ใคร "อยากเบาหวานสงบ" มีข่าวดีแล้ว หมอเจด บอกวิธี แบบไม่มีกั๊กเลย

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ผมเคยเป็นเบาหวานมาก่อนครับ
ผมเข้าใจดีว่าช่วงแรกมันจะรู้สึกเหมือนกินอะไรก็ผิดไปหมด
ข้าวก็กลัว
ผลไม้ก็ไม่กล้า
หิวก็ต้องทน

สุดท้ายเครียดกว่าเดิม แล้วคุมอาหารได้ไม่นาน
แต่จริง ๆ คนเป็นเบาหวานยังกินได้หลายอย่างครับ
แค่เลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน น้ำตาลไม่แกว่ง และร่างกายจัดการมื้อนั้นได้ง่ายขึ้น
วันนี้ผมรวมอาหารที่ควรมีไว้ในแต่ละวันครับ
ไม่ต้องกินครบทุกอย่างในมื้อเดียว ค่อย ๆ เลือกให้เข้ากับชีวิตเราได้เลย

1️⃣ ผักให้ได้ครึ่งจาน
ผักช่วยให้อิ่มขึ้น และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากข้าวหรือแป้งในมื้อนั้นครับ
เลือกได้ทั้งผักใบเขียว แตงกวา เห็ด กะหล่ำปลี บรอกโคลี ถั่วฝักยาว หรือผักพื้นบ้านที่เราชอบ
เอาแบบง่าย ๆ ครับ
เปิดจานมา ให้ผักกินพื้นที่มากที่สุดก่อน

2️⃣ โปรตีนต้องมีทุกมื้อ
ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน นม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เลือกสลับกันได้ครับ
โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากขนมระหว่างวัน และช่วยรักษากล้ามเนื้อ
ยิ่งมีกล้ามเนื้อดี ร่างกายก็ยิ่งนำน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้นครับ

3️⃣ ข้าวและแป้ง เลือกให้ดีและกินให้พอดี
ไม่ต้องเลิกข้าวครับ
คนไทยจะให้เลิกข้าวไปเลย บางทีก็อยู่ยาก
ลองเปลี่ยนเป็นข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มัน หรือธัญพืชต่าง ๆ และลดปริมาณลงให้พอดีกับตัวเอง
กินคู่กับผักและโปรตีน น้ำตาลจะขึ้นช้ากว่าการกินข้าวหรือเส้นล้วน ๆ ครับ

4️⃣ ถั่วและเมล็ดพืช เอาไว้แทนขนม
อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัต เมล็ดฟักทอง งา หรือเมล็ดเจีย เป็นของว่างที่ดีครับ
ได้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี
กินแล้วอยู่ท้องกว่าขนมหวานหรือของกรุบกรอบ
พกไว้เล็กน้อย เวลาหิวจะได้ไม่ต้องวิ่งหากาแฟหวานทุกครั้งครับ

5️⃣ ผลไม้ทั้งลูก กินได้สบายใจกว่าเดิม
เลือกผลไม้ที่เคี้ยวได้เป็นชิ้น เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล ส้ม เบอร์รี มะละกอ หรือแก้วมังกรครับ
ผลไม้ทั้งลูกมีใยอาหาร และทำให้อิ่มกว่าน้ำผลไม้
ลองกินเป็นมื้อว่าง หรือกินคู่กับโยเกิร์ตและถั่ว จะช่วยให้น้ำตาลนิ่งขึ้นและอิ่มนานขึ้นครับ

6️⃣ ปลาที่มีโอเมก้า-3และไขมันดี ช่วยดูแลทั้งน้ำตาลและหัวใจ
ปลาทู ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก เป็นตัวเลือกที่ดีครับ
อาหารพวกนี้ช่วยให้มื้ออาหารอิ่มขึ้น และช่วยดูแลไขมันในเลือดไปพร้อมกัน
คนเป็นเบาหวานต้องดูแลหัวใจด้วย เพราะฉะนั้นเปลี่ยนจากของทอดและเนื้อติดมัน มาเป็นปลาและไขมันดีให้บ่อยขึ้นครับ

7️⃣ ถั่วเมล็ดแห้ง ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง หรือถั่วเลนทิล เอาไปใส่สลัด แกงจืด หรือกินแทนข้าวบางส่วนได้ครับ
อาหารกลุ่มนี้อิ่มนาน
น้ำตาลขึ้นไม่เร็ว
และช่วยให้มื้ออาหารมีคุณภาพขึ้นมาก

8️⃣ อาหารที่มีจุลินทรีย์ดี ช่วยให้อิ่มและดูแลลำไส้
พวกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่หวานก็ได้ครับ กินคู่กับถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้เล็กน้อย
เหมาะเป็นมื้อเช้าเบา ๆ หรือของว่างระหว่างวัน
ได้ทั้งโปรตีนและจุลินทรีย์ดีที่ช่วยดูแลสมดุลลำไส้

9️⃣ สมุนไพรช่วยให้อาหารอร่อย โดยไม่ต้องเติมหวานหรือเค็มหนัก
กระเทียม ขิง ขมิ้น ตะไคร้ พริกไทย มะนาว ใบมะกรูด หรือพริกสด ช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารได้ครับ
ทำให้อาหารสุขภาพไม่จืดชืดจนกินไม่ไหว
และช่วยลดการพึ่งน้ำจิ้ม ซอสหวาน หรือเครื่องปรุงหนัก ๆ

จัดจานง่าย ๆ แบบที่ผมอยากให้ลอง
• ครึ่งจานเป็นผัก
• หนึ่งส่วนเป็นโปรตีน
• อีกหนึ่งส่วนเป็นข้าวหรือแป้งพอดี
• มีไขมันดีเล็กน้อย
• ดื่มน้ำเปล่า
• หลังอาหารลองเดิน 10–15 นาที
• ถ้ามี CGM ใช้ดูค่าน้ำตาลหลังมื้อจะได้ปรับปริมาณและเลือกอาหารง่ายขึ้น

ตอนผมเป็นเบาหวาน ผมไม่ได้หายเพราะอดทุกอย่างครับ
ผมหายเพราะเริ่มเลือกอาหารให้เป็น และทำซ้ำทุกวัน
คนเป็นเบาหวานยังกินอร่อยได้
ยังกินข้าวได้
ยังกินผลไม้ได้
และยังใช้ชีวิตได้ตามปกติครับ
แค่ให้มื้อที่ดี มีมากกว่ามื้อที่ตามใจตัวเอง
พอน้ำตาลเริ่มนิ่ง ร่างกายจะเบาขึ้น ความหิวน้อยลง และการคุมเบาหวานจะไม่ทรมานเหมือนเดิมครับ