ทำตาม 7ข้อนี้ ใน "มื้อเย็น" รับรอง น้ำตาลไม่พุ่ง แน่นอน หมอเจดยัน

7 เทคนิค กินมื้อเย็นยังไง ไม่ให้น้ำตาลพุ่ง โดย "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

มื้อเย็นถือเป็นมื้อที่หลายคน “พังบ่อยที่สุด” ครับ เพราะเหนื่อยจากงาน เกิดหิวขึ้นมา เลยอยากกินอะไรง่าย ๆ เร็ว ๆ จนทำให้น้ำตาลพุ่ง ร่างกายทำงานหนักตอนกลางคืน และตื่นมารู้สึกเพลีย ทั้งที่จริง ๆ แล้ว แค่ปรับวิธีกินนิดเดียว น้ำตาลคุมได้ รู้สึกตัวเบา หลับดีขึ้นด้วย วันนี้ผมเลยจะมาแชร์ 7 เทคนิคที่ช่วยหยุดน้ำตาลเหวี่ยงหลังมื้อเย็นแบบทำได้จริงครับ

1) เริ่มมื้อด้วย “ผักก่อน” 4–5 คำ

การเริ่มด้วยผักช่วยให้ไฟเบอร์เคลือบผนังลำไส้ ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการพุ่งของกลูโคสทันที ผักอะไรก็ได้ที่ไม่แป้ง เช่น แตงกวา สลัด ผักลวก ใครที่น้ำตาลขึ้นง่ายจะรู้เลยว่ากินแบบนี้อิ่มเร็วขึ้นและไม่ง่วงหลังอาหาร จะเป็นผักลวก สลัด แตงกวา กะหล่ำ นึ่ง หรือชุดผักสุก็ได้ เน้นผักไม่แป้งดีที่สุดครับ

2) โปรตีนต้องมาก่อนแป้ง ช่วยไม่ให้หิวซ้ำกลางคืน

โปรตีนช่วยให้อิ่มนานกว่าแป้ง 2–3 เท่า และช่วยรักษาน้ำตาลให้ค่อย ๆ ย่อย ไม่เหวี่ยงแรง เหมาะมากสำหรับคนที่คุมความดัน คุมเบาหวาน หรือไม่อยากตื่นมาหน้าโทรม หิวโหยตอนเช้า เลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่อก หมูสันใน ไข่ เต้าหู้ หรือเต้นเกาหลี 1–2 ลูกก็ได้ ถ้ากินชาบูหรือปิ้งย่างให้ “เพิ่มเนื้อ ลดเส้น” น้ำตาลจะนิ่งขึ้นทันทีครับ

3) แป้งเร็วทำพังง่าย เลือกแป้งช้าอิ่มคงที่กว่าเยอะ

แป้งเร็วอย่างข้าวขาว เส้นเล็ก ขนมปังขาว ทำให้น้ำตาลพุ่งแรงมากตอนกลางคืน ร่างกายจัดการไม่ทัน ทำให้เหนื่อยง่าย ตื่นมาคอแห้ง และง่วงเช้าต่อเนื่อง ถ้าต้องกินแป้งให้เลือกพวกแป้งช้าที่ดูดซึมช้า ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มันหวาน เผือก หรือขนมปังโฮลวีต แนะนำให้กินปริมาณ ½ - 1 ทัพพีก็พอสำหรับมื้อเย็น จะช่วยให้น้ำหนักลงง่ายขึ้นด้วยครับ

4) ลดของทอดตอนเย็น เพราะทำให้ “ดื้อน้ำตาล” ทันที

ตอนเย็นใครที่มาถึงกินของทอดกับของมันจัด เช่น หมูทอด ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ยิ่งต้องระวังไว้เลยครับ เพราะของมันทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลินแบบเฉียบพลัน ถึงจะไม่หวานเลย แต่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเพราะร่างกายเอาน้ำตาลเข้าเซลล์ไม่ได้ พอกินตอนดึก ย่อยช้า นอนหลับไม่สนิท ตื่นมาปวดหัว–คอแห้ง บางคนแน่นท้องไปทั้งคืน ถ้าอยากกินให้เลือกเป็น “อบ นึ่ง ต้ม ย่าง” แทน จะนุ่ม เบา และไม่พังน้ำตาลครับ

5) ระวังน้ำหวานแฝง ซ่อนอยู่ในอาหารมากกว่าที่คิด

คนส่วนใหญ่ไม่ได้กลัวน้ำหวานแก้วใหญ่ แต่พลาดตรง “น้ำหวานที่มองไม่ออก” เช่น น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว, น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มหมูกระทะ, น้ำผลไม้กล่อง หรือแบบ 100% หรือชาเย็นโถหน้าปากซอย ของพวกนี้ทำให้น้ำตาลพุ่งแรงแบบไม่รู้ตัว เพราะน้ำตาลมันถูกซ่อนอยู่ ถ้าอยากดื่มให้เลือกน้ำเปล่า ชาร้อน หรือน้ำอุ่นบีบมะนาวนิด ๆ แทนครับ

6) เว้น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ระบบย่อยได้พักจริง ๆ

ถ้ากินแล้วนอนเลย ร่างกายจะย่อยไม่ทัน น้ำตาลเลยค้างในเลือดทั้งคืน ผลคือหลับไม่สนิท ฝันเยอะ ตื่นมาเพลีย และอยากของหวานตอนเช้าทันที ยิ่งคนที่มีปัญหาแน่นท้อง กรดไหลย้อน หรือเบาหวานควรรักษาระยะห่าง “กินเสร็จ–เข้านอน” ประมาณ 3 ชั่วโมง แต่ถ้าหิวจริง ๆ ให้กินเป็นโปรตีนเบา ๆ เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือโยเกิร์ตไม่หวาน 3–4 ช้อนครับ

7) เดินหลังอาหาร 10–15 นาที ช่วยลดน้ำตาลได้ไว

หลังมื้ออาหารคือช่วงที่กล้ามเนื้อพร้อม “ดึงน้ำตาลไปใช้” มากที่สุด พอเราเดินเบา ๆ น้ำตาลจะถูกดึงออกจากเลือดเร็วขึ้น ทำให้กราฟไม่พุ่ง บางคนลองแล้วเห็นผลเลยว่า ไม่ง่วง ไม่แน่นท้อง ตัวเบา และหลับง่ายขึ้น ไม่ต้องเดินเร็ว เดินรอบบ้าน 200–300 ก้าว ก็ช่วยได้มากจริง ๆ ครับ

คุมน้ำตาลหลังมื้อเย็นไม่ได้ยากเลยครับ แค่เริ่มด้วยผัก เพิ่มโปรตีน ลดแป้งเร็ว งดทอด–หวาน และขยับตัวหลังอาหารนิดเดียว น้ำตาลจะนิ่งขึ้น หลับดีขึ้น และตื่นมาสดกว่าเดิมแบบเห็นได้ชัด ลองทำสัก 3–5 วันแล้วจะรู้เลยว่าร่างกายตอบสนองต่างจากเดิมมากครับ