หมอเผย 7 เคล็ดลับ ฟื้นตับแบบธรรมชาติ ลดไขมันพอกตับ ง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน

วันที่ 14 ก.ค. 2569 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย 7 เคล็ดลับ ฟื้นตับแบบธรรมชาติ ลดไขมันพอกตับ ด้วยเทคนิคง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน! โดยระบุว่า ตับไม่ต้องการน้ำดีท็อกซ์สีเขียว ไม่ต้องอดอาหารสามวัน ไม่ต้องซื้อสมุนไพรมาเทรวมกันจนตับต้องทำงานหนักกว่าเดิม

 

สิ่งที่ตับต้องการจริง ๆ คือ หยุดส่งไขมันกับน้ำตาลเข้าไปกองเพิ่ม แล้วค่อยพาของเก่าออกมาใช้ แต่เราสามารถทำให้ไขมันพอกตับระยะแรกมีโอกาสดีขึ้นได้มากครับ ถ้าเราลดน้ำหนัก ลดพุง ขยับร่างกาย และจัดการน้ำตาลกับไตรกลีเซอไรด์ให้ดี แต่ต้องทำต่อเนื่อง ไม่ใช่ล้างตับวันอาทิตย์ แล้วกลับไปกินหวานกับดื่มแอลกอฮอล์ทั้งสัปดาห์

1. เริ่มจากเอา "น้ำตาลในแก้ว" ออกก่อน
ถ้าถามว่าจะเริ่มตรงไหนง่ายที่สุด ให้เริ่มที่เครื่องดื่ม ชานม กาแฟหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง ของพวกนี้ดื่มไม่กี่นาทีก็หมด แต่ตับต้องรับน้ำตาลก้อนใหญ่ โดยเฉพาะน้ำตาลที่มีฟรุกโตส ถ้าเข้ามามากเกิน ร่างกายใช้ไม่หมด ตับก็เอาไปสร้างเป็นไขมันได้ ไม่ต้องเริ่มจากการงดข้าวทุกเม็ด แค่เปลี่ยนเครื่องดื่มประจำวันเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล หลายคนลดพลังงานไปได้เยอะโดยไม่ต้องอดจนหน้ามืดเลย

2. ไม่ต้องผอมมาก แค่ลดน้ำหนักลงบางส่วน ตับก็เริ่มดีขึ้นได้
บางคนเห็นคำว่าลดน้ำหนักแล้วถอดใจ เพราะคิดว่าต้องลด 20 กิโลถึงจะมีประโยชน์ จริง ๆ ถ้ามีน้ำหนักเกิน การลดประมาณ 3–5% ของน้ำหนักตัว ก็ช่วยลดไขมันในตับได้แล้ว และถ้าลดได้มากขึ้นอย่างเหมาะสม ก็มีโอกาสช่วยเรื่องการอักเสบกับพังผืดได้มากขึ้น เช่น หนัก 80 กิโล ลดลงประมาณ 2.5–4 กิโล ตับก็เริ่มได้ประโยชน์แล้ว ไม่ต้องแข่งลดเร็ว เพราะสิ่งที่ตับชอบคือการลดแบบค่อย ๆ ลง แล้วไม่เด้งกลับ ไม่ใช่อดหนักหนึ่งเดือน น้ำหนักลงไว แล้วเดือนต่อมากลับขึ้นมากกว่าเดิม

3.  เดินหลังอาหาร ช่วยตับได้มากกว่าการนั่งรอย่อย
หลังกินข้าวเสร็จ อย่าเพิ่งทิ้งตัวลงโซฟา ลองเดินสบาย ๆ 10–15 นาที เก็บบ้าน ล้างจาน เดินคุยโทรศัพท์ กล้ามเนื้อจะเริ่มดึงน้ำตาลไปใช้ ทำให้น้ำตาลหลังมื้อไม่ค้างสูงนาน และลดโอกาสที่พลังงานส่วนเกินจะถูกส่งไปเก็บเป็นไขมันในตับ

ส่วนการออกกำลังกายจริงจัง ตั้งเป้ารวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็ได้ และควรมีฝึกกล้ามเนื้อร่วมด้วย การออกกำลังกายช่วยไขมันในตับได้ แม้น้ำหนักบนตาชั่งจะยังลงไม่มากก็ตาม

4. ลดข้าวได้ แต่อย่าเอาของมันมาแทนจนตับหนักกว่าเดิม
มีคนจำนวนไม่น้อยลดแป้งจริง แต่เพิ่มหมูสามชั้น ชีส เนย ของทอด กะทิ และอาหารแปรรูปแทน สุดท้ายพลังงานรวมไม่ได้ลด แถมไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้นอีก น้ำหนักกับรอบเอวจึงแทบไม่ขยับ

วิธีที่ทำง่ายกว่าคือ ลดข้าวหรือเส้นลงบางส่วน ไม่ต้องตัดหมด แล้วเพิ่มโปรตีนกับผักให้จานยังเต็ม เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ไม่ติดหนัง พร้อมผักครึ่งจาน ตับไม่ได้สนใจว่าเราตั้งชื่อมื้อนี้ว่า "คีโต" "คลีน" หรือ "โลว์คาร์บ" มันดูว่าพลังงานรวมเกินไหม น้ำตาลสูงไหม และไขมันกำลังไหลเข้ามาเพิ่มหรือเปล่า

5. แอลกอฮอล์ต้องลดจริง ไม่ใช่เปลี่ยนชนิดแล้วคิดว่ารอด
เบียร์ ไวน์ เหล้า ค็อกเทล สำหรับตับก็คือแอลกอฮอล์ ไม่ได้มีชนิดไหนกลายเป็นน้ำสุขภาพเพราะราคาแพงหรือมีองุ่นอยู่ข้างขวด

ถ้ามีไขมันพอกตับอยู่แล้ว แอลกอฮอล์จะเพิ่มภาระให้ตับ และอาจซ้ำเติมการอักเสบ โดยเฉพาะคนที่ค่าตับสูง มีพังผืด หรือมีโรคตับอื่นร่วมด้วย ควรคุยกับแพทย์ตรง ๆ ว่าควรงดแค่ไหน คำว่า "ดื่มเฉพาะเข้าสังคม" ต้องดูด้วยว่าเข้าสังคมสัปดาห์ละกี่วัน และแต่ละครั้งกี่แก้ว ไม่ใช่เข้าสังคมเกือบทุกคืนแล้วนับว่าไม่บ่อย

6. นอนให้พอ เพราะนอนพัง น้ำตาลกับความหิวก็พังตาม
นอนน้อยไม่ได้ทำให้แค่เพลีย วันรุ่งขึ้นเราจะหิวง่าย อยากของหวาน ไม่อยากออกกำลังกายและร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลง พอเกิดซ้ำทุกวัน น้ำตาล พุง และไขมันในตับก็ลงยากขึ้น ลองตั้งเป้านอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง และพยายามนอนตื่นให้ใกล้เวลาเดิม ลดมื้อดึกกับการไถหน้าจอจนตีหนึ่ง เพราะบางคนคุมอาหารทั้งวันได้ดีมาก แต่พังตรงขนมก่อนนอนทุกคืน

7. อย่าซื้อคำว่า "ล้างตับ" มากินจนตับต้องรับกรรมแทน
สมุนไพร น้ำดีท็อกซ์ ไม่ได้แปลว่าปลอดภัยเพราะเขียนว่าธรรมชาติ เพราะบางชนิดทำให้ค่าตับสูง ตับอักเสบ หรือมีปฏิกิริยากับยาที่ใช้อยู่ได้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่รวมหลายสารแต่ไม่บอกปริมาณชัดเจน ถ้าอยากฟื้นตับ อย่าเริ่มจากเพิ่มของเข้าร่างกาย เริ่มจากเอาตัวทำร้ายตับออกก่อน ทั้งน้ำหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานเกิน และยาหรือสมุนไพรที่ไม่จำเป็น

เลือกกินอะไร ช่วยลดไขมันในตับและฟื้นตับแบบธรรมชาติ?

• เลือก ไขมันดี จากปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก แทนของทอด เนย ครีม และเนื้อติดมัน เพราะตับไม่ได้ต้องการ "งดไขมันทั้งหมด" แต่ต้องการไขมันที่คุณภาพดีกว่า
• เพิ่ม ปลาที่มีโอเมก้า-3 เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล หรือปลาทะเลไทยที่มีไขมันดี เพราะโอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ และอาจช่วยให้ไขมันในตับดีขึ้นเมื่อกินแทนเนื้อแปรรูปหรือของทอด
• กินอาหารที่มี โคลีน ให้พอ เช่น ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง เต้าหู้ และเนื้อไม่ติดมัน โคลีนมีส่วนช่วยขนไขมันออกจากตับ ถ้าร่างกายได้ไม่พอ ไขมันอาจค้างอยู่ในตับได้ง่ายขึ้น
• เลือก โปรตีนธรรมชาติ อย่างปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ไม่ติดหนัง แทนไส้กรอก แฮม เบคอน และอาหารแปรรูป เพราะได้โปรตีนโดยไม่พ่วงโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และสารปรุงแต่งมากเกินไป
• เพิ่ม ผักและไฟเบอร์ ให้ชัดในทุกมื้อ เพื่อช่วยให้กินอิ่มขึ้น คุมน้ำตาลง่ายขึ้น และลดการดูดซึมพลังงานส่วนเกินที่ตับต้องเอาไปเปลี่ยนเป็นไขมัน
• เปลี่ยนของหวาน ของทอด และขนมแปรรูป เป็นอาหารจริงมากขึ้น เช่น ผลไม้ทั้งลูก ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล โยเกิร์ตไม่หวาน หรือไข่ต้ม เพราะสิ่งที่ตับกลัวไม่ใช่อาหารธรรมชาติ แต่คือพลังงานส่วนเกินที่เข้ามาเร็วและเข้ามาซ้ำทุกวัน
• เลือก คาร์บที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืช แทนข้าวขาว ขนมปังขาว ขนม และน้ำหวาน เพราะน้ำตาลที่ขึ้นช้ากว่า จะช่วยลดภาระที่ตับต้องเปลี่ยนส่วนเกินไปเป็นไขมัน

ไขมันพอกตับไม่ได้ดีขึ้นเพราะเครื่องดื่มวิเศษหนึ่งขวด แต่มันดีขึ้นจากเรื่องธรรมดาที่ทำซ้ำได้ทุกวัน น้ำหวานที่หายไปหนึ่งแก้ว ข้าวที่ลดลงเล็กน้อย การเดินหลังมื้อ และน้ำหนักที่ค่อย ๆ ลด สิ่งเหล่านี้ดูไม่หวือหวา แต่เป็นสิ่งที่ตับต้องการจริง ๆ อย่ารอให้ค่าตับพุ่งหรือมีพังผืดแล้วค่อยเริ่ม ฟื้นตับตอนที่ยังฟื้นได้ ง่ายกว่ารอให้เกิดแผลเป็นถาวรแล้วมานั่งเสียดายทีหลัง
 

ขอบคุณ FB : หมอเจด