ว่าแล้ว "เผาผลาญพัง ไขมันพุ่งทั้งวัน" เพราะสิ่งที่ทำไม่รู้ตัว

เผาผลาญพัง ไขมันพุ่งทั้งวัน เพราะทำสิ่งนี้ ไม่รู้ตัว! โดย "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ช่วงนี้ใครรู้สึกแบบนี้บ้างครับ กินไม่ได้เยอะกว่าเดิมมากแต่พุงขึ้นง่าย
ไตรกลีเซอไรด์สูง น้ำตาลเริ่มขยับ น้ำหนักลงยาก แล้วก็เริ่มคิดว่า

“หรือระบบเผาผลาญผมพังแล้ว?”

คำว่า “เผาผลาญพัง” จริง ๆ ไม่ใช่คำวินิจฉัยทางการแพทย์ครับ แต่ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นได้จริง เมื่อหลายอย่างในชีวิตประจำวันค่อย ๆ ทำให้ กล้ามเนื้อใช้พลังงานน้อยลง ความไวต่ออินซูลินแย่ลง ตับสร้างไขมันมากขึ้น และพลังงานส่วนเกินสะสมง่ายขึ้น
ที่น่ากลัวคือหลายอย่างไม่ได้ดูเหมือน “ทำร้ายระบบเผาผลาญ” เลยครับ
บางอย่างทำทุกวันจนชินด้วยซ้ำ
ลองเช็กดูครับว่าเรากำลังพลาดเรื่องไหนอยู่บ้าง

1️⃣ นั่งนานทั้งวัน ถึงเย็นจะออกกำลัง 30 นาที ก็ยังแก้ไม่หมด
อันนี้เจอบ่อยมากครับ
บางคนบอก
“ผมออกกำลังทุกวันนะหมอ”
แต่พอไล่จริง ๆ คือ
นั่งรถ 1 ชั่วโมง
นั่งทำงาน 8 ชั่วโมง
กลับบ้านนั่งกินข้าว
แล้วเดินลู่วิ่ง 30 นาที
การออกกำลัง 30 นาทีถือว่าดีมากนะครับ แต่ช่วงเวลาที่เหลือกล้ามเนื้อแทบไม่ได้ใช้งานเลย
เมื่อเรานั่งนาน กล้ามเนื้อโดยเฉพาะขาใช้กลูโคสและกรดไขมันน้อยลง ความไวต่ออินซูลินก็อาจแย่ลงชั่วคราวได้
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมชอบให้คนที่พุงมา น้ำตาลขึ้น หรือไตรกลีเซอไรด์สูง ลุกขยับระหว่างวันด้วย
ทุก 30–60 นาที ลุก 2–5 นาที
เดินเติมน้ำ
ขึ้นบันได
ยืดตัว
เดินรอบออฟฟิศ
เขย่งปลายเท้า
มันไม่ได้เผาผลาญเป็นร้อยแคลอรีในครั้งเดียวครับ
แต่ช่วยไม่ให้ร่างกายอยู่ในโหมด “นั่งนิ่งยาว” ทั้งวัน

2️⃣ กินน้อยเกินไปตอนกลางวัน แล้วไประเบิดมื้อเย็น
อันนี้ทำให้หลายคนเข้าใจว่าตัวเอง “กินน้อยแต่ยังอ้วน”
เช้า กาแฟอย่างเดียว
กลางวันกินนิดเดียว
บ่ายเริ่มหิว
เย็นกลับบ้านจัดเต็ม
ข้าวเยอะ
ของทอด
ขนม
ผลไม้
แล้วบางคนมีของหวานก่อนนอนอีก
ถ้ามื้อใหญ่ไปรวมอยู่ช่วงเดียว พลังงานรวมทั้งวันก็อาจไม่ได้ต่ำอย่างที่รู้สึกครับ
แถมช่วงเย็นคนส่วนใหญ่มีกิจกรรมน้อยกว่ากลางวัน พอกินหนักแล้วนั่งต่อ พลังงานก็เหลือสะสมง่ายขึ้น
ผมจึงไม่ชอบวิธี “อดให้สุด ๆ แล้วค่อยกินจัดหนักที่มื้อเดียว”
โดยเฉพาะคนที่ดื้ออินซูลิน
ดีกว่าคือให้แต่ละมื้อมี
โปรตีน
ผัก
คาร์โบไฮเดรตพอเหมาะ
เพื่อให้ความหิวไม่สะสมจนแตกตอนเย็นครับ

3️⃣ โปรตีนต่ำ กล้ามลด แล้วระบบใช้พลังงานก็เสียเปรียบขึ้นเรื่อย ๆ
หลายคนลดน้ำหนักด้วยการลดทุกอย่างครับ
ลดข้าว
ลดเนื้อ
ลดไข่
ลดมื้อ
จนสุดท้ายโปรตีนเหลือน้อยมาก
น้ำหนักลงจริง แต่กล้ามก็ลงด้วย
ปัญหาคือกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเนื้อเยื่อหลักที่ใช้กลูโคสและพลังงานครับ
ถ้ากล้ามลด
แรงลด
การใช้พลังงานระหว่างวันลด
ความไวต่ออินซูลินก็เสียเปรียบ
พอหยุดคุมอาหาร น้ำหนักก็กลับง่ายขึ้น
คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตาชั่ง
ต้องดูด้วยว่า
แรงยังดีไหม
ขาเล็กลงหรือเปล่า
ลุกจากเก้าอี้ง่ายไหม
เวตที่เคยยกยังยกได้ไหม
หลักที่ช่วยรักษากล้ามคือ
โปรตีนพอ + ฝึกแรงต้าน
ไม่ใช่แค่เดินอย่างเดียวครับ

4️⃣ นอนน้อยหลายคืน ร่างกายจะเริ่ม “จัดการน้ำตาลและความหิว” แย่ลง
หลายคนคุมอาหารดีมากครับ แต่หลับวันละ 5 ชั่วโมง
แล้วสงสัยว่าทำไม
หิวบ่อย
อยากหวาน
น้ำตาลเช้าสูง
พุงลดช้า
การนอนน้อยต่อเนื่องสามารถทำให้ความไวต่ออินซูลินลดลง และทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิวและความอิ่มเปลี่ยนไปครับ
ผลที่ตามมาคือ
ตอนกลางวันหิวมากขึ้น
อยากอาหารพลังงานสูง
กาแฟหวานเพิ่ม
ออกกำลังได้น้อยลง
แล้วพอทำแบบนี้ซ้ำหลายวัน ระบบเผาผลาญก็ยิ่งเสียเปรียบ
ถ้าอยากลดพุงหรือคุมไขมัน ผมให้ความสำคัญกับการนอนจริง ๆ ครับ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรพยายามให้นอนได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
ไม่ต้องยึดว่าต้องนอนก่อน 5 ทุ่มทุกคน แต่ให้พอและสม่ำเสมอครับ

5️⃣ น้ำหวานกับแป้งขัดสีเยอะ ทำให้ตับสร้างไตรกลีเซอไรด์มากขึ้นได้
บางคนบอก
“ผมไม่ได้กินมันเลย ทำไมไตรกลีเซอไรด์ยังสูง?”
เพราะไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้มาจากของมันอย่างเดียวครับ
ถ้าช่วงนี้ยังมี
ชาเย็น
กาแฟหวาน
น้ำอัดลม
น้ำผลไม้
ขนม
ข้าวหรือเส้นเยอะมาก
แอลกอฮอล์
พลังงานส่วนเกิน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความต้องการ สามารถถูกตับเปลี่ยนไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้
ยิ่งถ้ามีพุงและดื้ออินซูลินอยู่แล้ว ยิ่งเห็นภาพนี้ชัดครับ
เพราะฉะนั้นคนที่อยากลด “ไขมันพุ่งตลอดวัน” ผมมักเริ่มจากเครื่องดื่มก่อนเลย
ตัดน้ำหวาน
กาแฟลดหวาน
ผลไม้เลือกทั้งลูก
น้ำเปล่าเป็นหลัก
ตรงนี้ทำง่ายและลดพลังงานส่วนเกินได้เยอะกว่าที่คิดครับ

6️⃣ เครียดเรื้อรัง แล้วแก้เครียดด้วยอาหาร ทำให้วงจรพังต่อเนื่อง
ความเครียดไม่ได้ทำให้อ้วนจาก “คอร์ติซอล” อย่างเดียวแบบที่ชอบพูดกันครับ
ของจริงคือมันพาเรื่องอื่นมาด้วย
เครียด → นอนน้อย
เครียด → อยากหวาน
เครียด → ไม่อยากออกกำลัง
เครียด → นั่งนาน
เครียด → กินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
ถ้าเป็นแค่วันสองวันไม่เป็นไรครับ
แต่ถ้าทำเป็นเดือน พฤติกรรมพวกนี้จะลากทั้งน้ำหนัก รอบเอว น้ำตาล และไขมันไปด้วย
ผมจึงไม่อยากให้มองความเครียดเป็นเรื่อง “ใจอ่อน”
มันมีผลต่อพฤติกรรมและระบบฮอร์โมนจริงครับ
วิธีแก้ไม่ต้องซับซ้อน
เดิน 10–15 นาที
ออกกำลัง
ลดงานก่อนนอน
หายใจช้าลง
หาเวลาทำอะไรที่ไม่ใช่หน้าจอ
เรื่องเล็ก ๆ แบบนี้ช่วยตัดวงจรได้ครับ

7️⃣ ออกแต่คาร์ดิโอ แต่ไม่สร้างกล้าม ระบบเผาผลาญก็ได้แค่ครึ่งเดียว
เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ดีทั้งหมดครับ
แต่ถ้าคุณอยากรักษาระบบเผาผลาญในระยะยาว ผมอยากให้มีการฝึกกล้ามด้วย
เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือน “เครื่องยนต์” ที่ช่วยใช้ทั้งกลูโคสและพลังงาน
ยิ่งอายุเพิ่ม กล้ามยิ่งมีแนวโน้มลดลงถ้าไม่ฝึก
ดังนั้นสัปดาห์หนึ่งให้มีแรงต้านอย่างน้อย 2 วัน
เช่น
สควอท
ลุกนั่งจากเก้าอี้
ดันกำแพง
ดึงยางยืด
ยกดัมเบล
ขึ้นลงขั้นเตี้ย
ไม่ต้องหนักมากครับ
หลักคือทำจนช่วงท้ายเริ่มเมื่อย แต่ยังคุมท่าได้
คนที่มีพุงและดื้ออินซูลิน ผมถือว่าการสร้างกล้ามเป็นหนึ่งในวิธี “เพิ่มพื้นที่ใช้น้ำตาล” ที่คุ้มมาก

แล้วถ้ารู้สึกว่า “เผาผลาญตก” ควรเช็กอะไรเพิ่ม?
ถ้าทำหลายอย่างดีแล้ว แต่น้ำหนักขึ้นผิดปกติ เหนื่อยง่ายมาก หนาวง่าย ท้องผูก ผิวแห้ง หรือมีอาการอื่นร่วม ควรดูเรื่องฮอร์โมนหรือโรคบางอย่างด้วยครับ
เช่น
ไทรอยด์ต่ำ
ยาบางชนิด
ภาวะฮอร์โมนเปลี่ยนในวัยทอง
โรคบางอย่างที่ทำให้กิจกรรมลดลง
อย่าเหมารวมทุกอย่างว่า “อายุเยอะแล้วเผาผลาญพัง”
เพราะบางครั้งมีสาเหตุที่แก้ได้ครับ

ถ้าอยากแก้แบบเริ่มได้เลย ผมให้ทำ 7 อย่างนี้
• ลุกขยับทุก 30–60 นาที
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
• ฝึกกล้ามอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• ลดน้ำหวานและของหวานที่กินทุกวัน
• ให้แต่ละมื้อมีโปรตีนและผัก
• นอนให้พอประมาณ 7–9 ชั่วโมง
• อย่าปล่อยให้พลังงานไปกองอยู่มื้อเย็นทั้งหมด
แล้วดูต่อเนื่องประมาณ 4–8 สัปดาห์ครับ
ไม่ใช่ดูแค่น้ำหนัก
ดูด้วยว่า
รอบเอวลดไหม
FBS ดีขึ้นไหม
ไตรกลีเซอไรด์ลดไหม
แรงดีขึ้นไหม
หิวน้อยลงไหม
นอนดีขึ้นไหม
เพราะถ้าระบบกำลังดีขึ้น หลายอย่างจะเริ่มขยับพร้อมกันครับ

คำว่า “เผาผลาญพัง” ฟังดูเหมือนร่างกายเสียจนซ่อมไม่ได้ แต่ในชีวิตจริงหลายครั้งมันคือ นั่งนาน กล้ามลด นอนน้อย กินพลังงานกองมื้อเดียว น้ำหวานเยอะ และเครียดสะสม
สิ่งเหล่านี้ค่อย ๆ ทำให้ร่างกายใช้กลูโคสและไขมันได้แย่ลง จนพุงมา น้ำตาลขึ้น และไตรกลีเซอไรด์สูงง่ายขึ้นครับ
ข่าวดีคือหลายอย่างกลับมาแก้ได้
ไม่ต้องดีท็อกซ์
ไม่ต้องอดอาหาร
ไม่ต้องออกกำลังจนหมดแรง
เริ่มจาก ขยับให้บ่อย สร้างกล้าม กินให้พอดี และนอนให้พอ
เพราะระบบเผาผลาญไม่ได้พังในวันเดียว และมันก็ดีขึ้นได้จากสิ่งที่เราทำทุกวันเหมือนกันครับ
ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ