ เช่น
• สควอต
• วิดพื้นพิงกำแพง
• ดึงยางยืด
• ยกดัมเบลเบา ๆ

แล้วเดินหลังอาหาร 10–15 นาที โดยเฉพาะหลังมื้อเย็น ไม่ต้องเริ่มหนักจนเจ็บครับ เอาให้ทำต่อได้ก่อน

5.  งดแอลกอฮอล์ แล้วเปลี่ยนไขมันพังเป็นไขมันดี
แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์และการดื่มหนัก ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลงยากมากครับ เพราะตับต้องจัดการแอลกอฮอล์ก่อน และการสร้างไขมันในตับก็เพิ่มขึ้นได้ ช่วง 14 วันแรกถ้าจะเอาจริงควรงดให้ชัด ส่วนเรื่องไขมันไม่ใช่งดทุกอย่าง แต่ให้เปลี่ยนจาก ของทอด น้ำมันทอดซ้ำ เบเกอรี่ ไส้กรอก เบคอน หมูสามชั้น

แล้วเปลี่ยนมาเป็นไขมันดี พวกโอเมก้า-3 ในแบบพอดี เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แต่จำไว้นะครับ ไขมันดีต้องใช้ “แทน” ไขมันพัง ไม่ใช่กินเพิ่มทับของเดิม ไม่งั้นแคลอรีเกินเหมือนเดิม

ตัวอย่างรูทีน 1 วัน เริ่มทำได้เลยตั้งแต่วันนี้

• เช้า
เริ่มด้วยน้ำเปล่า แล้วกินมื้อเช้าที่มีโปรตีน เช่น ไข่ 1–2 ฟอง ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ คู่กับแป้งพอดี เช่น ข้าว 1 ทัพพี หรือข้าวโอ๊ตเล็กน้อย งดกาแฟหวาน ชานม น้ำผลไม้ก่อนเลยครับ

• หลังมื้อเช้า
เดินเบา ๆ 10 นาที หรืออย่างน้อยอย่านั่งนิ่งทันที ให้กล้ามเนื้อได้ดึงน้ำตาลไปใช้ ลดภาระตับที่ต้องเอาน้ำตาลส่วนเกินไปสร้างไตรกลีเซอไรด์

• กลางวัน
จัดจานให้มีโปรตีน 1 ฝ่ามือ ผักครึ่งจาน และแป้งประมาณ 1 ทัพพี เลือกเมนูไทยง่าย ๆ เช่น ข้าวราดแกงลดข้าว + ไข่ต้ม + ผัดผัก, ข้าวต้มปลา, ก๋วยเตี๋ยวลดเส้นเพิ่มเนื้อเพิ่มผัก หรือข้าวกับต้มจืดและปลา

• ช่วงบ่าย
ถ้าหิว เลือกถั่วไม่เคลือบน้ำตาล 1 กำมือเล็ก ไข่ต้ม 1 ฟอง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือผลไม้หวานน้อย 1 กำปั้น แต่อย่าแก้ง่วงด้วยกาแฟหวาน ชานม น้ำปั่น หรือขนม

• เย็น
มื้อนี้ให้เบากว่ากลางวัน ลดแป้งลงเหลือครึ่งถึง 1 ทัพพี เน้นปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ไม่ติดหนัง คู่กับผักสุก เลี่ยงของทอด กะทิ หมูกระทะ เบียร์ และมื้อดึก

• หลังมื้อเย็น
เดิน 10–15 นาที แล้วถ้ามีแรงให้ฝึกแรงต้านสั้น ๆ 10–20 นาที เช่น สควอต วิดพื้นพิงกำแพง ดึงยางยืด หรือยกดัมเบลเบา ๆ สัปดาห์ละ 2–3 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยเก็บน้ำตาลได้ดีขึ้น

• ก่อนนอน
ปิดครัว ไม่จุกจิก ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ และพยายามนอนให้พอ เพราะนอนน้อยทำให้อินซูลินรวน หิวง่าย และไตรกลีเซอไรด์ลงยาก

ถ้าอยากให้ไตรกลีเซอไรด์ลงจริงใน 14 วัน อย่าคิดแค่งดของมัน ให้จัดการตัวเร่งหลักคือ น้ำตาลเหลว แป้งขัดขาว มื้อที่โปรตีนน้อย แอลกอฮอล์ และกล้ามเนื้อน้อย เลือกกินให้เป็น เพิ่มโปรตีนกับไฟเบอร์ สร้างกล้าม เดินหลังอาหาร และงดแอลกอฮอล์ให้ชัด หลายคนจะเริ่มเห็นทิศทางตัวเลขดีขึ้นได้

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด