หมอแนะ 7 เมนูมื้อเช้า โปรตีน 30 กรัม! อิ่มนาน อยู่ท้อง ถึงมื้อเที่ยง

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด รวมมื้อเช้า โปรตีน 30 กรัม! อิ่มนาน อยู่ท้อง ถึงมื้อเที่ยง ระบุว่า มื้อเช้าวันนี้ทุกคนกินอะไรกัน? กาแฟแก้วเดียวกับขนมปัง? ข้าวเหนียวหมูปิ้ง? หรือรีบจนไม่ได้กินอะไรเลย? บางคนกินข้าวตั้งแต่ 7 โมงเช้า แต่พอ 10 โมงก็เริ่มหิวอีกแล้ว ต้องหาขนมหรือกาแฟหวานมากินเพิ่ม 

 

ผมอยากให้ลองเช็ก โปรตีนในมื้อเช้า เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนวัย 40+ หรือกำลังลดน้ำหนัก วันนี้ผมเลยรวม 7 มื้อเช้าโปรตีนประมาณ 30 กรัม มาให้เลือกกิน ไม่ต้องซื้อเวย์ ไม่ต้องทำอาหารยุ่งยาก และมีทั้งเมนูไทย ๆ กับเมนูสำหรับวันรีบ

1. ข้าวต้มปลา + ไข่ต้ม — มื้อเช้าแบบไทย ๆ

ข้าวต้มปลา 1 ชาม โดยใส่

• เนื้อปลาสุก 80 กรัม = โปรตีนประมาณ 18 กรัม
• ไข่ต้ม 2 ฟอง = โปรตีนประมาณ 12 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 30 กรัม

 
มื้อนี้เหมาะกับคนชอบกินอาหารอุ่น ๆ ตอนเช้าได้โปรตีนจากทั้งปลาและไข่ ลองเติมขิง ต้นหอม หรือผักเพิ่มได้

2. แซนด์วิชทูน่าไข่ — เหมาะกับวันรีบ ๆ

แซนด์วิชทูน่าไข่ ประกอบด้วย

• ทูน่าในน้ำแร่สะเด็ดน้ำ 80 กรัม = โปรตีนประมาณ 20 กรัม
• ไข่ต้ม 1 ฟอง = โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น = โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 32 กรัม

ใครไม่มีเวลาทำอาหารตอนเช้า ลองเตรียมไข่กับทูน่าไว้ล่วงหน้า เพิ่มผักกาดหอม มะเขือเทศ และเลือกทูน่าโซเดียมต่ำ จะได้ไม่ต้องใส่มายองเนสเยอะ

 

3. กรีกโยเกิร์ต + นมจืด + ข้าวโอ๊ต — ไม่ต้องเปิดเตา

จัดใส่ถ้วยง่าย ๆ ด้วย

• กรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง 170 กรัม = โปรตีนประมาณ 17 กรัม
• นมจืด 1 แก้ว 240 มล. = โปรตีนประมาณ 8 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม = โปรตีนประมาณ 5 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 30 กรัม

มื้อนี้เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรง่าย ๆ ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารจากข้าวโอ๊ต จะเติมฝรั่งหรือแอปเปิลเล็กน้อยก็ได้ แต่เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล และดูฉลากโปรตีนด้วย เพราะแต่ละยี่ห้อ ให้โปรตีนไม่เท่ากัน

4. ข้าวกะเพราไก่ — จานเดียวก็ได้โปรตีนถึงเป้า

ข้าวกะเพราไก่ ประกอบด้วย

• เนื้อไก่สุก 90 กรัม = โปรตีนประมาณ 27 กรัม
• ข้าวสุก 1 ทัพพี = โปรตีนประมาณ 2 กรัม
• ใบกะเพราและผักเพิ่ม = โปรตีนประมาณ 1 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 30 กรัม

ใครบอกว่ามื้อเช้าต้องกินแต่ขนมปัง จริง ๆ ข้าวกะเพราก็กินได้ เลือกไก่ไม่ติดหนัง ผัดน้ำมันน้อย ไม่เติมน้ำตาล และเพิ่มผักข้างจาน ก็ได้ทั้งโปรตีนและอาหารมื้อหลักที่อิ่มท้อง

5. ข้าวเหนียวหมูย่าง + ไข่ต้ม — สายซื้อกินก็ทำได้

มื้อเช้าจากร้านหน้าปากซอย

• หมูย่างไม่ติดมันสุก 80 กรัม = โปรตีนประมาณ 22 กรัม
• ไข่ต้ม 1 ฟอง = โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• ข้าวเหนียว 1 ห่อเล็ก = โปรตีนประมาณ 2 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 30 กรัม

มื้อนี้ทำตามง่ายมาก แค่เลือกหมูย่างไม่ติดมัน ไม่หวานจัด และกินข้าวเหนียวพอดี ถ้ามีแตงกวาหรือผักสดเพิ่ม ก็ช่วยให้ได้ใยอาหารมากขึ้น โดยไม่ต้องซื้ออาหารราคาแพง

6. สุกี้น้ำไก่ใส่ไข่ — ได้ทั้งโปรตีนและผัก

สุกี้น้ำไก่ ประกอบด้วย

• เนื้อไก่สุก 80 กรัม = โปรตีนประมาณ 24 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง = โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 30 กรัม

ใครชอบกินผัก มื้อนี้เหมาะเลย ใส่ผักกาดขาว ผักบุ้ง หรือขึ้นฉ่ายได้เต็มที่ เพิ่มวุ้นเส้นในปริมาณพอดี แต่อย่าลืมระวังน้ำจิ้มสุกี้
เพราะบางยี่ห้อมีน้ำตาลค่อนข้างมาก ตักแค่พอมีรสก็อร่อยแล้ว

7. ข้าวต้มหมูสับใส่ไข่ + นมจืด — ของง่ายที่ทำได้ทุกบ้าน

มื้อเช้าง่าย ๆ ประกอบด้วย

• หมูสับไม่ติดมันสุก 70 กรัม = โปรตีนประมาณ 19 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง = โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• นมจืด 1 แก้ว = โปรตีนประมาณ 8 กรัม
• รวมโปรตีนประมาณ 33 กรัม

มื้อนี้เหมาะกับคนที่กินข้าวต้มอยู่แล้ว แค่เพิ่มเนื้อหมูให้เพียงพอ ใส่ไข่ แล้วดื่มนมจืดคู่กันก็ได้โปรตีนเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทั้งมื้อ บางครั้งแค่เพิ่มโปรตีนจากของที่มีอยู่ ก็ช่วยให้มื้อเช้าอิ่มขึ้นได้แล้ว ปริมาณโปรตีนทั้งหมดเป็นค่าประมาณจากอาหารส่วนที่กินได้จริง ตัวเลขอาจแตกต่างกันตามขนาดวัตถุดิบ ยี่ห้อ และวิธีปรุง

กินมื้อเช้าโปรตีน 30 กรัมยังไง ให้อิ่มนานและคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น?

• ลองกินผักก่อน ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยกินข้าวหรือแป้ง: วิธีนี้อาจช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลหลังอาหารได้ โดยเฉพาะคนที่มีเบาหวาน
• อย่าให้กาแฟหวานกลบประโยชน์มื้อเช้า: กาแฟ 3-in-1 ชาไทย หรือนมรสหวาน อาจเพิ่มน้ำตาลโดยไม่รู้ตัว ลองเปลี่ยนเป็นกาแฟไม่หวานหรือนมจืด
• เพิ่มใยอาหารให้อิ่มนานขึ้น: เลือกข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผัก หรือผลไม้ทั้งลูก เช่น ฝรั่งและแอปเปิล แทนน้ำผลไม้กรองกาก
• อย่ากินโปรตีนอย่างเดียวจนพลังงานไม่พอ: เติมข้าวหรือแป้งในปริมาณเหมาะสม เพราะมื้อเช้าที่น้อยเกินไปอาจทำให้หิวและกินจุกจิกก่อนเที่ยง
• หลังอาหารลองเดิน 10–15 นาที: ช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้ และลดการพุ่งของน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้

แต่โปรตีน 30 กรัมไม่ใช่ตัวเลขที่ทุกคนต้องกินให้ถึงนะครับ ความต้องการจริงขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว กิจกรรม และสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไตและยังไม่ฟอกไต ควรปรับปริมาณโปรตีนตามคำแนะนำแพทย์

มื้อเช้าที่ดี ไม่จำเป็นต้องแพง และไม่จำเป็นต้องพึ่งเวย์โปรตีนเสมอไป ไข่ ปลา ไก่ หมูไม่ติดมัน นม โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต ก็ช่วยให้เราได้รับโปรตีนเพียงพอได้ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าจะอิ่มยาวถึงเที่ยงทุกคน ต้องดูพลังงานรวมและใยอาหารด้วย ลองเซฟ 7 เมนูนี้ไว้สลับกิน เลือกมื้อที่ทำง่ายและเข้ากับชีวิตประจำวัน ไม่ต้องเป๊ะทุกวัน ขอแค่กินให้สมดุล

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด