หมอเผยเอง 5 สุดยอดผัก ช่วยลดน้ำตาลพุ่ง ลดเสี่ยงเบาหวาน

เมื่อวันที่ 20 พ.ย. 2568 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผยว่า สุดยอดผัก ลดน้ำตาลพุ่ง ลดเสี่ยงเบาหวาน โดยระบุว่า หลายคนพอน้ำตาลขึ้นนิดเดียวก็มักคิดว่า "เดี๋ยวค่อยลด เอาไว้ก่อน" แต่รู้ไหมครับว่าระดับน้ำตาลที่สูงแม้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้หลอดเลือดอักเสบเรื้อรัง อินซูลินพุ่ง และตับอ่อนต้องทำงานหนักขึ้นทุกวัน จนสุดท้ายพังจริงแบบไม่รู้ตัว

 

ถ้าอยากลดความเสี่ยงเบาหวานตั้งแต่วันนี้ "ผัก" คือยาใกล้ตัวที่ราคาถูกที่สุด และงานวิจัยยืนยันว่าบางชนิดช่วยลดน้ำตาลได้จริงโดยตรง มาดู 5 ผักที่ช่วยคุมเบาหวานได้ดีที่สุดกันครับ

1. บรอกโคลี — ตัวจริงเรื่องลดน้ำตาลหลังมื้ออาหาร
บรอกโคลีมี Sulforaphane ซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่งแรง และยังช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด คนที่กินบรอกโคลีสัปดาห์ละ 3–4 ครั้งจะมีน้ำตาลเฉลี่ย (HbA1c) ดีขึ้นชัดเจน นอกจากนี้ไฟเบอร์สูงมาก ทำให้อิ่มนาน ลดอยากหวาน ช่วยคุมน้ำหนักได้อีกด้วย แนะนำให้นึ่ง 3–5 นาที หรือผัดน้ำมันน้อย ๆ เพื่อรักษาสารสำคัญไว้ครับ

2. คะน้า — ใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
คะน้าเป็นผักที่ไฟเบอร์สูงมากแบบติดอันดับ ช่วยให้น้ำตาลถูกดูดซึมช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารขึ้นน้อยลง ที่สำคัญมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น คนที่ขาดแมกนีเซียมมักน้ำตาลสูงโดยไม่รู้ตัว การเติมคะน้าลงในมื้อเย็นช่วยให้คุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้นมากครับ คนที่กินแป้งเยอะหรือชอบหวาน ควรมีคะน้าในทุกมื้อเย็น

3. มะระ — ขมแต่ดีจริง ช่วยลดน้ำตาลแบบตรงจุด
มะระมีสารที่คล้ายฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยตรง เหมาะมากสำหรับคนที่น้ำตาลเริ่มสูง หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน แม้รสชาติจะขม แต่เป็นตัวช่วยที่ทำงานได้เร็วที่สุดในกลุ่มผักทั้งหมด แนะนำกินแบบใส่ในแกงจืด ผัดไข่ หรือคั้นน้ำมะระจิบเล็กน้อยก่อนอาหาร (ไม่เกิน 30–50 ml)

4. เห็ดทุกชนิด — ทำให้อิ่มนาน ลดอยากหวาน ลดน้ำตาลค้าง
เห็ดมีไฟเบอร์แบบเบต้า-กลูแคนสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลหลังอาหารพุ่งช้าลง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL อีกด้วย เหมาะมากสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักเพราะทำให้อิ่มนานโดยไม่เพิ่มแคลอรี งานวิจัยชี้ชัดว่า คนที่กินเห็ดเป็นประจำมีระดับน้ำตาลเฉลี่ยต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่กินอย่างมีนัยสำคัญครับ

5. ผักใบเขียวเข้ม (ปวยเล้ง ผักโขม ผักกาดเขียว) — เสริมอินซูลิน ฟื้นตับอ่อน
ผักกลุ่มนี้มีโฟเลต แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและลดการอักเสบในตับอ่อน (ซึ่งเป็นอวัยวะที่สร้างอินซูลิน) คนที่กินผักใบเขียววันละ 1 ถ้วยใหญ่ จะมีโอกาสเป็นเบาหวานลดลงถึง 14–20% คนที่ทำงานเครียด นอนดึก หรือฮอร์โมนแปรปรวน เพราะความเครียดทำให้น้ำตาลพุ่งง่ายมาก

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพคุมน้ำตาล

• กินผักก่อนอาหาร 5–10 นาที ช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง
• ลดน้ำหวาน ขนมปังขาว เส้นขาว
• เดิน 10–15 นาที หลังมื้ออาหารช่วยให้กลูโคสถูกใช้ทันที
• ดื่มน้ำวันละ 2–2.5 ลิตร ช่วยลดความหนืดของเลือด
• นอนก่อน 23.00 น. ลดอินซูลินพุ่งตอนดึก

 

ผัก 5 ชนิดนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้จริง ทั้งเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดน้ำตาลหลังอาหาร และลดการอักเสบของหลอดเลือด ควรกินทุกวันสลับกันไปให้ครบ ยิ่งกินคู่กับลดหวาน–แป้ง–น้ำตาล และขยับร่างกายให้มากขึ้น ยิ่งช่วยป้องกันเบาหวานได้แบบเห็นผลครับ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด