หมอแนะเอง ใครอยากลดน้ำตาลสะสม ใน 3 เดือน ต้องคุม 4 เรื่องนี้!

วันที่ 6 ก.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย อยากลดน้ำตาลสะสม ใน 3 เดือน! ต้องคุม 4 เรื่องนี้ โดยระบุว่า ใครที่ไปตรวจสุขภาพมาแล้ว HbA1c สูงกว่าที่อยากได้บ้าง บางคน 5.8% บางคน 6.2% บางคน 6.8% แล้วเริ่มจริงจัง เพราะรู้ว่าถ้าปล่อยต่อ น้ำตาลสูงเรื้อรังไม่ได้กระทบแค่ตัวเลข แต่มันเดินไปแตะทั้งหลอดเลือด หัวใจ ไต ตา และเส้นประสาทได้

 

เหตุผลที่ผมชอบใช้ช่วง 3 เดือน เป็นเป้าหมาย เพราะ HbA1c สะท้อนภาพรวมน้ำตาลย้อนหลังประมาณ 2–3 เดือนพอดี

ถ้า 3 เดือนนี้เราปรับพฤติกรรมจริง ตัวเลขก็มีโอกาสสะท้อนสิ่งที่ทำลงไปได้ชัดขึ้น แต่ผมไม่อยากให้โฟกัสแค่ "เลิกหวาน" เพราะน้ำตาลสะสมไม่ได้ขึ้นจากขนมอย่างเดียว มันเกี่ยวกับทั้งอาหารทั้งวัน การขยับ น้ำหนักและพุง รวมถึงการนอนด้วยถ้าอยากให้ 3 เดือนนี้เห็นผล ลองคุม 4 เรื่องนี้ให้จริง

1. คุม "คาร์บทั้งวัน" ไม่ใช่แค่หยุดของหวาน

หลายคนตั้งใจลดน้ำตาลมาก ขนมไม่กิน น้ำอัดลมไม่ดื่ม แต่ข้าวยังมื้อละ 3 ทัพพี เส้นพิเศษ ผลไม้ทีละครึ่งกิโล และมีของกินจุกจิกระหว่างวัน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสุดท้ายถูกย่อยเป็นกลูโคสได้

ดังนั้นสิ่งที่ควรดูคือ ปริมาณคาร์บรวมในแต่ละมื้อและทั้งวัน เริ่มง่าย ๆ จากลดข้าว เส้น ขนมปัง หรือแป้งจากปริมาณเดิมเล็กน้อย แล้วเอาผักกับโปรตีนมาแทนพื้นที่ในจาน เช่นจากข้าว 3 ทัพพี อาจลดเหลือ 1–2 ทัพพีตามกิจกรรมของตัวเอง แล้วเพิ่มปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ และผักให้มากขึ้น

ส่วนเครื่องดื่มหวาน ผมอยากให้ตัดก่อนเลย เพราะกินน้ำตาลเข้าไปได้เร็วมาก แต่อิ่มน้อยมาก ถ้าปกติมีชาไทย กาแฟหวาน หรือน้ำอัดลมทุกวัน การเปลี่ยนตรงนี้มักเห็นผลกับน้ำตาลรวมได้ค่อนข้างชัด

2. คุม "พุงและน้ำหนัก" เพราะดื้ออินซูลินมักซ่อนอยู่ตรงนี้

ถ้า HbA1c สูงร่วมกับพุงใหญ่ ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือไขมันพอกตับ ผมจะคิดถึงเรื่องภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น อินซูลินยังมีอยู่ แต่ร่างกายตอบสนองได้ไม่ดีเหมือนเดิม ตับ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมันจึงจัดการกลูโคสได้แย่ลง น้ำตาลก็มีโอกาสค้างในเลือดสูงขึ้น

สิ่งที่ช่วยได้มากคือการลดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันช่องท้อง ถ้าน้ำหนักเกิน ไม่ต้องตั้งเป้าว่า 3 เดือนต้องผอม 15 กิโล แค่ลดน้ำหนักลงอย่างต่อเนื่องประมาณ 5–7% ในคนที่มีภาวะเสี่ยงเบาหวาน ก็มีความหมายต่อการลดความเสี่ยงและช่วยให้ระบบจัดการน้ำตาลดีขึ้นได้แล้ว

ตัวอย่างหนัก 80 กิโลกรัม เป้าหมายประมาณ 4–6 กิโลกรัมในช่วงหนึ่งก็ถือว่ามีความหมาย

ผมชอบให้ดู "รอบเอว" ควบคู่กับน้ำหนักด้วย เพราะบางคนชั่งแล้วลงไม่เยอะ แต่พุงลด เสื้อหลวมขึ้น น้ำตาลดีขึ้น แบบนี้ก็ถือว่ามาถูกทาง

3. คุม "การขยับ" ให้กล้ามเนื้อได้ใช้น้ำตาลทุกวัน

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในอวัยวะที่ใช้กลูโคสเยอะมาก ถ้าทั้งวันเรานั่งเป็นหลัก ต่อให้อาหารดีขึ้น น้ำตาลก็อาจยังจัดการได้ไม่เต็มที่

ผมอยากให้มีการขยับสองแบบ แบบแรกคือ เดินหรือขยับหลังอาหาร กินเสร็จแล้วลองเดิน 10–15 นาที เดินในบ้าน เดินรอบออฟฟิศ ล้างจาน เก็บบ้าน หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน

แบบที่สองคือ ออกกำลังกายจริงจังสม่ำเสมอ สะสมคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นพื้นฐาน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น แล้วเพิ่มฝึกกล้ามเนื้ออีกประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์

เพราะถ้าเราอยากลด HbA1c แต่ลดอาหารอย่างเดียวจนกล้ามหาย ผมไม่ค่อยชอบ เป้าหมายคือไขมันลด แต่กล้ามอยู่ กล้ามที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายมี "ที่ใช้น้ำตาล" มากขึ้นในระยะยาว

4. คุม "การนอนและความเครียด" เพราะสองอย่างนี้ดันน้ำตาลได้เหมือนกัน

บางคนอาหารดี เดินทุกวัน น้ำหนักก็เริ่มลง แต่คืนหนึ่งนอน 4–5 ชั่วโมง และเครียดตั้งแต่ลืมตาจนหัวถึงหมอน แบบนี้น้ำตาลก็ยังคุมยาก

เวลานอนน้อย ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิวและความเครียดจะเปลี่ยนไป ความไวต่ออินซูลินลดลงได้ และวันรุ่งขึ้นเรามักอยากกินของหวานหรืออาหารพลังงานสูงมากขึ้นด้วย คนที่กรนดัง สะดุ้งกลางคืน ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงมาก ต้องคิดถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยครับ เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับทั้งความดัน น้ำหนัก และการควบคุมน้ำตาลที่แย่ลง

เรื่องความเครียดก็เหมือนกัน ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนอย่าง cortisol สูงขึ้นเป็นช่วง ๆ และตับสามารถปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือดมากขึ้น ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าต้อง "ห้ามเครียด" แต่ควรหาวิธีลดความเครียดที่ทำได้จริง เช่น เดิน ออกกำลัง หายใจช้า ๆ จัดเวลางาน หรือแก้เรื่องการนอนให้ดีขึ้น

ถ้าอยากให้ 3 เดือนนี้เห็นผล ผมให้ทำแบบนี้

• น้ำหวานให้ตัดหรือลดลงชัดเจน
• ลดข้าว เส้น แป้งจากปริมาณเดิม แล้วเพิ่มผักกับโปรตีน
• งดการกินจุกจิกทั้งวันถ้าไม่ได้หิวจริง
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาทีตามที่ทำได้
• ออกกำลังอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามอีก 2 วัน
• ถ้าน้ำหนักเกิน ให้ตั้งเป้าลดแบบค่อยเป็นค่อยไป
• นอนให้พอและสังเกตเรื่องกรนหรือหยุดหายใจ
• ลดความเครียดและจัดเวลาชีวิตให้มีช่วงพักจริง ๆ
• ถ้าใช้ยาเบาหวานอยู่ ให้กินตามแผนและไม่ปรับยาเอง

แล้วระหว่าง 3 เดือน อย่าดูแค่ HbA1c ลองดูเพิ่มว่า

• น้ำตาลตอนเช้าลงไหม
• น้ำตาลหลังอาหารดีขึ้นไหม
• น้ำหนักลดไหม
• รอบเอวลดไหม
• ไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้นหรือยัง
• ความดันเป็นยังไง

เพราะบางครั้งตัวเลข HbA1c ยังไม่เปลี่ยนมากในช่วงแรก แต่ร่างกายเริ่มดีขึ้นหลายอย่างแล้ว

อีกเรื่องที่สำคัญคือ ถ้า HbA1c สูงมาก เช่น 8–9% ขึ้นไป หรือมีอาการปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำมาก น้ำหนักลด หรืออ่อนเพลียชัด ผมไม่อยากให้รอแค่ปรับพฤติกรรมครบ 3 เดือนแล้วค่อยตรวจ กลุ่มนี้ควรประเมินเรื่องการรักษาร่วมด้วย เพราะบางครั้งอาหารและการออกกำลังอย่างเดียวอาจไม่พอ

ผมอยากให้ 3 เดือนนี้เป็นช่วงที่เรา "จัดระบบใหม่"

• คุมคาร์บ
• ลดพุง
• ใช้กล้าม
• นอนให้ดี

4 เรื่องนี้ดูธรรมดามาก แต่ทำพร้อมกันแล้วมันกระทบตรงกับสิ่งที่ทำให้ HbA1c สูงจริง ๆ ถ้าวันนี้ HbA1c 6.2% ไม่ต้องคิดว่าเดือนหน้าต้องลงเหลือ 5.4% ให้ได้ เอาแค่ 3 เดือนนี้ทิศทางเปลี่ยน น้ำหวานน้อยลง พุงเล็กลง เดินมากขึ้น กล้ามได้ทำงาน นอนดีขึ้น น้ำตาลรายวันนิ่งขึ้น พอทำได้ต่อเนื่อง ตัวเลข HbA1c ก็มีโอกาสขยับตาม

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด