ของดีเลย "3ท่าง่ายๆ" ทำเลยหลังตื่นนอน ลดเสี่ยงเลือดตีบได้จริง

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

3 ท่าง่าย ๆ หลังตื่นนอน! ช่วยเลือดไหลเวียนดี ลดเสี่ยงเลือดตีบ! 

เช้านี้ใครตื่นแล้ว แต่ยังนอนเลื่อนมือถืออยู่บนเตียง ผมขอเวลา 3–5 นาที ครับ
ยังไม่ต้องลุกพรวด
แต่ก็อย่าเพิ่งพลิกตัวนอนต่อยาว ๆ
เอาแบบนี้ครับ
วางมือถือไว้ข้างตัว แล้วทำตามผมทีละท่าเลย
เพราะหลังนอนมาหลายชั่วโมง ร่างกายเราอยู่ในภาวะที่แทบไม่ได้ขยับ กล้ามเนื้อน่อง ขา สะโพก ยังไม่ได้ช่วยบีบเลือดกลับขึ้นมามากนัก
และถ้าลุกพรวดเร็วเกินไป โดยเฉพาะคนวัย 40+ ที่กินยาความดัน ดื่มน้ำน้อย หรือมีอาการหน้ามืดง่าย บางคนจะเจออาการ
“เฮ้ย... โลกหมุน”

จากความดันที่ปรับตัวไม่ทันตอนเปลี่ยนท่าได้ครับ
เช้านี้เราเลยไม่เอาทั้งสองแบบ
ไม่นอนต่อยาว ๆ และไม่ลุกพรวด
แต่จะค่อย ๆ “เปิดเครื่อง” ให้ร่างกายกันครับ

1️⃣ ยังไม่ต้องลุกจากเตียง — กระดกข้อเท้า 20–30 ครั้งก่อน
เริ่มตอนนี้ได้เลยครับ
นอนหงายหรือเอนตัวสบาย ๆ
เหยียดขาออก
จากนั้นกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วเหยียดปลายเท้าออก
ทำช้า ๆ ประมาณ 20–30 ครั้ง
ลองทำอยู่ตอนอ่านนี่เลยครับ
กระดกเข้า
เหยียดออก
กระดกเข้า
เหยียดออก
สิ่งที่กำลังทำงานอยู่คือ กล้ามเนื้อน่อง
น่องของเรามักถูกเรียกว่าเป็นเหมือน “ปั๊ม” ช่วยดันเลือดดำจากขากลับขึ้นด้านบนครับ
เวลาข้อเท้าขยับและกล้ามเนื้อน่องหดตัว เลือดที่ค้างอยู่บริเวณขาจะถูกช่วยดันกลับขึ้นมาได้ดีขึ้น
ท่านี้จึงเหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งตื่น หรือคนที่นอนนาน นั่งนาน แล้วขารู้สึกตึง ๆ หนัก ๆ
ถ้าตอนนี้กระดกไปได้ 20 ครั้งแล้ว
อย่าเพิ่งกลับไปนอนนะครับ ไปท่าต่อไป

2️⃣ ค่อย ๆ นั่งขอบเตียง แล้วเขย่งปลายเท้า 20 ครั้ง
คราวนี้ค่อย ๆ พลิกตัว นั่งขึ้น แล้วเอาเท้าวางบนพื้นครับ
อย่าเพิ่งยืนทันที
นั่งขอบเตียงสักครู่ก่อน โดยเฉพาะใครที่มีประวัติหน้ามืดเวลาเปลี่ยนท่า
พอรู้สึกว่าศีรษะปกติดีแล้ว ให้ลองทำแบบนี้
วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
ยกส้นเท้าขึ้น
วางลง
แล้วยกขึ้นใหม่
ทำประมาณ 20 ครั้ง
ถ้ารู้สึกง่ายไป ลองสลับยกปลายเท้าขึ้นด้วยก็ได้
ท่านี้ยังใช้กล้ามเนื้อน่องเหมือนเดิม แต่คราวนี้เราเพิ่มแรงต้านจากน้ำหนักขาเข้ามาอีกนิด
และถ้าทำทุกเช้า มันมีข้อดีอีกอย่างครับ
คือมันเปลี่ยน “นาทีแรกหลังตื่น” จากเวลานอนเฉย ๆ ให้กลายเป็นเวลาที่ร่างกายเริ่มขยับทันที
เรื่องนี้ดูเล็กนะครับ
แต่สุขภาพหลอดเลือดไม่ได้ขึ้นกับท่าพิเศษเพียงท่าเดียว
มันขึ้นกับว่าในหนึ่งวันเรา นั่งนานแค่ไหน เดินแค่ไหน ใช้กล้ามเนื้อแค่ไหน คุมความดัน น้ำตาล และไขมันได้ดีแค่ไหน
เช้านี้เราแค่กำลังเริ่มแต้มแรกให้ตัวเองครับ

3️⃣ ยืนขึ้นแล้ว “เดินอยู่กับที่ + แกว่งแขน” 1–2 นาที
คราวนี้ถ้าไม่เวียนหัวแล้ว ให้ยืนครับ
ใครทรงตัวไม่ค่อยดี เอามือแตะพนักเก้าอี้หรือขอบเตียงไว้ก่อน
แล้วเริ่ม
ยกเข่าซ้าย
ยกเข่าขวา
เดินอยู่กับที่ไปเรื่อย ๆ
พร้อมแกว่งแขนตามธรรมชาติ
ไม่ต้องยกเข่าสูง
ไม่ต้องทำเร็ว
ไม่ต้องให้กลายเป็นคาร์ดิโอตั้งแต่ยังไม่ล้างหน้า
เอาแค่ประมาณ 1–2 นาที
ท่านี้จะเริ่มใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ขึ้น ทั้งน่อง ต้นขา สะโพก และแขน
หัวใจก็จะค่อย ๆ เพิ่มการสูบฉีดตามกิจกรรม
ถ้าบ้านใครมีพื้นที่ หลังจากนั้นเดินต่อไปห้องน้ำ เดินเปิดม่าน เดินไปรินน้ำสักแก้วได้เลยครับ
ตรงนี้ผมอยากให้สังเกตความต่าง
จากเมื่อ 3 นาทีที่แล้ว เรายังนอนนิ่งอยู่
ตอนนี้เลือดกำลังถูกขับเคลื่อนผ่านกล้ามเนื้อที่เริ่มทำงาน หายใจก็ลึกขึ้น ร่างกายตื่นขึ้นมากกว่าเดิมแล้ว
และนี่คือจุดที่ผมอยากได้จากกิจวัตรนี้ครับ
ให้ร่างกาย “เริ่มเคลื่อนไหว” ตั้งแต่ช่วงแรกของวัน

แล้ว 3 ท่านี้ “ป้องกันหลอดเลือดตีบ” ได้เลยไหม?
ผมอยากอธิบายตรงนี้ให้ชัดครับ
สามท่านี้ไม่ได้ไปละลายคราบไขมันในหลอดเลือด และไม่ได้ทำให้หลอดเลือดที่ตีบอยู่เปิดขึ้นภายใน 5 นาที
ประโยชน์ของมันคือ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากการนอนนิ่งเข้าสู่การเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไป และช่วยให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงานตั้งแต่เช้า
ส่วนการลดความเสี่ยงหลอดเลือดตีบในระยะยาว มาจากภาพรวมมากกว่านั้นครับ
ต้องคุมทั้ง
ความดัน
LDL/ApoB
น้ำตาล
บุหรี่
รอบเอว
การออกกำลัง
และการนั่งนานตลอดวัน
แต่ถ้า 3 นาทีตอนเช้านี้ช่วยให้คนที่เคยนอนต่ออีกครึ่งชั่วโมง ลุกขึ้นมาเดินได้เร็วขึ้น
จากเดิน 2 นาที กลายเป็น 10 นาที
จากนั่งทั้งวัน เริ่มลุกบ่อยขึ้น
ตรงนี้ต่างหากครับที่เริ่มมีความหมายกับหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
.
ใครควร “ค่อย ๆ ลุก” เป็นพิเศษ?
ถ้าคุณเป็นคนที่ตื่นมาแล้วมักมีอาการหน้ามืด ตาลาย โคลงเคลง หรือเคยเกือบล้มตอนลุกจากเตียง อย่าฝืนรีบยืนครับ
โดยเฉพาะคนที่ใช้ยาความดัน ยาขับปัสสาวะ ดื่มน้ำน้อย หรือมีปัญหาเรื่องความดันตกเวลาเปลี่ยนท่า
ให้ทำตามลำดับนี้ครับ
• กระดกข้อเท้าบนเตียงก่อน
• ค่อย ๆ เปลี่ยนมานั่งขอบเตียง
• รอให้ศีรษะนิ่ง แล้วค่อยยืน
• ถ้ายืนแล้วหน้ามืด ให้กลับมานั่ง ไม่ต้องฝืนเดินต่อ
และถ้ามีอาการหน้ามืดจนเกือบเป็นลมบ่อย ๆ ควรหาสาเหตุจริงจังครับ
.
เช้านี้ผมขอชาเลนจ์ง่าย ๆ 7 วัน
เริ่มจากวันพรุ่งนี้เช้าอย่าเพิ่งหยิบมือถือเป็นอย่างแรกครับ
ให้จำแค่
30 – 20 – 2
30 ครั้ง กระดกข้อเท้า
20 ครั้ง เขย่งส้นเท้า
2 นาที เดินอยู่กับที่หรือเดินรอบบ้าน
ใช้เวลาไม่กี่นาที
แต่ลองทำติดกัน 7 วัน แล้วดูว่าเช้าของเราเปลี่ยนไหม
ตื่นง่ายขึ้นหรือเปล่า
ขาตึงน้อยลงไหม
ลุกแล้วไม่โงนเงนเท่าเดิมหรือไม่
แล้วหลังจากทำเสร็จ เราอยากเดินต่อมากกว่าเดิมไหม
ผมอยากให้วัดตรงนี้มากกว่าคาดหวังว่า “ทำ 7 วันแล้วหลอดเลือดจะสะอาด”
เพราะเป้าหมายจริงคือ ทำให้การขยับกลายเป็นสิ่งแรก ๆ ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน
.
เช้านี้ตื่นแล้ว
ไม่ต้องลุกพรวด
และไม่ต้องนอนต่อยาว ๆ
ให้ร่างกายค่อย ๆ เปิดเครื่องครับ
เริ่มจากกระดกข้อเท้าบนเตียง
ค่อยนั่งแล้วเขย่งส้น
จากนั้นลุกเดินอยู่กับที่หรือเดินรอบบ้านสัก 1–2 นาที
สามท่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับหลอดเลือด
แต่มันเป็น “ปุ่มเริ่มต้น” ที่ดีมากสำหรับวันที่เราอยากลดเวลานั่ง เพิ่มการเคลื่อนไหว และดูแลหัวใจให้จริงจังขึ้น
ถ้าอ่านโพสต์นี้อยู่แล้วเพิ่งตื่น ผมไม่อยากให้กดเซฟไว้ทำพรุ่งนี้ครับ
วางมือถือ แล้วทำ 30–20–2 ตอนนี้เลย
ทำเสร็จแล้วค่อยกลับมาคอมเมนต์บอกผมว่า เช้านี้ทำครบกี่ท่าครับ
ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ