หมอเปิด 5 เคล็ดลับ ลดอินซูลินพุ่งหลังมื้ออาหาร ทำได้จริงโดยไม่ต้องงดข้าว

วันที่ 12 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 5 วิธีลดอินซูลินพุ่ง หลังมื้ออาหาร! ทำได้จริงโดยไม่ต้องงดข้าว โดยระบุว่า ข้าวกะเพราไข่ดาวหนึ่งจาน กับชาเย็นหวาน ๆ อีกหนึ่งแก้ว นี่อาจเป็นมื้อกลางวันธรรมดาของหลายคน แต่เคยสงสัยไหมว่าอาหารจานเดียวกัน ถ้าเราเปลี่ยนวิธีกินบางอย่าง ระดับน้ำตาลหลังอาหารอาจขึ้นต่างกันได้ บางคนกินข้าวหมดจานภายใน 5 นาที ดื่มชาเย็นตาม แล้วกลับไปนั่งทำงานต่ออีกหลายชั่วโมง พอน้ำตาลสูง ก็เริ่มกลัวข้าว จากที่เคยกินเต็มจาน กลายเป็นพยายามงดแป้งทุกมื้อ 

 

ผมอยากให้ลองเปลี่ยนวิธีกินก่อน เพราะเราสามารถช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลหลังอาหารได้ดีขึ้น โดยยังมีข้าวอยู่ในจานเหมือนเดิม โดยเฉพาะคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน การเลือกอาหารและขยับร่างกายอย่างเหมาะสม อาจช่วยลดภาระในการจัดการน้ำตาลของร่างกายได้ วันนี้ผมจะพาลองปรับอาหารหนึ่งมื้อ ตั้งแต่ก่อนตักข้าว จนถึง 15 นาทีหลังอิ่ม มี 5 วิธีที่ทำตามได้ตั้งแต่มื้อถัดไป

1. ก่อนเริ่มกิน เติมผักลงในจานก่อน 
สมมุติวันนี้สั่งข้าวกะเพราไข่ดาว ลองเพิ่มแตงกวา ผักลวก หรือสั่งผักอีกจานมากินคู่กัน ถ้าจัดจานได้ ลองใช้หลัก 2:1:1 ครึ่งจานเป็นผัก หนึ่งส่วนสี่เป็นเนื้อสัตว์หรือโปรตีน อีกหนึ่งส่วนสี่เป็นข้าวหรือแป้ง ผักช่วยเพิ่มใยอาหาร ทำให้อิ่มได้ง่ายขึ้น และช่วยให้กะปริมาณข้าวในแต่ละมื้อได้เหมาะสมขึ้นด้วย ใครที่ปกติกินข้าวพูนจาน ลองเริ่มจากเพิ่มผัก แล้วค่อยปรับปริมาณข้าวตามความต้องการของตัวเอง

2. เริ่มกินผักกับโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยข้าว 
ข้อนี้เปลี่ยนแค่ลำดับการกิน จากที่เคยตักข้าวคำใหญ่ ๆ ก่อน ลองเริ่มด้วยผักสักส่วนหนึ่ง ตามด้วยไข่ เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้ แล้วค่อยกินข้าวที่เตรียมไว้ มีงานวิจัยขนาดเล็กพบว่า การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับท้าย ๆ อาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังอาหาร และการตอบสนองของอินซูลินในบางคนได้ โดยเฉพาะเมื่อกินผักและโปรตีนร่วมกับข้าวในปริมาณเหมาะสม ลองทำสักหลายมื้อ เป็นวิธีที่แทบไม่ต้องเปลี่ยนเมนูที่ชอบเลย
 

3. เลือกชนิดและปริมาณข้าวให้เหมาะกับร่างกาย 
ข้าวขาว ข้าวกล้อง หรือข้าวผสมธัญพืช ล้วนให้คาร์โบไฮเดรต แต่ชนิดของข้าว ปริมาณใยอาหาร และขนาดมื้อ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังอาหาร ถ้าปกติกินข้าวขาวพูนจาน ลองลดลงมาในปริมาณที่เหมาะกับกิจกรรม แล้วเติมผักหรือโปรตีนเข้าไปแทนบางส่วน หรือเริ่มผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวอย่างละครึ่ง เพื่อเพิ่มใยอาหาร โดยไม่ต้องเปลี่ยนรสชาติทั้งหมด ใครชอบข้าวขาวก็ยังเลือกกินได้ ให้ดูปริมาณรวมทั้งมื้อเป็นหลัก เพราะข้าวที่ดีต่อการคุมน้ำตาล ไม่ได้ขึ้นอยู่กับชื่อชนิดข้าวอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับว่าเรากินมากแค่ไหนและกินคู่กับอะไรด้วย

4. เปลี่ยนเครื่องดื่มหวาน เป็นเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล 
กลับมาที่ข้าวกะเพราจานเดิม สมมุติอาหารจัดสัดส่วนดีแล้ว แต่ยังมีชาเย็นหวานจัดแก้วใหญ่ตามอีกแก้ว น้ำตาลจากเครื่องดื่มก็จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้นทันที ผมอยากให้ลองเริ่มจากจุดนี้ เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล ถ้ายังติดรสหวาน ลองลดระดับความหวานลงทีละขั้น จากหวานปกติเป็นหวานน้อย แล้วค่อยปรับไปจนถึงสูตรไม่หวาน วิธีนี้ช่วยลดน้ำตาลเติมได้โดยตรง และอาจทำให้น้ำตาลหลังมื้อเพิ่มขึ้นน้อยลงด้วย

5. กินเสร็จแล้ว เดินต่ออีก 10–15 นาที 
ข้อนี้ผมอยากให้ลองทำจริง ๆ หลังจากกินข้าวเสร็จ แทนที่จะกลับไปนั่งหน้าคอมทันที ลองออกไปเดินรอบออฟฟิศ เดินในบ้าน หรือเดินเก็บของสักหน่อย ถ้ามีเวลาแค่ 5 นาที ก็เริ่มจาก 5 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10–15 นาที การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลจากเลือดไปใช้ จึงช่วยลดระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารได้ในหลายคน เลือกเดินด้วยความเร็วที่ยังพูดคุยได้สบาย ไม่ต้องรีบเดินจนเหนื่อยหอบครับ ใครที่นั่งทำงานทั้งวัน ลองเริ่มจากมื้อกลางวันและมื้อเย็นก่อนก็ได้ ส่วนคนที่เป็นเบาหวานและมีความเสี่ยงน้ำตาลต่ำจากการรักษา ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับแผนดูแลของตัวเอง

เห็นไหมว่า ข้าวกะเพราไข่ดาวจานเดิม เราสามารถปรับให้เหมาะกับการคุมน้ำตาลได้หลายอย่าง ตั้งแต่เพิ่มผัก เลือกกินข้าวในปริมาณพอดี เปลี่ยนเครื่องดื่ม ไปจนถึงลุกเดินหลังอิ่ม ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการงดข้าวทั้งชีวิต 

และผมอยากให้เข้าใจด้วยว่า อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เป้าหมายของเราคือช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้อย่างเหมาะสม และดูแลภาวะดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว เพราะบางครั้งสิ่งที่ควรเปลี่ยน อาจไม่ใช่อาหารจานโปรด แต่เป็นวิธีกินอาหารจานนั้น 

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด