หมอเตือนเอง ไม่อยากเป็น "ไขมันพอกตับ" ให้ทำเลย 5 ข้อนี้ สำคัญมาก

ไม่อยากเป็น ไขมันพอกตับ ให้ทำแบบนี้ งานนี้ "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

1) หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์คือปัจจัยหลักของ ไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ (Alcoholic fatty liver disease) และแม้ปริมาณเล็กน้อยในคนบางกลุ่มก็ทำให้เซลล์ตับเกิดการอักเสบได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีพันธุกรรมเสี่ยง โรคอ้วน เบาหวาน หรือไขมันสูงอยู่แล้ว การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์แทนน้ำตาลและไขมัน ส่งผลให้ ไขมันสะสมในตับเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสร้างอนุมูลอิสระ ทำลายผนังเซลล์ตับ และลดความสามารถของตับในการเผาผลาญไขมันที่ดีออกไป
การเลิกหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์จึงเป็นก้าวสำคัญที่สุด ถ้าทำได้ความเสี่ยงไขมันพอกตับลดลงชัดเจน และในบางคนที่เป็นระยะเริ่มต้น เมื่อหยุดดื่มอย่างต่อเนื่องตับสามารถ “ซ่อมตัวเอง” และไขมันค่อย ๆ ลดลงได้ การดื่ม “เพียงนิดเดียว” แบบต่อเนื่องก็ยังเพิ่มความเสี่ยง ดังนั้นใครที่อยากดูแลตับจริง ๆ วิธีที่ดีที่สุดคือ “งด” ไม่ใช่ “ลด”
 

2) หลีกเลี่ยงตัวการอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แอลกอฮอล์

แม้ไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นไขมันพอกตับได้ เราเรียกว่า NAFLD (Non-alcoholic fatty liver disease) ตัวการหลักคือ น้ำตาลฟรุกโตสสูง ๆ จากน้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน แป้งขัดขาว รวมถึงอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เมื่อร่างกายได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเก็บสะสมไว้จนกลายเป็นภาวะไขมันพอกตับ การนั่งนาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย และการนอนน้อยก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้ตับเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง

ดังนั้นควรปรับวิถีชีวิตด้วยการเลือกกินอาหารธรรมชาติให้มากขึ้น ลดหวาน ลดมัน ลดแป้งขัดขาว หันไปเลือกข้าวกล้อง ธัญพืช ผักผลไม้สด ๆ และที่สำคัญคืออย่าเผลอไปทาน “ของหวานซ่อนรูป” เช่น น้ำผลไม้กล่อง ชานมไข่มุก หรือเบเกอรีที่น้ำตาลสูง เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นตัวเร่งไขมันพอกตับโดยตรง

3) เติมไขมันดี

ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดไม่ดี จริง ๆ แล้ว ไขมันดี โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น โอเมก้า-3 จากปลา, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (จาก น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด) กลับช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น งานวิจัยพบว่าโอเมก้า-3 สามารถลดการสะสมไขมันในตับ ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ การกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน หรือปลาซาร์ดีน จึงเป็นสิ่งที่แนะนำ นอกจากนี้ การเลือกใช้น้ำมันราดสลัดหรือน้ำมันปรุงอาหารที่มี MUFA/PUFA จะดีกว่าน้ำมันทอดซ้ำหรือน้ำมันปาล์มที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว

เคล็ดลับคืออย่า “ตัดไขมันหมด” เพราะการกินแต่คาร์โบไฮเดรตสูง ๆ ก็ยิ่งทำให้ไขมันไปสะสมในตับมากขึ้น การเติมไขมันดีอย่างเหมาะสมจะช่วย “เบรก” การสะสมไขมันเลว และเสริมการทำงานของตับในระยะยาว

4) เพิ่มการขับออก

อีกวิธีที่สำคัญคือ “ช่วยตับเผาผลาญและขับออก” ซึ่งทำได้ด้วยการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ สามารถลดไขมันสะสมในตับได้จริง ๆ แม้จะไม่ได้ลดน้ำหนักมากก็ตาม นอกจากนี้ การเล่นเวทหรือเสริมกล้ามเนื้อก็ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคส ลดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เป็นต้นเหตุของ NAFLD ได้อีกด้วย

การดื่มน้ำสะอาดเพียงพอ และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็ช่วยระบบดีท็อกซ์ตามธรรมชาติของตับ เพราะตับต้องการทั้งพลังงานและจังหวะพักผ่อนในการซ่อมแซมตัวเอง หากกินดี ออกกำลังดี แต่นอนน้อย ตับก็จะยังอักเสบและฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ ดังนั้น “ออกกำลัง + ดื่มน้ำ + นอนดี” คือ 3 เสาหลักที่ช่วยตับขับของเสียออกได้จริง

5) ป้องกันภาวะแทรกซ้อน โดยลดการอักเสบ

ไขมันพอกตับไม่ใช่แค่เรื่องไขมัน แต่คือ การอักเสบเรื้อรัง (inflammation) ที่ค่อย ๆ ทำลายเซลล์ตับ จนกลายเป็น NASH (Non-alcoholic steatohepatitis) และถ้าไม่ได้ควบคุมอาจลุกลามไปเป็นพังผืด (fibrosis) ตับแข็ง และมะเร็งตับได้ การลดการอักเสบจึงเป็นหัวใจสำคัญ วิธีที่ทำได้คือการกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผักผลไม้สีเข้ม เบอร์รี ชาเขียว ขมิ้นชัน (curcumin) และการใช้เสริมด้วยโอเมก้า-3 หรือวิตามินอีในบางราย (ตามคำแนะนำแพทย์)

นอกจากนี้ การเลี่ยงการสูบบุหรี่ มลพิษ และการใช้ยาที่ทำร้ายตับเกินความจำเป็น ก็เป็นอีกวิธีในการลดภาระอักเสบ และถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวานหรือไขมันสูง ก็ควรควบคุมให้อยู่หมัด เพราะโรคเหล่านี้คือ “ตัวเร่ง” ที่ทำให้ไขมันพอกตับลุกลามเร็วขึ้น