หยุดทำ 6สิ่ง ดังนี้เลย ถ้าไม่อยาก "ไขมันพอกตับ" หลายคนทำทุกวัน

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

หลายคนตรวจเจอไขมันพอกตับแล้วสบายใจ เพราะยังไม่ปวด ไม่ตัวเหลือง และค่าตับอาจยังไม่สูงมาก ก็เลยใช้ชีวิตเหมือนเดิมต่อครับ แต่ไขมันพอกตับไม่ได้หยุดอยู่แค่คำว่า “มีไขมันเกาะนิดหน่อย” ทุกคน บางรายลุกลามเป็นตับอักเสบ เกิดพังผืด ตับแข็ง และเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งตับได้ สิ่งที่ผมห่วงคือหลายคนไม่ได้ขาดยา แต่ยังทำพฤติกรรมเดิมซ้ำทุกวัน วันนี้ลองเช็กครับว่าเรากำลังเติมไขมันและการอักเสบให้ตับอยู่หรือเปล่า
 

1️⃣ หยุดดื่มน้ำหวาน แล้วคิดว่าไม่เกี่ยวกับตับ
ชาเย็น ชานม กาแฟหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง เป็นน้ำตาลที่ดื่มง่ายมากครับ กินข้าวน้อยลงครึ่งทัพพี แต่ยังมีน้ำหวานวันละแก้ว ตับก็ยังต้องรับน้ำตาลส่วนเกินแล้วเปลี่ยนไปเก็บเป็นไขมันอยู่ดี โดยเฉพาะคนที่มีพุง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือดื้ออินซูลิน ยิ่งปล่อยต่อ ไขมันในตับก็ยิ่งลงยากครับ ให้เริ่มจากน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาลก่อนเลย ไม่ต้องไปหาเครื่องดื่มล้างตับแพง ๆ เพราะตัวที่ควรเอาออกก่อนมักเป็นแก้วหวานที่ถืออยู่ทุกวันครับ

2️⃣ หยุดกินมื้อใหญ่ตอนดึก แล้วนั่งหรือนอนต่อทันที
บางคนกลางวันแทบไม่กิน แต่ไปจัดเต็มตอนค่ำ ทั้งข้าว ของทอด ของหวาน แล้วนั่งดูมือถือหรือนอนต่อ พลังงานที่รับเข้ามามากแต่แทบไม่ได้ใช้ ก็ถูกส่งไปเก็บง่ายขึ้นครับ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่กินหลังหกโมงแล้วตับพังทันที แต่อยู่ที่มื้อดึกมักใหญ่ พลังงานสูง และตามด้วยการไม่ขยับ ลองลดขนาดมื้อเย็น กินให้เร็วขึ้นถ้าทำได้ และเดินเบา ๆ หลังอาหารสัก 10–15 นาทีครับ ไม่ต้องเดินจนหอบ แค่เลิกกินอิ่มแน่นแล้วทิ้งตัวลงเตียงก็ช่วยตับและน้ำตาลหลังอาหารได้แล้ว

3️⃣ หยุดคิดว่าไม่ดื่มเหล้าแล้วตับต้องปลอดภัย
คนไม่ดื่มก็เป็นไขมันพอกตับได้ครับ โดยเฉพาะคนที่มีพุง เบาหวาน ไตรกลีเซอไรด์สูง ความดัน หรืออ้วนลงพุง ส่วนคนที่มีไขมันพอกตับอยู่แล้วแต่ยังดื่มแอลกอฮอล์ต่อ ตับก็ยิ่งถูกซ้ำทั้งจากไขมันและพิษของแอลกอฮอล์
แนวทางปัจจุบันจึงแนะนำให้ลดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในคนที่มีโรคตับจากไขมัน โดยเฉพาะคนที่เริ่มมีพังผืดแล้วครับ อย่าใช้คำว่า “ดื่มแค่อาทิตย์ละครั้ง” เป็นข้อปลอบใจ ถ้าครั้งนั้นดื่มหนักจนตับต้องรับงานเต็ม ๆ

4️⃣ หยุดลดน้ำหนักแบบอดโหด แล้วกลับมากินหนักกว่าเดิม
ไขมันพอกตับดีขึ้นได้เมื่อเราลดน้ำหนักและรอบเอวอย่างต่อเนื่องครับ แต่ไม่ใช่อดจนหมดแรง กินแต่น้ำ หรือเร่งให้น้ำหนักลงเร็วที่สุด เพราะวิธีที่ทำไม่ได้จริงมักจบด้วยน้ำหนักเด้งกลับ บางคนเสียกล้ามเนื้อก่อน แต่พุงกับไขมันในตับยังอยู่
ให้ลดแบบที่ทำต่อได้ครับ ทุกมื้อมีโปรตีน ผักประมาณครึ่งจาน ลดน้ำหวาน ของทอด และแป้งส่วนเกิน พร้อมฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2–3 วัน เป้าหมายไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่งลงเร็วที่สุด แต่คือรอบเอวลด กล้ามยังอยู่ และผลเลือดดีขึ้นครับ แนวทางหลักยืนยันว่าการลดน้ำหนักจากอาหารและการออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลไขมันพอกตับ

5️⃣ หยุดนั่งทั้งวัน แล้วหวังว่าออกกำลังกายวันเดียวจะชดเชยได้
ตับไม่ได้ดูแค่หนึ่งชั่วโมงที่เราเข้าฟิตเนสครับ ถ้าที่เหลือนั่งสิบชั่วโมง เดินน้อย และแทบไม่ใช้กล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญก็ยังทำงานไม่ดีอยู่ ลองลุกทุก 30–60 นาที เดินหลังอาหาร และเพิ่มการขยับระหว่างวันให้มากขึ้น การออกกำลังกายช่วยลดไขมันในตับได้ แม้น้ำหนักจะยังไม่ได้ลงมากครับ ขอให้มีทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องเริ่มหนัก แต่ต้องทำสม่ำเสมอ ดีกว่าออกโหดวันเดียวแล้วหายไปทั้งเดือนครับ

6️⃣ หยุดมองแค่ค่าตับ แล้วปล่อยน้ำตาลกับไตรกลีเซอไรด์พุ่งต่อ
ค่าตับปกติไม่ได้ยืนยันว่าไม่มีไขมันพอกตับหรือไม่มีพังผืดครับ สิ่งที่ต้องดูพร้อมกันคือรอบเอว น้ำหนัก น้ำตาลสะสม ไตรกลีเซอไรด์ ความดัน และระดับพังผืดตามที่หมอประเมิน เพราะไขมันพอกตับมักเดินมากับปัญหาระบบเผาผลาญเป็นชุด
ถ้ามีเบาหวาน โรคอ้วน หรือความผิดปกติทางเมตาบอลิก อย่าตรวจแค่ปีละครั้งแล้วจบครับ ต้องคุมต้นเหตุเหล่านี้จริงจัง เพราะการจัดการโรคร่วมเป็นส่วนสำคัญของการลดโอกาสที่ไขมันพอกตับจะลุกลามครับ

เริ่มวันนี้ เพิ่มโอกาสให้ตับมีโอกาสฟื้น
• เพิ่มปลา โดยเฉพาะปลาทู ซาร์ดีน แซลมอน หรือปลาเนื้อมัน สัปดาห์ละประมาณ 2 มื้อ เพื่อได้ไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า-3 แทนเนื้อแปรรูปกับของทอด
• ใช้ไขมันดีในปริมาณพอดี เช่น ถั่ว งา อะโวคาโด และน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช แทนเนย ไขมันสัตว์ และกะทิบ่อย ๆ
• ทุกมื้อมีผักให้มากขึ้น และเลือกผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ เพราะใยอาหารช่วยเรื่องน้ำหนัก น้ำตาล และไขมันในเลือด
• เติมอาหารที่มีโคลีนจากไข่ ปลา ถั่วเหลือง และเต้าหู้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ตับใช้ในการขนส่งและจัดการไขมัน
• เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ และถั่ว เพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดพุง ไม่ใช่ลดน้ำหนักจนกล้ามหายไปด้วย
• ดื่มกาแฟไม่หวานได้ถ้าร่างกายรับไหว เพราะมีข้อมูลว่าการดื่มกาแฟสัมพันธ์กับความเสี่ยงพังผืดตับที่ลดลง แต่ไม่ต้องฝืนดื่มถ้ามีใจสั่น นอนไม่หลับ หรือกรดไหลย้อนครับ
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน เพราะการขยับช่วยลดไขมันในตับได้ แม้น้ำหนักจะยังไม่ลงมากก็ตาม

ไขมันพอกตับไม่ได้น่ากลัวเพราะมีไขมันอยู่เฉย ๆ แต่น่ากลัวตอนมันเริ่มอักเสบและทิ้งพังผืดไว้ครับ ผมไม่อยากให้รอจนค่าตับสูงมาก ตัวเหลือง หรืออัลตราซาวนด์บอกว่าตับแข็งแล้วค่อยจริงจัง หยุดน้ำหวาน ลดมื้อดึก ขยับร่างกาย คุมพุง น้ำตาล และไตรกลีเซอไรด์ตั้งแต่วันนี้ ตับยังมีโอกาสฟื้นได้มากกว่าที่หลายคนคิดครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ