หมอเผยเอง "เบาหวานดี - น้ำตาลลด" เพียงทำตามนี้ หลังกินข้าว

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ช่วงนี้มีคนเข้ามาปรึกษาเรื่องเบาหวานเยอะมากครับ คำถามที่ได้ยินบ่อยสุด ๆ

“หมอคะ หนูไม่มีเวลาเลย จะควบคุมน้ำตาลยังไงดี” หลายคนต้องทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน

ไม่มีเวลาวิ่ง ไม่มีเวลาฟิตเนส แต่รู้ไหมครับว่า แค่ “ขยับร่างกายเบา ๆ” หลังมื้ออาหารแป๊บเดียว

ก็ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคุมได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งยาเลยด้วยซ้ำ วันนี้ผมรวมววิธีขยับร่างหลังมื้อลดน้ำตาลไม่ให้พุ่งมาให้แล้วครับ สั้น ง่าย ใช้ได้จริง แม้แต่คนไม่มีเวลาก็ทำได้แน่นอน

1. ทำไมแค่เดินเบา ๆ หลังกินข้าว ถึงช่วยน้ำตาลลง?

เวลาที่เรากินข้าว ร่างกายจะย่อยแป้งเป็น “กลูโคส” แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด

กลูโคสจะถูกอินซูลินพาเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน

แต่ถ้าเรานั่งนิ่ง ๆ ไม่ขยับ ร่างกายไม่ค่อยใช้พลังงาน

กลูโคสจะค้างอยู่ในเลือด ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงหลังมื้ออาหารได้

งานวิจัยหลายชิ้น รวมถึง meta-analysis จาก Sports Medicine ปี 2022

พบว่า แค่เดินเบา ๆ ประมาณ 2-5 นาทีหลังกินข้าว

สามารถ ลดน้ำตาลหลังอาหารได้ถึง 17–20% โดยเฉพาะในคนที่เป็น prediabetes หรือเบาหวาน

ไม่ต้องถึงขั้นเดินเร็วก็ได้ครับ เดินเล่นรอบบ้าน เดินไปล้างจาน แค่นี้ก็เวิร์กแล้ว

2. ไม่อยากเดิน? แค่ลุกมายืนก็ช่วยได้แล้ว

บางคนอาจคิดว่า "ถ้าไม่ได้เดินหลังกินข้าว ก็ไม่ช่วยอะไรหรอกมั้ง?" แต่จริง ๆ แล้ว แค่ลุกมายืน ก็ยังดีกว่า "นั่งนิ่ง ๆ" เยอะเลยนะครับ

meta-analysis ขนาดใหญ่ในวารสาร Sports Medicine ปี 2022 ที่รวมข้อมูลจาก 7 งานวิจัยแบบทดลอง

พบว่า การลุกขึ้น ยืนเป็นระยะ ๆ ระหว่างช่วงที่นั่งนาน ๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลหลังอาหารได้จริง

โดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 0.31 mmol/L ซึ่งถือว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ (p < 0.04)

ถึงไม่ได้ลดเยอะเท่ากับการเดิน (ซึ่งลดได้เฉลี่ย ~0.72 mmol/L)

แต่การยืนก็ช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือด “พุ่งสูงแบบเฉียบพลัน” ได้ในระดับหนึ่ง

เพราะตอนยืน ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อขาเล็กน้อยในการทรงตัว ซึ่งก็เท่ากับได้ใช้พลังงานและดึงน้ำตาลบางส่วนไปใช้

พูดง่าย ๆ คือ

"ไม่ได้เดินก็ไม่เป็นไร แค่ลุกขึ้นมายืนหลังข้าวสักแป๊บ ร่างกายก็เริ่มจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้นแล้ว"

ถ้ามีเวลาอีกนิด ก็เดินไปรอบบ้าน ไปเก็บจาน ไปล้างแก้ว แบบนี้ได้ผลยิ่งกว่า

3. เขย่งปลายเท้า ท่าง่าย ๆ แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อแบบไม่น่าเชื่อ

อันนี้ก็เป็น สิ่งที่ผมทำบ่อยๆนะ ถ้าไม่อยากเดิน หรือไม่มีพื้นที่ให้เดิน ลองวิธีนี้ครับ

“เขย่งปลายเท้า” ขึ้น–ลง สลับกันเบา ๆ วันละ 3-5 นาที

มีการศึกษาที่น่าสนใจในวารสาร Diabetes Care พบว่า

การขยับกล้ามเนื้อแม้เพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง

สามารถเพิ่ม GLUT4 transporter ซึ่งเป็นตัวรับกลูโคสที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อได้

แปลง่าย ๆ ก็คือ ขยับนิดเดียวก็ “เปิดประตูให้กลูโคสเข้าเซลล์” ได้เหมือนกัน

คนที่ไม่มีเวลาเดิน หรือทำงานออฟฟิศ ลองแอบเขย่งอยู่หลังโต๊ะ ก็ยังช่วยได้ครับ

4.เทคนิคชวนขยับตัวหลังมื้อ แบบไม่ต้องฝืน

บางคนบอกว่า “รู้แหละว่าควรขยับ แต่ขี้เกียจอะ” ไม่เป็นไรครับ เราลองใช้เทคนิคที่สนุก ๆ ช่วยดูครับ

•เปิดเพลงที่ชอบ แล้วโยกเบา ๆ สัก 2–3 เพลง จะเต้น จะส่าย จะเหวี่ยงแขนขาเบา ๆ ก็ยังดีกว่านั่งนิ่ง ๆ

•ถ้าอยู่ที่ออฟฟิศ ลองลุกไปเข้าห้องน้ำชั้นบน หรือเดินเล่นรอบออฟฟิศเบา ๆ ไม่ต้องเยอะ แค่ขยับก็พอ

•ถ้ามี smart watch ลองตั้งเป้าหมาย “ขยับให้ ring move goal ครบ” หลังมื้อเที่ยง อันนี้ก็ช่วยกระตุ้นให้เราขยับมากขึ้นนะ

5. พฤติกรรมเสริมหลังมื้อที่ช่วยให้น้ำตาลคุมง่ายขึ้น แบบไม่ต้องพึ่งยา

นอกจากเรื่องการขยับแล้ว ยังมีพฤติกรรมเล็ก ๆ อีกหลายอย่างที่ช่วยให้คุมน้ำตาลหลังอาหารได้ง่ายขึ้น

•เคี้ยวนาน กินช้า ๆ คนที่ใช้เวลากินข้าว >20 นาที จะมีน้ำตาลขึ้นช้ากว่าคนที่รีบกินใน 10 นาที เพราะกลูโคสค่อย ๆ ถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกาย ไม่พุ่งทีเดียว

•ลดแป้งลงในแต่ละมื้อ ช่วยน้ำตาลไม่พุ่ง

เวลาเรากินแป้งเข้าไป สุดท้ายก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล น้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้นตาม

ลองลดปริมาณแป้งในจานลง เช่น กินข้าวครึ่งจานแทนหนึ่งจาน หรือเลือกแป้งไม่ขัดสี

แล้วเติมผักกับโปรตีนดี ๆ แทน จะช่วยให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้าลง

และร่างกายดึงไปใช้ได้ดีขึ้นครับ

• กินตามลำดับ ช่วยน้ำตาลขึ้นช้าลง

เริ่มมื้อด้วยผักก่อน ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยกินแป้งเป็นลำดับสุดท้าย

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถ้ากินแป้งเป็นอย่างสุดท้าย ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลช้าลง น้ำตาลไม่พุ่งทันที

ใครที่ชอบกินข้าวกับน้ำพริกหรือสลัด ลองกินผักให้หมดก่อน แล้วค่อยตักข้าวตาม ก็เวิร์กมากครับ

•อย่านอนทันทีหลังมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็นหรือในผู้สูงอายุ ควรรอ 1–2 ชั่วโมงก่อนจะงีบ เพราะช่วงที่นอน ร่างกายใช้พลังงานน้อย น้ำตาลจะไม่ถูกดึงไปใช้ ทำให้ค้างในเลือด

•ไม่เครียดหลังมื้ออาหารความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่จะปล่อยกลูโคสออกมาเพิ่มอีก ลองฟังเพลงเงียบ ๆ นั่งนิ่ง ๆ หรือดูอะไรเบา ๆ ดีกว่ากระโดดเข้าไปดูข่าวเครียด ๆ หรือประชุมหลังมื้อทันที

ใครที่น้ำตาลขึ้นง่าย เป็นเบาหวาน หรือแค่อยากป้องกันไว้ก่อน ลองใช้ 5 เทคนิคนี้ดูนะครับ ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตเยอะ แค่ปรับนิดเดียว แต่สุขภาพดีขึ้นชัดเจนแน่นอน กินอิ่มแล้ว อย่าลืมขยับตัวสักนิด เพื่อให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้อย่างที่ควรเป็นครับ

ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะครับ