เปิดวิธีป้องกัน “เจ็ตแล็ก” ฟื้นตัวไว ให้นอนหลับเป็นเวลา

การเดินทางข้ามโซนเวลา โดยเฉพาะเที่ยวบินระยะไกล มักทำให้หลายคนเผชิญกับภาวะที่เรียกว่า “เจ็ตแล็ก” ซึ่งเกิดจากการที่นาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายไม่สอดคล้องกับเวลา ณ จุดหมายปลายทาง ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนผิดเวลา สมาธิลดลง หรือแม้แต่นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอธิบายว่า อาการเจ็ตแล็กสามารถป้องกันและบรรเทาได้ หากมีการวางแผนและปรับพฤติกรรมอย่างเหมาะสมตั้งแต่ก่อนออกเดินทาง

ก่อนออกเดินทาง

แนะนำให้เริ่มปรับเวลานอนและเวลาอาหารล่วงหน้า 2–3 วัน โดยค่อยๆ ขยับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ใกล้เคียงกับเขตเวลาของปลายทาง แม้จะปรับได้เพียงเล็กน้อย ก็ช่วยให้ร่างกายไม่ช็อกเมื่อเดินทางจริง

ระหว่างการเดินทาง

ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำที่ทำให้อาการอ่อนเพลียรุนแรงขึ้น และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เพราะอาจรบกวนการนอนและทำให้นาฬิการ่างกายสับสนมากขึ้น

หลังเดินทางถึงปลายทาง

พยายามใช้ชีวิตตามเวลาใหม่ทันที ไม่เข้านอนก่อนเวลาเข้านอนของท้องถิ่น และใช้แสงแดดช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ หากเดินทางไปทางทิศตะวันออก ควรรับแสงแดดตอนเช้าเพื่อช่วยให้ตื่นเร็วขึ้น ส่วนการเดินทางไปทางทิศตะวันตก แสงแดดช่วงบ่ายจะช่วยให้ร่างกายปรับเวลานอนได้ช้าลงอย่างเป็นธรรมชาติ

สำหรับบางคน อาจเลือกใช้ตัวช่วยอย่าง “เมลาโทนิน” เพื่อช่วยในการปรับวงจรการนอน แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพื่อความปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละบุคคล
 

ตัวอย่างการปรับเวลานอนก่อนเดินทาง

-   3 วันก่อนเดินทาง: เข้านอนและตื่นเช้าเร็วขึ้น 30 นาที

-   2 วันก่อนเดินทาง: เข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง

-   1 วันก่อนเดินทาง: เข้านอนเร็วขึ้นประมาณ 90 นาที

การปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดความรุนแรงของอาการเจ็ตแล็ก และทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเดินทางมากขึ้น

สรุป

เจ็ตแล็กไม่ใช่เรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หากมีการเตรียมตัวที่ดี การปรับเวลานอน ดื่มน้ำให้เพียงพอ และใช้แสงแดดอย่างเหมาะสม จะช่วยให้นักเดินทางฟื้นตัวได้เร็ว นอนหลับมีคุณภาพ และพร้อมสนุกกับการเดินทางอย่างเต็มที่

 

แหล่งที่มาอ้างอิง

Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Jet Lag Disorder

Sleep Foundation: How to Prevent and Treat Jet Lag

Mayo Clinic: Jet lag – Symptoms and causes