หมอแนะเอง 7 ของกิน ช่วยคุมความอยากหวาน ลดจุกจิก คุมน้ำตาลง่ายขึ้น

วันที่ 14 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 7 ของกิน ช่วยคุมความอยากหวาน! ลดจุกจิก คุมน้ำตาลง่ายขึ้น โดยระบุว่า กินข้าวเช้าแล้ว แต่สาย ๆ ยังอยากกินขนม พอบ่ายก็ต้องหาน้ำหวานอีกแก้ว! ถ้าเป็นแบบนี้บ่อย ๆ ผมอยากให้ลองกลับมาดูอาหารที่กิน เพราะบางครั้งเราไม่ได้ขาดความอดทน แต่เป็นเพราะมื้อที่กินยังอิ่มไม่พอ ทำให้หิวและอยากของหวานซ้ำ ๆ ทั้งวัน ยิ่งใครกำลังลดน้ำหนักหรือคุมน้ำตาล การฝืนอดอย่างเดียวอาจยิ่งทำให้หลุดง่าย 

 

วันนี้ผมเลยมีของกิน 7 อย่างที่หาซื้อง่าย ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก และช่วยให้คุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น

1. ไข่ต้ม อิ่มนานกว่าขนมหวานตอนสาย 
ไข่ต้ม 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิวระหว่างมื้อ ถ้าช่วงสายชอบหยิบคุกกี้หรือขนมปังหวาน ลองเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม 1–2 ฟองดู กินคู่กับผักหรือผลไม้ที่มีใยอาหารยิ่งดี เพราะช่วยให้อยู่ท้องกว่าการกินแป้งหวานอย่างเดียว

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ช่วยให้อิ่มและได้กินของเย็น ๆ
ใครชอบไอศกรีมหรือขนมหวานหลังอาหาร ลองเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง ช่วยให้อิ่มและลดโอกาสหิวซ้ำเร็ว ๆ ได้ เติมผลไม้สดเล็กน้อยก็อร่อยแล้ว แต่อย่าลืมดูฉลาก เพราะโยเกิร์ตบางชนิด แม้ดูสุขภาพดี แต่เติมน้ำตาลมาไม่น้อยเลย
 

3. ฝรั่ง ได้เคี้ยวเพลิน แถมมีใยอาหาร 
บางครั้งเราอยากกินขนมเพราะอยากเคี้ยว ไม่ใช่เพราะหิวจนทนไม่ไหวเสมอไปครับ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง การเคี้ยวและใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่ม แถมใช้แทนขนมหวานระหว่างวันได้ดี ลองกินฝรั่งประมาณครึ่งผลถึงหนึ่งผลเล็ก และเลี่ยงพริกเกลือที่ใส่น้ำตาลเยอะ

4. ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล กำมือเล็ก ๆ ก็ช่วยอยู่ท้อง 
อัลมอนด์หรือถั่วลิสงไม่เคลือบน้ำตาล มีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเพิ่มความอิ่มเมื่อกินแทนขนมกรุบกรอบ โดยเฉพาะช่วงบ่ายที่หลายคนเริ่มหิวอีกครั้ง แต่ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูงนะครับ แนะนำประมาณ 1 กำมือเล็ก หรือ 20–30 กรัม ไม่ใช่หยิบกินเพลินจนหมดถุง

5. ข้าวโอ๊ต ช่วยให้อิ่มนานกว่าซีเรียลหวาน
ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้าลงได้ เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิด ลองกินข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล คู่กับนมหรือโยเกิร์ตและไข่ต้มสักฟอง จะช่วยให้มื้อเช้าอิ่มและสมดุลขึ้น

6. นมถั่วเหลืองไม่หวาน แทนเครื่องดื่มหวานยามบ่าย 
ใครติดกาแฟหวานหรือชานมตอนบ่าย ลองเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล เพราะมีโปรตีนจากถั่วเหลือง ช่วยเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าน้ำหวานทั่วไป และไม่เพิ่มน้ำตาลจากเครื่องดื่มโดยไม่จำเป็น เลือกสูตรไม่หวานจริง ๆ นะเพราะบางกล่องเขียนว่าหวานน้อย แต่ก็ยังมีน้ำตาลเติมอยู่

7. มันเทศนึ่ง หวานธรรมชาติแทนขนมได้ 
ใครชอบกินเค้กหรือขนมปังไส้หวาน ลองเปลี่ยนเป็นมันเทศนึ่งหรืออบดูครับ มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มและตอบโจทย์คนที่อยากกินรสหวาน แต่ต้องจำไว้ว่ามันเทศก็เป็นอาหารกลุ่มแป้ง กินประมาณครึ่งหัวถึงหนึ่งหัวเล็กตามขนาด และนับรวมกับแป้งในมื้อนั้นด้วย

แต่กินของดีแล้ว ทำไมยังอยากหวานอยู่? ผมอยากให้ลองเช็กอีก 4 เรื่องนี้ด้วย

• นอนน้อย ทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น และอาจอยากกินอาหารหวานหรือพลังงานสูงมากกว่าเดิม
• กินมื้อหลักน้อยเกินไป โดยเฉพาะมื้อที่มีแต่แป้ง แต่โปรตีนกับผักน้อย อาจทำให้หิวซ้ำเร็ว
• ดื่มหวานจนชิน ถ้าดื่มกาแฟหวานหรือชานมทุกวัน ลองค่อย ๆ ลดระดับความหวานให้ลิ้นปรับตัว
• เครียดหรือกินตามความเคยชิน บางครั้งเราไม่ได้หิวจริง แต่หยิบขนมเพราะเหนื่อย เบื่อ หรืออยากพัก

อีกเรื่องที่ผมอยากฝากคือ อย่ารอจนหิวจัดแล้วค่อยหาอะไรกิน เพราะตอนนั้นขนมหวานมักดูน่ากินเป็นพิเศษ ลองจัดมื้อหลักให้มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสม พร้อมเตรียมของกินที่อิ่มท้องไว้ใกล้มือ จะช่วยให้คุมการกินระหว่างวันง่ายขึ้น 

สุดท้ายผมไม่ได้อยากให้ทุกคนเลิกกินของหวานไปตลอดชีวิต แต่ถ้าทุกวันนี้ต้องหาขนมกินทุกบ่าย ลองเริ่มจากเปลี่ยนของกินระหว่างมื้อก่อน เลือกแค่ 1–2 อย่างที่เราชอบและทำได้จริง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว เพราะการคุมความอยากหวาน ไม่ใช่การห้ามตัวเองให้เก่งขึ้นอย่างเดียว แต่คือการกินให้อิ่ม และไม่ปล่อยให้ตัวเอง ต้องสู้กับความหิวทั้งวัน

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด