กินโปรตีนเยอะ แต่น้ำหนักไม่ลง หมอเผยเอง 7 จุดพลาด ทำให้เผาผลาญพัง

วันที่ 9 ก.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เจ้าของเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ได้โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย กินโปรตีนเยอะ แต่น้ำหนักไม่ลด? ระวังกินผิดไม่รู้ตัว โดยระบุว่า กินโปรตีนเยอะ แต่น้ำหนักไม่ลง? จุดพลาดที่ทำให้เผาผลาญพัง! ช่วงนี้เห็นหลายคนพกเชกโปรตีนกันจริงจังมาก เช้ากินไข่ สายดื่มเวย์ กลางวันอกไก่ เย็นมีโยเกิร์ตโปรตีนสูงอีกถ้วย ฟังดูดีหมดเลย

 

แต่พอขึ้นตาชั่งเท่านั้นแหละ… "อ้าว ทำไมน้ำหนักไม่ลงวะหมอ" คำตอบคือ โปรตีนช่วยให้อิ่ม ช่วยรักษากล้าม และใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าไขมันก็จริง แต่โปรตีนไม่ใช่บัตรผ่านที่ทำให้กินเท่าไรก็ไม่อ้วน ถ้ากินเกินทั้งวัน ไม่ได้ใช้กล้าม นอนพัง หรืออาหารที่บอกว่าโปรตีนสูงแถมน้ำตาลกับไขมันมาเต็ม น้ำหนักก็นิ่งได้เหมือนเดิม

1. เพิ่มโปรตีน แต่ไม่ได้ลดอะไรออกเลย

นี่คือจุดพลาดอันดับแรก มื้อเดิมก็กินครบ แล้วเติมไข่อีกสองฟอง เติมเวย์อีกแก้ว เติมถั่วอีกหนึ่งกำมือ ก่อนนอนมีนมโปรตีนสูงปิดท้าย โปรตีนเพิ่มจริง แต่พลังงานรวมก็เพิ่มตาม ถ้าร่างกายใช้ไม่หมด ส่วนเกินก็ยังถูกเก็บได้เหมือนเดิม การเพิ่มโปรตีนให้ช่วยลดน้ำหนัก ต้องเอาไป แทน ของที่ทำให้พลังงานเกิน เช่น ขนม น้ำหวาน ของทอด หรือแป้งที่กินเยอะเกิน ไม่ใช่กินทุกอย่างเหมือนเดิมแล้วเติมโปรตีนทับเข้าไปอีกชั้น การลดน้ำหนักยังต้องอาศัยพลังงานที่กินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้โดยรวม

2. เลือกของที่เขียนว่า “โปรตีนสูง” แต่ข้างในหวานมันไม่เบา

คำว่าโปรตีนสูงหน้าซอง ทำให้หลายคนวางใจเร็วมาก โยเกิร์ตโปรตีนสูง แต่ใส่น้ำตาล โปรตีนบาร์ แต่พลังงานพอ ๆ กับขนม เครื่องดื่มโปรตีน แต่มีทั้งไซรัป ครีม และไขมัน ถั่วสุขภาพดี แต่หยิบเพลินจนหมดถุง ของพวกนี้ไม่ได้ห้ามกิน แต่ต้องพลิกดูฉลากด้วย อย่าดูแค่โปรตีนกี่กรัม ให้ดูพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และหนึ่งซองมีกี่หน่วยบริโภคด้วย ไม่อย่างนั้นเราจะภูมิใจว่า “วันนี้กินโปรตีนถึง” ทั้งที่พลังงานเกินไปตั้งแต่บ่ายแล้ว

3. กินโปรตีน แต่ไม่เคยใช้กล้ามเลย

โปรตีนคือวัตถุดิบ แต่ถ้าอยากให้ร่างกายเอาไปสร้างกล้าม ต้องมีคำสั่งให้กล้ามทำงานด้วย ถ้าทั้งวันนั่งอยู่หน้าจอ เดินน้อย แล้วหวังว่าเวย์หนึ่งแก้วจะทำให้กล้ามขึ้นเอง แบบนั้นยาก ลองฝึกแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 วัน จะยกเวต ใช้ยางยืด สควอต ดันกำแพง หรือลุกนั่งจากเก้าอี้ก็ได้ เมื่อกล้ามได้รับแรงกระตุ้น โปรตีนจึงช่วยซ่อมและรักษามวลกล้ามได้เต็มที่ขึ้น งานวิจัยพบว่าโปรตีนที่มากขึ้นช่วยรักษากล้ามช่วงลดน้ำหนัก และยิ่งใช้คู่กับการฝึกแรงต้าน ยิ่งเห็นประโยชน์ต่อมวลกล้ามชัดขึ้น

4. กินโปรตีนกองมื้อเดียว แล้วอีกสองมื้อแทบไม่มี

บางคนทั้งวันกินกาแฟกับขนม แล้วไปจัดอกไก่กองใหญ่ตอนเย็น ถามว่าโปรตีนถึงไหม อาจถึง แต่การกระจายโปรตีนให้มีในแต่ละมื้อ มักทำให้อิ่มง่ายกว่า และช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบซ่อมกล้ามตลอดวัน ไม่ต้องนั่งชั่งทุกคำก็ได้ เอาง่าย ๆ ว่าแต่ละมื้อควรเห็นแหล่งโปรตีนชัดเจน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน นม หรือโยเกิร์ตไม่หวาน ถ้าจานไหนมองแล้วเจอแต่ข้าว เส้น และน้ำแกง แล้วต้องเพ่งหาเนื้ออยู่สามรอบ แบบนั้นโปรตีนยังน้อยไป

5. ลดอาหารแรงเกิน จนกล้ามหายและร่างกายขยับน้อยลง

อันนี้เจอกันบ่อย ตอนแรกตั้งใจมาก ลดข้าว งดเย็น กินแต่โปรตีน พลังงานทั้งวันต่ำจนแทบไม่มีแรง น้ำหนักช่วงแรกอาจลงเร็ว แต่หลังจากนั้นเริ่มเหนื่อย เดินน้อยลง ไม่อยากออกกำลังกาย แรงตก และกล้ามอาจหายตามไปด้วย พอกล้ามลด การใช้พลังงานในแต่ละวันก็ลดลง น้ำหนักเลยเริ่มนิ่ง โปรตีนช่วยป้องกันกล้ามหายได้ส่วนหนึ่ง แต่ช่วยคนเดียวไม่หมด ต้องกินให้พอ ฝึกแรงต้าน และไม่ลดพลังงานรุนแรงจนร่างกายหมดแรง งานวิจัยพบว่าโปรตีนสูงกว่าระดับขั้นต่ำช่วยรักษามวลไร้ไขมันช่วงลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายยังเป็นตัวสำคัญมาก

6. นอนน้อย เครียด และคิดว่าเพิ่มโปรตีนแล้วจะเอาอยู่

ถ้านอนตีหนึ่ง ตื่นหกโมง กลางวันง่วง บ่ายอยากหวาน เย็นหมดแรงไม่อยากขยับ ต่อให้กินโปรตีนถึง น้ำหนักก็ลงยากครับ เพราะการนอนพังทำให้ความหิว การเลือกอาหาร และแรงที่จะออกกำลังกายรวนตามไปหมด อย่ามองแต่ในจาน ลองดูทั้งวันด้วยว่าเราเดินแค่ไหน นอนกี่ชั่วโมง เครียดจนกินจุบจิบหรือเปล่า เพราะน้ำหนักไม่ได้ถูกกำหนดด้วยสารอาหารตัวเดียว แต่เกี่ยวกับพฤติกรรม การเคลื่อนไหว การนอน และปัจจัยอีกหลายอย่างร่วมกัน

7. กินแต่โปรตีน แต่แทบไม่แตะผัก แบบนี้ก็พังได้เหมือนกัน

บางคนโฟกัสโปรตีนจนสุดทาง ไข่ อกไก่ ปลา เวย์ ครบหมด แต่พอถามถึงผัก "ผมไม่ชอบครับหมอ" ตรงนี้แหละครับที่หลายคนพลาด เพราะร่างกายไม่ได้ต้องการแค่โปรตีนอย่างเดียว ผักและไฟเบอร์ช่วยเรื่องการขับถ่าย ช่วยให้อิ่มนาน ช่วยให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้มีอาหาร และยังช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลกับไขมันช้าลงด้วย

ถ้ากินแต่โปรตีน แต่ไฟเบอร์น้อยมาก สิ่งที่เจอได้บ่อยคือ ท้องผูก ถ่ายแข็ง แน่นท้อง หิวของหวานง่าย และมื้ออาหารไม่นานก็กลับมาหิวอีก เพราะไม่มีไฟเบอร์มาช่วยเพิ่มความอิ่ม บางคนยิ่งหนักครับ กินโปรตีนเยอะ แต่แหล่งที่เลือกคือไส้กรอก เบคอน เนื้อแปรรูป หรือของมัน ๆ เป็นหลัก แบบนี้นอกจากไฟเบอร์จะไม่มีแล้ว ไขมันอิ่มตัวและโซเดียมยังสูงตามมาอีก

ถ้าไม่ชอบกินผักจริง ๆ อย่าเพิ่งฝืนตัวเองด้วยผักจานใหญ่ครับ เริ่มจากของที่กินง่ายก่อน เช่น แตงกวา มะเขือเทศ เห็ด ฟักทอง ตำลึง ถั่ว หรือผลไม้ที่ไม่หวานจัด แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด เป้าหมายง่าย ๆ คือทุกมื้อให้มีโปรตีน และมีอะไรสักอย่างที่มาจากพืชอยู่ในจานด้วย

โปรตีนช่วยรักษากล้าม แต่ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ ระบบน้ำตาล และความอิ่มทำงานดีขึ้น กินอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วทิ้งอีกอย่าง สุดท้ายสุขภาพก็ไม่สมดุลอยู่ดี

กินโปรตีนให้ช่วยลดน้ำหนัก ทำแบบนี้

• ใช้โปรตีนแทนของหวาน น้ำหวาน หรือของทอด ไม่ใช่เติมเข้าไปจากมื้อเดิม
• ให้แต่ละมื้อมีโปรตีนจริง เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมัน
• พลิกดูฉลากอาหารโปรตีนสูง โดยเฉพาะพลังงาน น้ำตาล และไขมัน
• ฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน เพื่อให้โปรตีนได้ทำหน้าที่สร้างและรักษากล้าม
• กินผักและไฟเบอร์ด้วย อย่ากินแต่เนื้อจนท้องผูกและหิวของหวาน
• เดินให้มากขึ้น โดยเฉพาะหลังอาหาร
• ดูรอบเอว แรงกล้าม และรูปถ่ายร่วมกับน้ำหนัก เพราะบางช่วงไขมันลดแต่กล้ามเพิ่ม ตัวเลขอาจขยับไม่มาก
• ถ้ามีโรคไตหรือถูกจำกัดโปรตีนอยู่ อย่าเพิ่มโปรตีนเองแบบสุดทาง

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ค แต่หน้าที่หลักของมันคือช่วยให้อิ่มและรักษากล้าม ไม่ใช่ทำให้พลังงานส่วนเกินหายไปเอง ถ้ากินโปรตีนเยอะแล้วน้ำหนักยังนิ่ง ลองหยุดถามก่อนว่า "โปรตีนพอหรือยัง" แล้วหันมาเช็กว่า พลังงานรวมเกินไหม ของที่กินหวานมันแค่ไหน ได้ใช้กล้ามหรือเปล่า และนอนพอหรือยัง แก้ตรงนี้ได้ โปรตีนถึงจะกลายเป็นตัวช่วย ไม่ใช่แค่พลังงานอีกก้อนที่เติมเข้าไปทุกวัน

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด