หมอเผยหลังตื่นนอน 30 นาที อย่ารีบทำ 4 อย่าง ถ้าไม่อยากความดันพุ่งแต่เช้า

เมื่อวันที่ 21 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผยว่า 30 นาทีหลังตื่น! อย่ารีบทำ 4 อย่างนี้ ถ้าไม่อยากความดันพุ่งตอนเช้า! โดยระบุว่า เช้าตื่นมาแต่ละคนเลือกทำอะไรเป็นอย่างแรกบ้าง? บางคนลืมตาปุ๊บคว้ามือถือ บางคนเดินเข้าครัวไปหากาแฟ บางคนรีบออกกำลังกายเพราะกลัวไม่มีเวลา บางคนตื่นมาไม่ยอมฉี่แต่วัดความดันก่อน
 

 

แต่ช่วงเช้าเป็นเวลาที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนจากโหมดหลับมาเป็นโหมดตื่น ระบบประสาทที่ช่วยให้เราตื่นตัวเริ่มทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย และความดันก็มักขยับสูงขึ้นจากช่วงกลางคืนอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นถ้าเป็นคนที่มีความดันสูง ความดันตอนเช้าสูงอยู่แล้ว หรือกำลังพยายามวัดความดันให้ได้ค่าจริง ผมไม่อยากให้ตื่นมาแล้วรีบเติมตัวกระตุ้นหลายอย่างเข้าไปพร้อมกัน โดยเฉพาะ 30 นาทีแรกหลังตื่น ลองระวัง 4 เรื่องนี้ก่อน

1. อย่าเพิ่งจัดกาแฟเข้มทันที โดยเฉพาะถ้ายังไม่ได้วัดความดัน

ผมไม่ได้จะบอกว่าคนเป็นความดันห้ามกินกาแฟนะ แต่คาเฟอีนสามารถทำให้ชีพจรและความดันเพิ่มขึ้นชั่วคราวในบางคน โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน และถ้าเราดื่มกาแฟก่อนแล้วค่อยมาวัด ตัวเลขที่ได้ก็อาจสูงกว่าความดันตอนพักจริง ๆ

ถ้ามีรูทีนวัดความดันตอนเช้า ผมชอบลำดับแบบนี้มากกว่าตื่น → เข้าห้องน้ำ → นั่งพัก → วัดความดัน → แล้วค่อยดื่มกาแฟ เพราะแนวทางการวัดความดันที่บ้านแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีก่อนวัด

แต่ถ้าคุณไม่ได้วัดความดันทุกเช้า ก็ไม่ต้องจับเวลาเป๊ะว่าตื่นครบ 30 นาทีถึงแตะกาแฟได้ ประเด็นคือถ้ามีความดันสูงอยู่แล้ว อย่าดื่มเข้มมากแล้วเอาตัวเลขหลังจากนั้นมาตกใจว่า "ทำไมวันนี้ความดันพุ่ง" โดยเฉพาะคนที่ดื่มแล้วใจสั่น มือสั่น หรือวัดแล้วขึ้นชัด ควรยิ่งสังเกตตัวเอง

2. อย่าเพิ่งวัดความดันทั้งที่ยังปวดปัสสาวะและกำลังกลั้นอยู่

ข้อนี้หลายคนไม่รู้ ตื่นมาแล้วปวดปัสสาวะ แต่คิดว่า "ขอวัดความดันก่อน จะได้เป็นค่าตอนเพิ่งตื่นจริง ๆ" จริง ๆ ไม่จำเป็น กระเพาะปัสสาวะที่เต็มสามารถรบกวนค่าความดันได้ แนวทางการวัดความดันจึงแนะนำให้ เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อน แล้วค่อยกลับมานั่งพักและวัด

ลองนึกภาพคนหนึ่งนอนมา 7–8 ชั่วโมง ปวดปัสสาวะจนตัวเกร็ง แต่ยังฝืนมานั่งรัดแขนวัดความดัน 

• ตัวเลขขึ้น
• เจ้าตัวตกใจ
• วัดอีกรอบทันที
• เริ่มเครียด
• ทีนี้ยิ่งสูงกว่าเดิมอีก

ผมเลยไม่อยากให้ความหมายของคำว่า "วัดตอนเช้า" กลายเป็น "ต้องวัดทันทีภายใน 30 วินาทีหลังลืมตา"ไม่ใช่ครับ เป้าหมายคือวัดตอนร่างกายอยู่ในภาวะพักและวัดด้วยวิธีที่สม่ำเสมอมากกว่า เข้าห้องน้ำก่อน แล้วกลับมานั่งพักประมาณ 5 นาทีค่อยวัด แบบนี้ดีกว่า

3. อย่าเพิ่งตื่นแล้วออกแรงหนักทันที โดยเฉพาะถ้าจะวัดความดันหลังจากนั้น

บางคนตื่นหกโมง แล้วหกโมงห้านาทีขึ้นลู่วิ่งเลย การออกกำลังกายตอนเช้า ไม่ได้เป็นเรื่องไม่ดีนะ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมความดันในระยะยาว แต่ช่วงที่กำลังออกแรง หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ชีพจรกับความดันจึงเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้ตามธรรมชาติ

ดังนั้นถ้าเพิ่งวิ่ง เพิ่งปั่นจักรยาน หรือยกเวทมา แล้วรีบมานั่งวัดความดันทันที ตัวเลขก็อาจสูงกว่าค่าตอนพักครับ แนวทางจึงแนะนำไม่ให้ออกกำลังกายในช่วงประมาณ 30 นาทีก่อนการวัดความดัน

ส่วนใครจะออกกำลังตอนเช้า ผมอยากให้เปลี่ยนจาก "ตื่นแล้วซัดเลย" เป็นค่อย ๆ เริ่มมากกว่า ขยับแขนขา เดินเบา ๆ วอร์มร่างกาย แล้วค่อยเพิ่มความหนักตามความเหมาะสม โดยเฉพาะคนอายุมาก มีโรคหัวใจ หรือความดันยังคุมไม่ค่อยดี ไม่จำเป็นต้องลุกจากหมอนแล้ววิ่งแข่งกับนาฬิกา ร่างกายเพิ่งเปิดร้าน ให้เขาเปิดไฟก่อนค่อยรับลูกค้าเยอะ ๆ 

4. อย่าเพิ่งเปิดมือถือ แล้วให้เรื่องเครียดพุ่งใส่สมองตั้งแต่นาทีแรก

อันนี้ผมอยากให้แยกจากสามข้อแรกนิดหนึ่ง เพราะเราไม่มีสูตรว่า "อ่านไลน์งาน 5 นาที ความดันจะขึ้นกี่มิลลิเมตรปรอท" มันไม่ได้ตรงขนาดนั้น 

แต่ความดันของเรามีการเปลี่ยนแปลงตามกิจกรรมและสภาวะของร่างกายตลอดวันอยู่แล้ว และในชีวิตจริงหลายคนน่าจะเคยเจอภาพนี้

• ตื่นมา
• เปิดมือถือ
• เจอข้อความงานด่วน
• อีเมลมีปัญหา
• ข่าวเครียด
• เรื่องเงิน
• เรื่องลูก
• เรื่องลูกค้า
• ยังไม่ได้ล้างหน้าเลย แต่หัวใจเข้าโหมดประชุม 9 โมงแล้ว

ถ้าเป็นคนที่รู้ตัวว่า อ่านอะไรเครียด ๆ แล้วใจเต้นแรง เกร็ง หรือรีบลุกรีบทำทันที ผมอยากให้เลื่อนสิ่งนี้ออกไปสักหน่อย ไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งสมาธิ 30 นาทีทุกเช้า แค่ช่วงแรกให้ร่างกายมีเวลาตื่น เข้าห้องน้ำ ล้างหน้า ดื่มน้ำตามความกระหาย ขยับตัวเบา ๆ วัดความดันถ้าต้องติดตามแล้วค่อยเปิดงาน ที่สำคัญถ้ากำลังวัดความดันอยู่ ไม่ควรคุยหรือเล่นโทรศัพท์ระหว่างวัด เพราะเราต้องการค่าขณะพักจริง ๆ

ถ้าจะวัดความดันตอนเช้า ผมชอบลำดับนี้

• ตื่นแล้วเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อน
• ยังไม่ดื่มกาแฟและยังไม่ออกกำลังกาย โดยเว้นประมาณ 30 นาทีก่อนการวัด
• นั่งพักเงียบ ๆ อย่างน้อยประมาณ 5 นาที หลังพิงเก้าอี้ เท้าวางพื้น ไม่ไขว่ห้าง
• พันผ้ารัดแขนให้พอดี และวางแขนอยู่ใกล้ระดับหัวใจ
• ระหว่างวัดไม่พูด ไม่ไถมือถือ
• วัดมากกว่าหนึ่งครั้งห่างกันเล็กน้อย แล้วดูแนวโน้มมากกว่าตกใจกับเลขครั้งเดียว

ถ้ามียาความดันที่ต้องกินตอนเช้า อย่าเลื่อนหรือเปลี่ยนเวลายาเองเพื่อให้ตัวเลขดูดีขึ้นนะครับ ถ้ากำลังเก็บค่าความดันเพื่อนำไปประเมินเรื่องยา ควรวัดตามเวลาที่ผู้รักษาแนะนำให้สม่ำเสมอ

แล้วถ้าทำถูกหมด แต่ความดันตอนเช้ายังสูงทุกวันล่ะ?

• อันนี้สำคัญกว่า 4 ข้อข้างบน เพราะถ้าวัดถูกวิธีแล้วความดันยังสูงซ้ำ ๆ หลายวัน อย่าโทษแค่กาแฟหรือมือถืออย่างเดียว ความดันของเราเปลี่ยนได้ตามกิจกรรมตลอดวัน แต่ถ้าค่าสูงอย่างสม่ำเสมอจริง ๆ ต้องประเมินการควบคุมความดันโดยรวมและปัจจัยอื่นร่วมด้วย โดยเฉพาะถ้ามีกรนดัง มีคนทักว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ตอนหลับ สะดุ้งเฮือก หรือง่วงมากผิดปกติกลางวัน ก็ควรนึกถึง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไว้ด้วย เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับความดันสูงและทำให้การควบคุมความดันยากขึ้นได้

ดังนั้นถ้าเช็กมาหลายวันแล้วตอนเช้าสูงตลอด เก็บตัวเลขไว้ครับ แล้วเอาแพตเทิร์นนั้นไปคุยตอนตรวจ

• อย่าเพิ่มยาเอง
• อย่าลดยาเอง
• และไม่ต้องวัดทุก 5 นาทีจนจากเดิมความดันสูง กลายเป็นคนวัดก็เครียดตามไปด้วย

30 นาทีหลังตื่นไม่ได้เป็นช่วงที่ "ห้ามทำทุกอย่าง ไม่งั้นความดันพุ่ง" น แต่เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนจากการนอนมาเป็นการตื่นอยู่แล้ว ถ้าเราอยากติดตามความดันตอนเช้าให้แม่น การลดตัวกระตุ้นก่อนวัดจึงมีประโยชน์

4 อย่างที่ผมอยากให้ระวังคือ อย่าเพิ่งดื่มกาแฟก่อนวัด อย่ากลั้นปัสสาวะแล้วรีบวัด อย่าออกแรงหนักก่อนวัด และอย่าเปิดวันด้วยเรื่องเครียดพร้อมกับวัดความดันไปด้วย จำง่าย ๆ ครับ

ตื่น → เข้าห้องน้ำ → นั่งพัก → วัดให้เรียบร้อย → แล้วค่อยกาแฟ ค่อยออกกำลัง ค่อยเปิดงาน

แบบนี้อย่างน้อยเราจะได้ตัวเลขที่สะท้อนความดันตอนพักมากขึ้น ไม่ใช่ตัวเลขหลังจากปลุกหัวใจ ปลุกสมอง และปลุกทุกเรื่องในชีวิตขึ้นมาพร้อมกัน และถ้าวัดถูกแล้วความดันตอนเช้ายังสูงซ้ำ ๆ แบบนั้นค่อยหาสาเหตุให้ชัด เพราะสิ่งสำคัญไม่ใช่เลขสูงครั้งเดียว แต่คือ แพตเทิร์นที่สูงต่อเนื่อง

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด