เอ้าเพิ่งรู้ "7ผักไทย" ที่คนเป็น เบาหวาน–น้ำตาลสูง กินได้สบายมาก

7 ผักไทยที่คนเป็น เบาหวาน–น้ำตาลสูง ไม่ควรพลาด! "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

คนเป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องกินแบบ “ตัดทุกอย่างจนเหลือแต่ของจืด” ครับ
สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าคือ เลือกอาหารให้ฉลาดขึ้นในทุกมื้อ
ผักเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ผมอยากให้มีประจำ เพราะให้ไฟเบอร์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่สูงในผักหลายชนิด ทำให้อิ่มง่ายขึ้น และช่วยให้หนึ่งมื้อไม่ต้องพึ่งข้าวหรือเส้นเยอะเกินไป
แต่ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่า “ผักชนิดไหนกินแล้วน้ำตาลลด”
ให้นึกภาพว่าเรากำลังเอาผักมาช่วย จัดโครงสร้างทั้งจาน ให้ดีขึ้นครับ
มีผักมากขึ้น
โปรตีนพอ
คาร์บพอดี
น้ำหวานน้อยลง
ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ น้ำตาลทั้งวันถึงจะจัดการง่ายขึ้น
วันนี้ผมเลือก 7 อย่างที่บ้านเราหาง่าย ราคาไม่แรง และเอาไปทำอาหารไทยได้จริงครับ

1️⃣ ตำลึง ไฟเบอร์ดี แถมเอาไปทำกับข้าวง่ายมาก
ตำลึงเป็นผักบ้าน ๆ ที่ผมว่าถูกมองข้ามครับ
เอาไปทำแกงจืดตำลึงหมูสับ ใส่ไข่ หรือกินร่วมกับโปรตีนอื่น ๆ ก็ได้
ตำลึงให้ทั้งไฟเบอร์ วิตามินเอในรูปสารตั้งต้น และแร่ธาตุหลายชนิด โดยตัวผักเองมีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตไม่สูง
ข้อดีสำหรับคนคุมน้ำตาลคือมันช่วยเพิ่ม “ปริมาตร” ของมื้ออาหารได้ครับ
จากเดิมข้าวเยอะกับเนื้อนิดเดียว ลองเปลี่ยนเป็นข้าวพอประมาณ + แกงจืดตำลึงที่มีหมูหรือเต้าหู้เพิ่มขึ้น เราได้ทั้งผักและโปรตีน ทำให้อิ่มง่ายกว่าเดิม
ผักไม่ได้ไปดึงน้ำตาลออกจากเลือดโดยตรง แต่ช่วยให้เราจัดมื้อได้ดีขึ้นครับ

2️⃣ ผักบุ้ง กินง่าย แต่ต้องดูว่าเอาไปผัดกับอะไร
ผักบุ้งเป็นอีกตัวที่ดีครับ มีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีจากผักใบเขียว
ถ้าเป็นผักบุ้งลวก แกงส้ม หรือผัดน้ำมันไม่เยอะ ก็เอามาเพิ่มผักในมื้อได้สบาย
แต่คำว่า “ผัก” อย่างเดียวไม่ได้การันตีว่ามื้อนั้นจะเบาครับ
ผักบุ้งไฟแดงถ้าใส่น้ำมันเยอะ น้ำตาลเยอะ และปรุงเค็มมาก ภาพรวมก็เปลี่ยนได้เหมือนกัน
ผมเลยอยากให้จำหลักนี้ไว้เลย
ดูทั้งวัตถุดิบ + วิธีปรุง
เลือกผักถูกแล้ว ปรุงให้เป็นมิตรกับน้ำตาลและความดันด้วย จะได้ประโยชน์ครบกว่าครับ

3️⃣ คะน้า ผักใบเขียวที่เหมาะกับการเพิ่มไฟเบอร์ในจาน
คะน้ามีไฟเบอร์ วิตามินเค วิตามินซี และสารในกลุ่ม carotenoids
เอาไปลวกกินกับน้ำพริก ผัดกับปลา หรือใส่ในแกงก็ได้
สำหรับคนเป็นเบาหวาน ผักใบเขียวแบบนี้เหมาะมากที่จะเข้ามาแทนพื้นที่บางส่วนของข้าวและเส้น
ลองนึกถึงข้าวคะน้าหมูกรอบครับ
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คะน้า
แต่ถ้าข้าวเต็มจาน หมูกรอบเยอะ น้ำราดหวานมัน แล้วคะน้ามีอยู่ไม่กี่ชิ้น มื้อนั้นก็ยังไม่ใช่จานที่เหมาะกับการคุมน้ำตาลเท่าไร
ถ้าจะปรับให้ดีขึ้น ให้คะน้าเยอะขึ้น เลือกเนื้อไม่ติดมันมากขึ้น ลดข้าว และลดน้ำราดหวานครับ

4️⃣ มะระ ช่วยเพิ่มผักในมื้อ แต่ไม่ต้องกินเพราะหวังเป็น “ยาลดน้ำตาล”
มะระเป็นผักที่คนเป็นเบาหวานคุ้นชื่อกันดีครับ เพราะมีการศึกษาสารจากมะระกับการควบคุมกลูโคสอยู่พอสมควร
แต่ในชีวิตจริง ผมชอบมะระในฐานะ ผักไฟเบอร์ดีที่เอาไปทำอาหารได้หลายแบบ มากกว่า
เช่น แกงจืดมะระยัดไส้ มะระผัดไข่ หรือมะระลวก
ข้อดีคือเอามาจับคู่กับโปรตีนได้ง่าย และไม่ได้ทำให้คาร์บในมื้อสูงมาก
ถ้าชอบก็กินได้ครับ
ไม่ต้องบังคับตัวเองดื่มน้ำมะระขม ๆ ทุกวันเพื่อหวังให้ HbA1c ลง
เอาเข้าจานอาหารธรรมดา แล้วจัดทั้งมื้อให้ดี จะทำต่อเนื่องง่ายกว่ามากครับ

5️⃣ กระเจี๊ยบเขียว มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่น่าสนใจ
กระเจี๊ยบเขียวมีเนื้อสัมผัสลื่น ๆ ซึ่งมาจากเส้นใยและสารเมือกตามธรรมชาติครับ
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสามารถช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมสารอาหารบางส่วน ทำให้หนึ่งมื้อจัดการน้ำตาลได้ง่ายขึ้นเมื่อกินร่วมกับอาหารที่เหมาะสม
เอาไปลวกกินกับน้ำพริก ย่าง หรือใส่แกงก็ได้
ผมชอบตรงที่มันเพิ่มทั้งไฟเบอร์และความอิ่ม โดยไม่ต้องเพิ่มพลังงานมาก
แต่ถ้าน้ำพริกหวานจัด หรือกินคู่กับข้าวสามทัพพี ผลของทั้งมื้อก็ยังขึ้นกับสิ่งที่กินร่วมกันครับ
ลำไส้และน้ำตาลไม่เคยมองอาหารแค่ชิ้นเดียว มันมองทั้งมื้อครับ

6️⃣ แตงกวา ตัวช่วยง่ายที่สุดเวลารู้สึกว่ามื้อนั้นผักน้อย
แตงกวาอาจไม่ได้ดูเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด”
แต่ข้อดีของมันคือหาง่าย ราคาถูก มีน้ำเยอะ และเอาไปเติมได้แทบทุกมื้อครับ
ข้าวมันไก่ เพิ่มแตงกวา
ลาบ เพิ่มแตงกวาและผักสด
ไข่ต้ม กินคู่แตงกวา
น้ำพริก ก็มีแตงกวาเป็นผักจิ้ม
บางครั้งการคุมอาหารไม่ต้องเริ่มจากอาหารแพงครับ
แค่เพิ่มผักที่กินได้จริงเข้าไปในจานทุกมื้อ ก็ช่วยให้เราอิ่มจากอาหารปริมาณมากขึ้น โดยไม่ต้องเติมข้าวหรือของทอดเข้าไปแทน
ของที่ทำได้ทุกวัน มีค่ากว่าของดีมากแต่กินปีละสามครั้งครับ

7️⃣ ฟักทอง กินได้ แต่อยากให้มองเป็นผักที่มีคาร์บมากขึ้นมาหน่อย
ข้อนี้ผมตั้งใจใส่มาครับ เพราะคนเป็นเบาหวานมักได้ยินว่า “กินผักได้เยอะ”
แต่ผักไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันทุกชนิด
ฟักทองมีสารอาหารดี ทั้ง carotenoids และไฟเบอร์ แต่มีแป้งมากกว่าผักใบเขียวหรือแตงกวา
เพราะฉะนั้นกินได้ครับ แค่คิดปริมาณให้เข้ากับคาร์บในมื้อนั้น
ถ้ามีฟักทองเยอะแล้ว ข้าวก็อาจลดลงหน่อย
เช่น แกงเลียงฟักทองกับกุ้ง ข้าวปริมาณเล็กลง ก็ยังเป็นมื้อที่จัดได้ดี
ตรงนี้เป็นหลักสำคัญมากของคนเป็นเบาหวานเลยครับ
ไม่ใช่แบ่งอาหารเป็น “กินได้” กับ “ห้ามกิน” อย่างเดียว แต่ต้องรู้ว่ากินอะไร ปริมาณเท่าไร และกินคู่กับอะไร
ผักดีแล้ว แต่ทั้งจานต้องไปด้วยกัน

ถ้าจะให้ 7 ผักนี้ช่วยเรื่องคุมน้ำตาลได้จริง ผมอยากให้ใช้หลักง่าย ๆ เวลาเลือกอาหารครับ
• ให้ผักกินพื้นที่ประมาณครึ่งจาน โดยเน้นผักที่ไม่ใช่แป้งเป็นหลัก
• มีโปรตีน เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือหมูไม่ติดมัน เพื่อให้อิ่มนานขึ้น
• ข้าว เส้น และแป้งกินได้ แต่จัดปริมาณให้เหมาะกับน้ำตาลและกิจกรรมของตัวเอง
• ลดน้ำหวาน เพราะต่อให้มื้อมีผักเต็มจาน แต่ตามด้วยชาไทยหวานหนึ่งแก้ว น้ำตาลก็ยังขึ้นได้
• ระวังน้ำจิ้ม ซอส และน้ำราด เพราะน้ำตาลกับโซเดียมแอบอยู่ตรงนี้เยอะ
• ถ้ามี CGM ลองดูว่ามื้อไหนและปริมาณไหนทำให้กราฟน้ำตาลของตัวเองขึ้นมากหรือนาน แล้วค่อยปรับจากข้อมูลจริงครับ
ที่สำคัญ ไม่ต้องยึดติดว่าต้องเป็น 7 ตัวนี้เท่านั้น
ผักไทยมีให้เลือกอีกเยอะครับ
กะหล่ำปลี
บวบ
มะเขือ
ถั่วฝักยาว
เห็ด
ผักกาด
ยอดฟักแม้ว
ชะอม
หน่อไม้ในปริมาณเหมาะสม
สิ่งที่ผมอยากให้ได้จากโพสต์นี้ ไม่ใช่กลับบ้านไปซื้อผัก 7 อย่างตามรายการให้ครบ
แต่คือเริ่มมองอาหารแบบใหม่ครับ
จากเดิมถามว่า
“ผักอะไรช่วยลดน้ำตาล?”
ลองเปลี่ยนเป็น
“มื้อนี้ผักพอไหม โปรตีนพอไหม คาร์บเยอะไปไหม แล้วน้ำหวานอยู่ตรงไหน?”
คำถามแบบหลังช่วยคุมน้ำตาลได้มากกว่าเยอะครับ
คนเป็นเบาหวานหรือน้ำตาลสูง ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารจนชีวิตไม่มีความสุข
ให้เริ่มจากการ เลือกให้ฉลาดขึ้น
เพิ่มตำลึง ผักบุ้ง คะน้า มะระ กระเจี๊ยบเขียว แตงกวา หรือผักอื่นที่เราชอบ
เพิ่มโปรตีน
คุมปริมาณข้าวและเส้น
ลดน้ำหวาน
ดูวิธีปรุง
แล้วกินให้สม่ำเสมอ
ผักไม่ได้เป็นยาวิเศษที่กินแล้วน้ำตาลลดทันทีครับ
แต่ถ้ามันช่วยให้ทุกมื้อมีไฟเบอร์มากขึ้น อิ่มดีขึ้น และลดพื้นที่ของคาร์บส่วนเกินได้ นั่นคือประโยชน์ที่มีค่ามากในชีวิตจริง
สำหรับเบาหวาน “มื้อธรรมดาที่จัดดีทุกวัน” สำคัญกว่ามื้อสุขภาพสุดพิเศษที่ทำได้แค่บางครั้งครับ