หมอเปิด 7 เคล็ดลับ ทำแค่ 10 นาทีหลังมื้ออาหาร ช่วยชะลอน้ำตาลพุ่ง

เมื่อเร็วๆนี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผยว่า แค่ 10 นาทีหลังมื้ออาหาร ช่วยชะลอน้ำตาลพุ่งมากกว่าที่คิด โดยระบุว่า หลายคนรู้แล้วว่าเดินหลังอาหารช่วยเรื่องน้ำตาล แต่พอลงมือทำกลับไม่แน่ใจว่าต้องเริ่มตอนไหน เดินเร็วแค่ไหน หรือเดินแบบไหนถึงจะช่วยได้จริงครับ วิธีไม่ได้ซับซ้อนเลย หลักสำคัญคืออย่านั่งยาวหลังมื้อ เริ่มขยับในช่วงที่เหมาะ และเดินในระดับที่ทำต่อเนื่องได้ประมาณ 10 นาที 

 

ถ้าทำได้หลังทุกมื้อจะยิ่งดี โดยเฉพาะมื้อที่มีคาร์บเยอะ งานวิจัยพบว่าการเดิน 10 นาทีหลังแต่ละมื้อช่วยคุมระดับน้ำตาลหลังอาหารในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่าการนำเวลาไปรวมเดินครั้งเดียว 30 นาที

1. ควรเริ่มเดินตอนไหน?
หลังกินเสร็จพักให้หายแน่นเล็กน้อย แล้วเริ่มเดินได้เลย ไม่ควรนั่งรอจนผ่านไปเป็นชั่วโมง เพราะน้ำตาลหลังมื้อเริ่มสูงขึ้นแล้ว โดยทั่วไปอาจเริ่มภายในประมาณ 5–15 นาทีหลังอาหาร แต่ถ้ากินอิ่มมากหรือรู้สึกจุก ให้รอจนสบายท้องก่อน ไม่ต้องฝืนรีบเดินครับ การเดินทันทีหลังรับกลูโคส 10 นาทีมีข้อมูลว่าช่วยลดพีคน้ำตาลได้ เมื่อเทียบกับการนั่งพัก

2. ต้องเดินเร็วแค่ไหน?
เดินระดับเบาถึงปานกลางก็พอ คือเดินเร็วกว่าเดินเล่นเล็กน้อย รู้สึกว่าขากำลังทำงาน หายใจเร็วขึ้นนิดหน่อย แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ไม่ต้องวิ่งหรือเดินจนหอบ เพราะเพิ่งกินอาหารมาและอาจทำให้จุก แน่น หรือไม่สบายท้องได้ หรือถ้าใช้ลู่วิ่ง อาจเริ่มจากความเร็วที่ตัวเองเดินได้สบายก่อน ไม่จำเป็นต้องยึดตัวเลขเดียวกันทุกคน เพราะผู้สูงอายุ คนปวดเข่า และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ใช้ความเร็วไม่เท่ากัน

3. ต้องเดินต่อเนื่องครบ 10 นาทีไหม?
ถ้าเดินต่อเนื่องได้ประมาณ 10 นาทีจะจัดการง่ายที่สุด แต่ถ้าร่างกายยังไม่พร้อม อาจแบ่งเป็นเดิน 5 นาที พัก แล้วเดินต่ออีก 5 นาทีก็ได้ เพียงแต่อย่าพักนานจนกลายเป็นกลับไปนั่งยาวเหมือนเดิม คนที่เพิ่งเริ่มอาจทำ 5–10 นาทีก่อน ส่วนคนที่เดินไหวและมีเวลา จะเพิ่มเป็น 15–20 นาทีก็ได้ครับ แต่อย่าไปติดกับตัวเลขจนเกินไป ทำสม่ำเสมอหลังมื้อสำคัญกว่าฝืนเดินนานแล้วทำต่อไม่ได้

4. เดินแบบไหนก็ได้ ขอให้ขยับจริง
ไม่จำเป็นต้องออกไปเดินที่สวน หรือฟิตเนส จะเดินรอบบ้าน เดินในออฟฟิศ เดินในห้าง เดินขึ้นลงทางเดิน หรือเดินอยู่กับที่ก็ได้ ขอให้เป็นการก้าวเดินต่อเนื่อง ไม่ใช่ยืนคุยหรือเดินสองสามก้าวแล้วหยุดเล่นโทรศัพท์ ถ้าพื้นที่น้อย อาจเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ สลับยกเข่าเบา ๆ หรือเดินไปเก็บจานและทำงานบ้านต่อเนื่อง แต่ควรให้การเคลื่อนไหวมากพอจนรู้สึกว่าขาได้ทำงาน

5. ควรเดินหลังมื้อไหน?
ถ้าทำได้ ผมแนะนำให้ขยับหลังทุกมื้อ เพราะน้ำตาลหลังอาหารขึ้นได้ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ไม่ได้เกิดเฉพาะมื้อที่กินหนัก แต่ในวันที่เวลาไม่พอ อย่างน้อยอย่าพลาดมื้อที่มีข้าว เส้น ขนมปัง ของหวาน หรือน้ำหวานมากกว่าปกติ โดยเฉพาะมื้อเย็น หลายคนกินเสร็จแล้วนั่งดูโทรศัพท์หรือเข้านอนต่อ การเดินหลังมื้อนี้จึงมีประโยชน์มาก แต่ไม่ได้หมายความว่ามื้อเช้าหรือกลางวันไม่ต้องเดิน

6. ใช้ CGM เช็กได้ว่าเดินแบบไหนเหมาะกับเรา
คนที่ใส่ CGM อยู่ ลองดูเส้นน้ำตาลหลังมื้อในวันที่เดินกับวันที่ไม่ได้เดิน ใช้อาหารและปริมาณใกล้เคียงกัน แล้วสังเกตว่าพีคน้ำตาลต่ำลงไหม ขึ้นช้าลงหรือไม่ และกลับลงเร็วกว่าเดิมแค่ไหน บางคนเดิน 10 นาทีก็เห็นความต่างชัด แต่บางคนอาจต้องปรับความเร็ว เพิ่มเวลา หรือกลับไปลดคาร์บในมื้อนั้น เพราะผลของการเดินต่างกันตามอาหาร ยา อินซูลิน และสภาพร่างกายครับ การตอบสนองของน้ำตาลต่อการออกกำลังกายแตกต่างกันได้ในแต่ละคน

7. ถ้าเดินแล้วน้ำตาลยังพุ่ง ควรปรับตรงไหน?
อย่ารีบเพิ่มเวลาเดินอย่างเดียวครับ ให้ดูว่ามื้อนั้นมีข้าวหรือเส้นมากไปไหม มีน้ำหวานหรือของหวานร่วมด้วยหรือเปล่า และมีผักกับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ การเดินช่วยชะลอพีคน้ำตาลได้ แต่ไม่สามารถชดเชยคาร์บปริมาณมากทั้งหมดได้ ผมแนะนำให้ลดคาร์บลงเล็กน้อย ตัดน้ำหวาน เพิ่มผักกับโปรตีน แล้วเดินหลังมื้อแบบเดิม จากนั้นดู CGM หรือค่าน้ำตาลอีกครั้ง จะช่วยให้รู้ว่าต้องแก้ที่อาหารหรือการขยับมากกว่ากัน

วิธีที่แนะนำคือ หลังกินเสร็จพักพอหายแน่น แล้วเดินระดับที่ยังพูดได้ต่อเนื่องประมาณ 10 นาที ทำหลังทุกมื้อเท่าที่ทำได้ และใช้ CGM หรือค่าน้ำตาลของตัวเองช่วยดูผล อย่าเดินแรงจนจุก และอย่าใช้การเดินชดเชยมื้อที่มีคาร์บกับน้ำหวานมากเกินไป เมื่อทำถูกเวลาและทำสม่ำเสมอ วิธีเล็ก ๆ แบบนี้ช่วยจัดการน้ำตาลหลังมื้อได้จริง

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด